تمرین عضلات با هم بهتر است یا جدا؟ آیا می دانستید که بیش از 600 ماهیچه مختلف در بدن خود دارید؟! هر عضله ای تمرین خاص خود را می طلبد و جالب اینکه «تمرین و بدنسازی» به همان اندازه که یک ورزش است یک علم تخصصی است.
اینکه هر ماهیچه را با هم تمرین کنیم یا در کنار سایر عضلات یک علم تخصصی است. در این مقاله درباره ویتامین در مورد تمرین عضلات با هم یا جداگانه صحبت می کنیم.
سیستم جداسازی عضلات چیست؟
سیستم اسکلتی عضلانی اصطلاحی است که ممکن است فکر کنید معنای پیچیده ای دارد، اما اینطور نیست. به زبان بسیار ساده یعنی جداسازی عضلات از یکدیگر برای داشتن «برنامه تمرینی دقیق».. به عبارت دیگر، ترتیب این که کدام عضلات را باید با هم تمرین کرد یا کدام عضلات را نباید با هم در هر جلسه تمرین داد.
یک مثال ساده از جداسازی عضلانی این است که اگر تصمیم دارید یک جلسه در هفته فقط روی پاهای خود کار کنید و جلسه بعد فقط قسمت بالای بدن خود را انجام دهید.
کدام عضلات را با هم تمرین کنیم؟ آیا تمرین عضلات با هم جایز است؟
شما باید گروه های مختلف عضلانی را با تمرینات مناسب تحریک کنید تا از یک جلسه تمرین حداکثر بهره را ببرید. وقتی اصولاً یک یا دو گروه عضلانی با هم تمرین شوند، رشد اندازه و قدرت هر عضله متناسب با دیگری خواهد بود و اتفاقاتی مانند تمرین بیش از حد، عدم تعادل عضلانی یا آسیب رخ نخواهد داد.
اما آیا تمرین عضلات با هم جایز است؟ اگر بله، کدام عضلات را با هم تمرین کنیم؟ بستگی به شرایط و شرایط شما دارد و بهتر است مربی تمرینات شما را مشخص کند. در ادامه چند نمونه از سیستم جداسازی عضلات را معرفی می کنیم که نشان می دهد کدام عضلات را باید با هم تمرین کرد.
در مورد تمرینات قدرتی، معمولاً شش گروه عضلانی جداگانه وجود دارد که بر اساس آنها تمرینات برنامه ریزی می شود. این شش گروه عضلانی اصلی عبارتند از:
- گروه عضلات سینه ای
- گروه عضلات شانه
- گروه عضلات پشت
- عضلات بازو
- عضلات شکم
- عضلات پا
اما شما نمی توانید شش جلسه مختلف در هفته تمرین کنید. زیرا بسیار وقت گیر است و حتی ممکن است کارآمد نباشد. بنابراین، این گروه های عضلانی معمولا با هم تمرین می شوند. ترکیب تمرینات نیاز به تخصص دارد. در این زمینه با مربیان ویتامین مشورت کنید و برنامه شخصی مناسب خود را دریافت کنید.
عضلات سینه، شانه ها و بازوها را با هم تمرین دهید
این گروه های عضلانی وظیفه قدرت عضلات بالاتنه را بر عهده دارند و بهتر است در این قسمت عضلات را با هم تمرین دهید زیرا همه این عضلات به نوعی بر عملکرد یکدیگر تاثیر می گذارند.
عضلات پا، شکم و پشت را با هم ورزش دهید
ایده دیگر برای تمرین عضلات با هم این است که در همان جلسه بر روی قسمت مرکزی و پایین تنه تمرکز کنید. همه این ماهیچه ها به ثبات و وضعیت بدن شما کمک می کنند و تأثیر مستقیمی روی یکدیگر دارند.
تمرین دادن عضلات بازوها، شانه ها و وسط بدن
حداقل یک جلسه تمرین در هفته باید به عضلات مهم بالاتنه اختصاص داده شود تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و قدرت بالاتنه را حفظ کنید.
