ورزش و بوکس در یک کیسه بوکس یکی از بهترین راهها برای افزایش آمادگی شما برای هنرهای رزمی و طرفداران است ، اما چگونه می توانید آموزش بوکس را شروع کنید؟
شاید جالب باشد بدانید که همان کیسه بوکس 2 کیلوگرم می تواند علاوه بر سوزاندن کالری ، کالری ، کم و عضلانی شما را نیز مصرف کند. در این پست ما در مورد گام تدریس بوکس -در مرحله بندی توضیح خواهیم داد و می گوییم چگونه می توانید با استفاده از یک کیسه بوکس ، یک سازنده چربی و عضلانی خارق العاده را برای خودتان ترتیب دهید.
آموزش بوکس گام به گام
تمرین یک کیسه بوکس ، مانند سایر تمرینات ، دارای اصول است. در این بخش مراحل مختلف این تمرین را معرفی و توضیح می دهیم.
1. یک مشت مستقیم حرکت کنید (JAB)
این حرکت همانند یک دست پرتاب به طرف حریف یا کیسه بوکس است. بعد از اینکه در بوکس گارد گارد گرفتید ، یک بار با پرتاب دست جلو یا بوکسورهای SO -Called یک بار جابجا خواهید کرد.
مقدار کالری سوخته شده
- 5 کیلوگرم 2 کالری در 5 دقیقه
- 5 کیلوگرم 2 کالری در 5 دقیقه
چگونه به درستی حرکت کنیم
- جلوی کیسه بوکس بایستید.
- یک قدم به جلو و در همان زمان ، دست جلو خود را صاف کرده و کیسه بوکس را مشت کنید.
- به سرعت ، دست خود را به عقب و نزدیک به صورت خود بکشید.
- وضعیت خود را تغییر دهید و این کار را با دست دیگر خود انجام دهید.
نکته: جنبش مشت مستقیم یکی از سریعترین مشت هایی است که می توانید به آن ضربه بزنید ، بنابراین کمترین سوزاندن کالری را دارد.
2. صلیب (صلیب)
حرکت متقاطع نیز یک مشت مستقیم است ، به جز اینکه صلیب بیشتر وارد کیسه بوکس می شود. شما برای ورود به این ضربه از یک دست سنگین تر یا سنگین تر استفاده می کنید ، این بدان معنی است که کالری بیشتری و سوزاندن چربی را تجربه خواهید کرد.
مقدار کالری سوخته شده
- 5 کیلوگرم 2 کالری در 5 دقیقه
- 5 کیلوگرم 2 کالری در 5 دقیقه
چگونه به درستی حرکت کنیم
- در جایگاه بوکس قرار بگیرید.
- در طی این حرکت به مشت ، باید همزمان بدن خود را از لگن بچرخانید و همزمان دست خود را باز کنید.
- توجه داشته باشید که در طول این حرکت ، وزن شما کاملاً از پای عقب به پای جلو منتقل می شود.
- دست خود را جمع کنید و بدن خود را به نگهبان برگردانید.
1. حرکت هوک (هوک)
معنای اصلی کلمه قلاب قلاب است ، اما این کلمه به فارسی ترجمه نشده و با نام اصلی خود به عنوان حرکت متقاطع شناخته می شود. برای انجام این حرکت ، دست خود را از پهلوها فاصله بگیرید و بیشتر باز کنید.
حرکت هوک برخلاف دیگ بخار نیست.
مقدار کالری سوخته شده
- 5 کیلوگرم 2 کالری در 5 دقیقه
- 5 کیلوگرم 2 کالری در 5 دقیقه
چگونه به درستی حرکت کنیم
- در بوکس بایستید تا این کار را در آموزش بوکس انجام دهید.
- دست خود را از بیرون بچرخانید و به آرنج خود زاویه 2 درجه بدهید.
- حرکت پا و چرخش لگن را در طول طرفداران فراموش نکنید. همزمان با فشار دادن دستان به جلو ، همان طرف را بچرخانید تا مشت شما قدرتمندتر شود.
