کدام ورزش برای رحم خوب است؟

آیا ورزش برای رحم مفید است؟ کدام ورزش برای افتادگی رحم و رحم مناسب است؟ وقتی صحبت از سلامت زنان می شود، ورزش نه تنها برای تناسب اندام و سلامت کلی، بلکه برای اندام های خاص از جمله رحم نیز مهم است.

باروری بهتر، کاهش ناراحتی های قبل از قاعدگی، پیشگیری از بیماری های شایع زنانه و … از جمله دلایل قوی هستند که شما به عنوان یک زن به ورزش نیاز دارید. در این مقاله درباره ویتامین از فواید ورزش برای رحم صحبت می کنیم و بهترین ورزش ها برای رحم را معرفی می کنیم.

فواید ورزش برای رحم

ورزش منظم فواید بی شماری برای سلامت کلی شما و به خصوص برای سلامت رحم شما دارد. در ادامه به معرفی فواید ورزش برای رحم می پردازیم.

1. افزایش گردش خون در رحم

اولین فایده ورزش برای رحم افزایش گردش خون است. فعالیت بدنی منظم باعث بهبود گردش خون در سراسر بدن از جمله اندام تناسلی می شود.

این افزایش جریان خون باعث می شود که رحم مواد مغذی و اکسیژن را به خوبی دریافت کند، عملکرد بهتری داشته باشد و سلامت خود را حفظ کند. گردش خون خوب همچنین به کاهش خطر بیماری هایی مانند فیبروم رحم یا اندومتریوز کمک می کند که گاهی اوقات با جریان خون ضعیف همراه است.

2. تعادل هورمونی

ورزش به تنظیم سیستم غدد درون ریز که مسئول تولید و حفظ تعادل هورمون ها است کمک می کند. اگر می خواهید چرخه قاعدگی منظم و راحت داشته باشید، باید هورمون های خود را متعادل کنید. برای بهره مندی از فواید ورزش برای رحم، لازم نیست ورزش های پرفشار انجام دهید، اما حتی ورزش های متوسط ​​و کوتاه مدت نیز تاثیر خود را نشان می دهد.

3. استرس را کاهش دهید

همه ما می دانیم که ورزش با افزایش تولید هورمون های شادی و کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) باعث بهبود خلق و خوی انسان و کاهش اضطراب می شود. کاهش استرس بر سلامت کلی رحم شما تأثیر می گذارد، زیرا استرس مزمن تعادل هورمونی و چرخه قاعدگی را مختل می کند.

4. مدیریت وزن

داشتن وزن مناسب برای سلامت رحم مهم است. اضافه وزن و چاقی خطر ابتلا به بیماری هایی مانند فیبروم رحم و هیپرپلازی آندومتر را افزایش می دهد. اما خوشبختانه فعالیت بدنی منظم با سوزاندن کالری و عضله سازی به مدیریت وزن کمک می کند. در نتیجه شما کمتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری ها هستید.

بهترین راه حل، داشتن یک برنامه ورزشی خاص است. برنامه ای بر اساس شرایط بدنی و اهداف شما. می توانید برنامه خود را از مربیان ویتامین دریافت کنید و به زودی تمرینات خود را شروع کنید.

5. کاهش ناراحتی قبل از قاعدگی

ورزش مانند یک معجزه برای PMS است. اگر فقط یک ماه ورزش کنید، در ماه بعد خواهید دید که علائم ناراحتی قبل از قاعدگی مانند دل درد و کمردرد، نفخ و خستگی کاهش یافته است. در طول ماه، فعالیت‌هایی را انجام دهید که ضربان قلب را افزایش می‌دهند، مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، ایروبیک، رقص و در طول دوره قاعدگی، یوگا و سایر ورزش‌های کم استرس را انجام دهید که گرفتگی‌های رحمی را برطرف می‌کند و دردهای قاعدگی را کاهش می‌دهد.

6. پیشگیری از اختلالات رحمی

آخرین فواید ورزش برای رحم مربوط به پیشگیری از اختلالات آن است. برخی ورزش ها، به ویژه آنهایی که کف لگن را تقویت می کنند، می توانند به سلامت رحم شما کمک کنند. تمرینات کف لگن مانند تمرینات کگل باعث افزایش قدرت عضلانی و حمایت از رحم می شود و در نتیجه از بروز شرایطی مانند افتادگی رحم جلوگیری می کند.

بهترین ورزش برای رحم

تمرینات و تمرینات زیادی وجود دارد که می تواند برای رحم و دستگاه تناسلی زنان مفید باشد، اما بهترین و در دسترس ترین آنها کگل است

تمرینات کگل (به آن تمرینات کف لگن (همچنین نامیده می شود) به تقویت عضلات کف لگن شما کمک می کند. عضلات کف لگن از اندام های لگن مانند مثانه، روده، رحم و واژن حمایت می کنند. تقویت عضلات کف لگن به شما کمک می کند از نشت غیر ارادی ادرار یا تخلیه تصادفی گاز معده یا مدفوع جلوگیری کنید. افتادگی رحم نداشته باشید، همچنین در رابطه جنسی بهتر عمل کنید و زندگی شما گرمتر خواهد شد.