تمرین کشیدن و هل دادن عضلات
شما می توانید بر اساس نوع حرکت عضلانی تصمیم بگیرید که گروه های عضلانی را با هم یا جداگانه تمرین دهید. یعنی یک روز عضلاتی را که دارای عملکرد «فشار» هستند که شامل قفسه سینه، شانه ها، چهارسر ران و شکم می شود و روز دیگر عضلاتی را که عملکرد «کشش» دارند که شامل همسترینگ می شود، تمرین دهید. ساعد و عضلات پشت
در هر جلسه چند ماهیچه باید تمرین کرد؟
این به رویکرد تمرینی شما بستگی دارد، اما در بیشتر مواقع تمرین کردن سه گروه عضلانی با هم در یک جلسه ایده بسیار خوبی است.
بیش از این مقدار ممکن است تمرین برای شما سخت و طاقت فرسا شود و عملکرد شما را کاهش دهد. وقتی عملکرد یک بدنساز در یک جلسه کم باشد، از تمریناتش سود چندانی نخواهد برد.
فواید ورزش کردن عضلات با هم چیست؟ و برای چه کسانی مناسب تر است؟
تمرین عضلات با هم می تواند برای مبتدیان یا بدنسازان حرفه ای مناسب باشد. البته هرکسی باید با سیستم مناسب خودش تمرین کند. در زیر فواید تمرین عضلات را با هم بررسی کنید.
1. بهبود عملکرد عضلات
بسیاری از گروه های عضلانی بدن در طول یک حرکت همزمان درگیر می شوند، یعنی ممکن است عضله هدف یک تمرین فقط یک گروه عضلانی باشد، اما عضلات گروه دیگر نیز در این حرکت درگیر و تا حدودی مورد استفاده قرار می گیرند. بنابراین تمرین صحیح عضلات با هم به این معنی است که شما به بهبود عملکرد عضله هدف کمک کرده اید و فرصتی برای عضلات ایجاد شده است تا به بهترین شکل تمرین کنند.
2. زمان کافی برای استراحت و ریکاوری
ورزش عضلات با هم نقش مثبتی در ریکاوری و استراحت دارد. انجمن قلب آمریکا (AHA) این را توصیه می کند هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید و حداقل 2 روز بین تمرینات استراحت کنید. پس دومین مزیت تمرین عضلات با هم این است که آن دو گروه عضلانی که در یک جلسه تمرین شده اند می توانند تا جلسه بعدی (که چند روز دیگر است) استراحت کرده و ریکاوری کنند.
سایر فواید تمرین عضلات با هم
لازم به ذکر است از دیگر مزایای این نوع آموزش نیز می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کالری بیشتری بسوزانید
- صرفه جویی در زمان
- تقویت قدرت و استقامت عضلات
کدام عضلات را با هم تمرین نکنیم؟
هیچ باید و نبایدی وجود ندارد که یک سری ماهیچه ها را با هم تمرین نکنید. اما برخی از مربیان معتقدند که گروه های عضلانی که نقش هل دادن (هل دادن) و کشش دارند، نباید در یک جلسه تمرین شوند.
تمرین دادن عضلات با هم بهتر است یا تمرین یک عضله؟
اگر مبتدی هستید، از هر دو سیستم تمرینات مجزا و تمرینات کامل بدن استفاده خواهید کرد. زیرا در این زمان بدن شما برای رشد فقط به چالش و تحریک نیاز دارد.
اگر نیمه حرفه ای یا حرفه ای هستید، تمرین تمام بدن و تمرین عضلانی در کنار هم ممکن است برای شما چندان چالش برانگیز نباشد و نیاز به تمرینات جداگانه ای داشته باشید که مربی در این شرایط برای شما طراحی کند. بنابراین با توجه به شرایط و موقعیت شما مشخص می شود که کدام یک بهتر است.
حرف پایانی
بدن ما بیش از 600 ماهیچه مختلف دارد. اینکه کدام ماهیچه ها را با هم در هر جلسه تمرین کنیم نیاز به تخصص دارد. ورزش عضلات با هم فواید زیادی دارد و می تواند برای بدنسازان مبتدی و حرفه ای مناسب باشد. در این مقاله همه چیز در مورد تمرینات عضلانی را با هم یا جداگانه توضیح داده ایم.
منابع: Healthline – medicalnewstoday – 5bridgeshealthandfitness
منبع:سلامت جو