- دست خود را به عقب برگردانید و به شروع حرکت برگردید. این بار حرکت را با دست دیگر خود امتحان کنید.
نکته: به خاطر داشته باشید که برای فرود این ضربه ، باید فاصله خود را تا کیسه بوکس کاهش دهید تا بتوانید با زاویه 2 درجه پانچ کنید. هنگام حرکت ، دست دیگر خود را در نزدیکی صورت خود نگه دارید.
1. حرکت Aprekt (میانبر)
حرکت Apcat همچنین مشت مشت است که باید به کیسه بوکس زاویه دار شود. تنها تفاوت بین حرکت APCHT در این است که شما باید به زاویه شات و از پایین ضربه بزنید. درست مثل اینکه می خواهید به چانه حریف ضربه بزنید.
مقدار کالری سوخته شده
- 5 کیلوگرم 2 کالری در 5 دقیقه
- 5 کیلوگرم 2 کالری در 5 دقیقه
چگونه به درستی حرکت کنیم
- در حالت نگهبان بوکس بایستید.
- دست راست و شانه خود را همزمان پایین بیاورید و دست خود را زاویه دار به کیسه بوکس فشار دهید.
- حالا این حرکت را با دست دیگر خود تکرار کنید.
نکات مهم آموزش بوکس در خانه
برای شروع یک کیسه بوکس ، باید با پانچ اصلی و برخی از حرکات اولیه این ورزش جذاب آشنا شوید ، در غیر این صورت به اتصالات و تاندون های خود آسیب خواهید رساند. برای بوکس و قبل از شروع این تمرین ، حتما موارد زیر را در نظر بگیرید:
- اولین نکته قبل از شروع بوکس این است که شما نباید در هنگام فیوز مچ دست خود را خم کنید. زیرا این امر به تاندونهای شما آسیب می رساند.
- برای ضربه زدن به کیسه بوکس فقط روی پاهای شما باید با کیف تماس بگیرید.
- استفاده از کفش های مناسب تمرین یکی دیگر از ضرورت های آموزش با کیسه های بوکس است.
- برای شروع تمرین خود ، عضلات خود را در حالت آرام و آرام قرار دهید.
- همزمان با مشت یا لگد ، بازدم و بازدم.
- عضلات خود را در لحظه برخورد دست یا پا با یک کیسه بوکس بگیرید.
- سپس هنگام بازگشت دست یا پاها ، عضلات خود را رها کنید.
- قبل از شروع تمرین ، بدن خود را با طناب گرم کنید یا روی تردمیل دویدن کنید.
با کیسه های بوکس و سوزاندن کالری بیشتر تمرین کنید
اکنون که حرکات بوکس زیادی را آموخته اید ، وقت آن است که با ترکیب سرعت بوکس ، یک تمرین کالری را شروع کنید.
اگر قصد دارید سوختگی کالری خود را با یک کیسه بوکس اسکی کنید ، بهتر است ورزش هوازی را با بوکس ترکیب کنید. به عنوان مثال ، یک دقیقه طناب یا روی تردمیل اجرا کنید ، سپس 5 دقیقه کیسه بوکس را مشت کنید.
مزایای تمرین کیسه بوکس ، فواید آموزش بوکس چیست؟
معمولاً تصور می شود که غیر بوکسرها برای ترشح روانی خود به کیسه بوکس مشت می شوند ، اما مزایای بوکس و تمرین آن واقعاً می تواند داشته باشد. اکنون ما به چند مورد از مزایای بوکس اشاره می کنیم.
1. تقویت کل عضلات بدن
تحقیقات مختلفی در مورد ورزش بوکس انجام شده است ، و نتیجه نشان می دهد که این کیسه بوکس به ظاهر ساده می تواند تمام عضلات بدن را به چالش بکشد و در نتیجه آنها را تقویت کند.
2 کالری بالا
مطالعات نشان می دهد که بوکس در لیست کالری ترین تمرینات جهان قرار دارد. جالب اینجاست که می دانید اگر 5 دقیقه با یک کیسه بوکس تمرین کند ، یک فرد با وزن متوسط حدود 2 کالری می سوزاند. بنابراین برای سوزاندن چربی و کالری خوب است که با تمرینات بوکس شروع شود.