ورزش برای افتادگی رحم

اگر از افتادگی رحم رنج می برید، باید بدانید که ورزش نه تنها برای سلامت جسمی و روحی شما، بلکه برای بهبود این وضعیت نیز بسیار موثر است. اما مهم این است که چه ورزشی انجام می دهید. کم‌ترین ورزش برای زنان مبتلا به افتادگی رحم شامل موارد زیر است:

• راه رفتن
• برای شنا کردن
• دوچرخه سواری نشسته
• ایروبیک کم فشار
• پیلاتس لایت
• یوگا

نکته: از پریدن، تمرینات هوازی پرفشار و کار با وزنه های سنگین خودداری کنید.

نمونه هایی از تمرینات و حرکات ورزشی برای رحم

در این قسمت می خواهیم چند تمرین برای رحم معرفی کنیم. این تمرینات برای تقویت عضلات کف لگن و سلامت رحم موثر است. قبل از شروع کمی گرم کنید و در پایان کمی خنک کنید. تمامی تمرینات بدون وزنه هستند.

1. باز کردن عضلات داخلی ران

تمرینی که در زیر توضیح می دهیم برای تقویت عضلات داخلی ران شما است. اما اگر عضلات داخلی ران شما خیلی سفت است، در حین انجام این کشش، زانوهای خود را روی بالش قرار دهید تا فشار را کاهش دهید.

چگونه انجام شود

• روی تشک ورزشی به پشت دراز بکشید؛
• هر دو زانو را خم کنید و کف پای خود را به هم بچسبانید.
• به آرامی زانوهای خود را به طرفین باز کنید، باید کشش را در قسمت داخلی ران خود احساس کنید.
• این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سه بار تکرار کنید.

2. حرکت کودک

این حرکت استخوان های لگن را باز می کند و به کشش عضلات کف لگن کمک می کند.

چگونه انجام شود

• به سجده بنشین
• با آرنج صاف به جلو خم شوید و شکم خود را روی ران خود قرار دهید.
• پیشانی خود را بین بازوهای خود روی زمین قرار دهید.
• چند نفس عمیق بکشید و چند ثانیه در این حالت بمانید.

3. حرکت کودک مبارک

در این حرکت با کمک دستانتان به آرامی عضلات لگن را باز کرده و به کشش عضلات کف لگن کمک می کنید.

چگونه انجام شود

• به پشت روی تشک دراز بکشید؛
• هر دو زانو را خم کنید و بالا بیاورید.
• کف پاها را با دست بگیرید؛
• چند ثانیه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.

4. ورزش کگل

این تمرین باعث تقویت عضلات کف لگن مانند عضلات رحم و مثانه می شود.

چگونه انجام شود

• به پشت روی زمین دراز بکشید؛
• ماهیچه های کف لگن خود را منقبض کنید، گویی می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید.
• این وضعیت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
• این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

این تمرین را حداقل سه بار در روز انجام دهید. هنگامی که در حالت خوابیده به کگل تسلط پیدا کردید، می توانید آنها را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.

5. کگل با حرکت پل

این تمرین علاوه بر تقویت عضلات کف لگن باعث تقویت عضلات شکم و کمر نیز می شود.

چگونه انجام شود

• به پشت روی تشک دراز بکشید؛
• زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
• باسن خود را منقبض کرده و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. شانه روی زمین باقی می ماند؛
• در موقعیت پل، عضلات کف لگن را به مدت 3 ثانیه منقبض کنید.
• حالا ماهیچه ها را شل کنید و باسن را به زمین برگردانید.
• 10 بار تکرار کنید.

6. اسکات

اسکات برای تقویت عضلات پایین تنه و همچنین کف لگن عالی است.

چگونه انجام شود

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• بدن خود را پایین بیاورید، انگار روی صندلی نشسته اید، سینه و پشت خود را صاف نگه دارید.
• هنگام پایین و بالا رفتن، عضلات کف لگن خود را منقبض کنید.
• سه ست 10 تا 15 تایی اسکات انجام دهید.

7. سگ پرواز

آموزش پرواز سگ گروه های ماهیچه ای مختلف از جمله عضلات کف لگن را فعال می کند.

چگونه انجام شود

• چهار دست و پا روی زمین بنشینید، مچ ها زیر شانه ها و زانوها زیر باسن، پشت صاف.
• حالا شکم خود را منقبض کنید و دست و پای مخالف را وارد معده کنید.
• پس از دو ثانیه مکث، دست و پایی را که داخل آن جمع کرده اید جمع کنید و این حرکت را برای دست و پای دیگر انجام دهید.
• حدود 10 تکرار برای هر طرف بدن انجام دهید.

حرف پایانی

ورزش منظم برای همه موثر و مفید است. بنابراین داشتن برنامه ورزشی مناسب برای رحم و افتادگی رحم نیز مفید است و سلامت آن را افزایش می دهد. در این مقاله از فواید ورزش برای رحم صحبت کردیم و چند ورزش مناسب برای رحم را معرفی کردیم.

منابع: wmhp – uthscsa – verywellhealth