اگر حرکات پایه بوکس را یاد گرفته اید و حرکات بالایی را انجام داده اید ، از مزایای ورزش با شدت بالا لذت خواهید برد و انتظار چربی و کالری زیادی دارید.
1. فشار کمتری به مفاصل بدن
انجام کیسه بوکس فشار کمتری به اتصالات بدن نسبت به تمریناتی مانند دویدن و پیاده روی می کند. این گزینه البته در معرض اصول اولیه بوکس و انجام حرکات مناسب خواهد بود.
1 افزایش تمرکز ذهنی
ممکن است شما عجیب به نظر برسید ، اما بوکس در یک کیسه بوکس قدرت تمرکز مغز شما را افزایش می دهد. زیرا روش مناسب حرکت بسیار مهم است.
1. افزایش عزت نفس
آموزش بوکس ممکن است در ابتدا دشوار باشد ، چگونه می توانید بوکس را به درستی مشت بزنید و انجام دهید ، اما بعد از چند هفته ، شما حرفه ای تر خواهید شد و این باعث می شود عزت نفس شما تا حد زیادی افزایش یابد.
1. استرس و عصبانیت را کاهش دهید
مشت یا لگد زدن به یک کیسه بوکس باعث می شود اندورفین های زیادی در بدن ترشح شوند و علاوه بر ایجاد حس لذت و کاهش عصبانیت ، استرس های خود را کاملاً فراموش می کنید.
برنامه تمرین بوکس در خانه
در آموزش بوکس ، بهتر است یک برنامه تمرینی بوکس داشته باشید و به طور مرتب تمرین کنید تا به یک تمرین حرفه ای تبدیل شوید. برای انجام این تمرینات به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید. این تمرینات بر نفوذپذیری ، استقامت و حرکات اساسی متمرکز است.
- مدت زمان: حدود 1 تا 2 دقیقه
گرما (1 دقیقه)
- پرش در جای خود (جک های پرش): 1 دقیقه
- طناب Hypical (بدون طناب واقعی): 1 دقیقه
- دستان و شانه ها: 1 دقیقه
- حرکات کششی پویا برای پاها: 1 دقیقه
1. سایه بوکس (سایه بان)
- Move A Fist (JAB)
- صلیب (صلیب)
- حرکت هوک (هوک)
- Move aprekt (میانبر)
- حرکت ، دفاع و حرکت در حین ضربه زدن به سکته ها.
- بعد از هر مجموعه به مدت 2 ثانیه استراحت کنید.
- این حرکات را به مدت 2 دقیقه انجام دهید!
2. ورزش ترکیبی
- حرکت یک مشت مستقیم (JAB)+ Cross -Cross (صلیب)
- گرفته شده
- Move aprekt (میانبر)
- اسکات
- بعد از هر مجموعه ، 5 دقیقه استراحت کنید!
- این حرکات را در سه ست انجام دهید!
1. پایه پاها را تمرین کنید
- به جلو ، عقب ، چپ و راست حرکت کنید!
- این حرکات برای حفظ تعادل و واکنش سریع بسیار مفید است!
- برای تعیین مسیر می توانید از نوار چسب در زمین استفاده کنید.
خنک کننده و کشش (1 دقیقه)
- تنفس عمیقی داشته باشید!
- دست ، شانه ، به پاهای خود به آرامی تکیه دهید!
- این حرکات را به مدت 5 دقیقه تکرار کنید!
سخنرانی نهایی
تمرین با یک کیسه بوکس فواید زیادی برای شما خواهد داشت. ورزش بوکس دارای سوزاندن کالری بالایی است و عضلات شما را تقویت و تشکیل می دهد. همچنین به کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس کمک می کند.
آموزش بوکس کار دشواری نیست و می توانید آن را به راحتی در یک پایه اصلی و مرحله ای یاد بگیرید و این ورزش خانگی جذاب را انجام دهید.
منبع: SteelsUpplements
منبع:سلامت جو
