چگونه نفخ شکم را از بین ببریم؟

به گزارش خبرآنلاین، نفخ شکم یکی از مشکلات شایعی است که بزرگسالان را درگیر می کند و باعث می شود که فرد دچار عذاب شود. نفخ این روزها آنقدر رایج است که به آن «اپیدمی» می گویند. اما چگونه از شر آن خلاص شویم؟

ایسنا در گزارشی نوشت: با توجه به رژیم غذایی نامناسب اکثر افراد، سطح استرس بالا، نیاز به مصرف روزانه داروها و قرار گرفتن در معرض آلاینده های مختلف، عجیب نیست که برخی افراد در اکثر روزها دچار نوعی نفخ می شوند.

نفخ شکم چیست؟

خوشبختانه در بیشتر موارد جای نگرانی وجود ندارد. معمولاً با ایجاد تغییراتی ساده در رژیم غذایی می توان این مشکل را حل کرد. البته نه همیشه.

برای بسیاری از افراد، علت گاز بیش از حد در روده ها به موارد زیر خلاصه می شود:

هضم ناکافی پروتئین که باعث تخمیر برخی غذاها می شود. ناتوانی در تجزیه کامل قند و کربوهیدرات ها؛ از آنجایی که برخی از ترکیبات قندی پیچیده برای هضم کامل نیاز به حضور آنزیم‌ها دارند، اما ممکن است افراد فاقد آن‌ها باشند. عدم تعادل در باکتری های روده؛ در دستگاه گوارش، تریلیون‌ها باکتری سالم و ناسالم وجود دارند که با یکدیگر رقابت می‌کنند و وقتی تعداد «باکتری‌های بد» به دلایلی از باکتری‌های خوب بیشتر باشد، عدم تعادل می‌تواند منجر به نفخ و گاز بیش از حد شود.

با این حال، نفخ گاهی اوقات می تواند نشانه ای از مشکلات جدی سلامتی باشد. برخی از علل نفخ عبارتند از: سندرم روده تحریک پذیر، به خصوص اگر مبتلا به یبوست، اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو، احتباس مایعات، کم آبی، آلرژی یا حساسیت های غذایی از جمله بیماری سلیاک یا عدم تحمل لاکتوز، عفونت های روده ای، انسداد روده، تغییرات هورمونی، انواع خاصی از سرطان، و غیره.

بسیاری از چیزها همچنین می توانند بر سلامت روده، توانایی متابولیسم مناسب غذا و روش بدن برای دفع طبیعی مواد زائد تأثیر بگذارند. از آنجایی که بسیاری از عوامل مختلف می توانند به نفخ معده کمک کنند. از جمله مواردی که کاملاً نامرتبط به نظر می رسند، مانند خواب یا استرس. ممکن است در هر زمانی از روز یا ماه نفخ داشته باشید.

چگونه از شر نفخ خلاص شویم؟

خوشبختانه درمان های طبیعی وجود دارد که می تواند در رفع نفخ معده موثر باشد.

1- پروبیوتیک ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید; “باکتری های خوب” به نام پروبیوتیک ها مانند حشرات روده دوستانه در دستگاه گوارش شما عمل می کنند و باکتری های بدی را که می توانند باعث مشکلات و واکنش های گوارشی شوند، از بین می برند. می توانید مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید، به علاوه آنها را از غذاهای طبیعی پروبیوتیک مانند کیمچی، کلم ترش، ماست، کفیر و کومبوچا دریافت کنید.

2- فیبر بیشتری بخورید یکی از موثرترین درمان‌ها برای نفخ شکم، بهبود رژیم غذایی است، زیرا غذاهایی که می‌خورید نقش مهمی در تنظیم میزان هوا و مدفوع در دستگاه گوارش شما دارند. برای اینکه همه چیز به آرامی جریان داشته باشد، باید مطمئن شوید که یک رژیم غذایی با فیبر بالا می خورید، با هدف حدود 25 تا 30 گرم در روز یا حتی بیشتر.

3- میوه و سبزیجات سرشار از آب بخورید. سبزیجات و میوه هایی که آب، الکترولیت های کلیدی و آنزیم های مفید را تامین می کنند بهترین دوستان شما برای تسکین طبیعی نفخ هستند. سعی کنید بیشتر سبزیجات برگدار خام یا پخته، خیار، کرفس، رازیانه، کنگر فرنگی، خربزه، انواع توت ها، سبزیجات بخارپز و سبزیجات پرورشی/تخمیری مصرف کنید.

4- گیاهان، ادویه جات و چای مصرف کنید. گیاهان طبیعی تسکین دهنده گوارش مانند زنجبیل، قاصدک، آلوئه ورا و رازیانه هزاران سال است که برای تسکین ناراحتی معده استفاده می شود. بسیاری از گیاهان به عنوان دیورتیک عمل می کنند و به بدن کمک می کنند تا مایعات اضافی را دفع کند، در حالی که برخی مانند زنجبیل می توانند به سیستم گوارش کمک کنند محتویات خود را آزاد کند و ماهیچه های دستگاه گوارش را شل کند که یبوست را تسکین می دهد. . سعی کنید از انواع سبزیجات تازه آسیاب شده (جعفری، پونه کوهی، رزماری و …)، ریشه زنجبیل تازه پوست کنده، همراه با آب آلوئه ورا و دمنوش های گیاهی استفاده کنید. فراموش نکنید که چای سبز همچنین ضد التهاب است و یک گزینه عالی برای ارتقای سلامت روده است.

5- آب کافی بنوشید. چه چیزی نفخ را سریع تسکین می دهد؟ یکی از راه های تسکین سریع ناراحتی، نوشیدن آب در صورت کم آبی است. مایعات همچنین کمک می کنند تا اطمینان حاصل شود که فیبر می تواند کار خود را به درستی انجام دهد. هیچ عدد جادویی برای شما مناسب نیست، اما با نوشیدن حداقل شش تا هشت لیوان در روز شروع کنید. اگر به دنبال راه هایی برای خلاصی از نفخ هستید، هیدراته ماندن ضروری است، اما در مورد نوشیدنی عاقلانه انتخاب کنید. بهترین گزینه برای شما آب ساده، آب دم کرده با تکه های میوه یا گیاهان تازه (مانند لیمو، گریپ فروت، ریحان و غیره) یا چای گیاهی است.

6- از خوردن این غذاها و نوشیدنی های نفاخ خودداری کنید. اغلب اوقات برخی از غذاها ممکن است مقصر نفخ شما باشند. به عنوان مثال، شکر و تنقلات شیرین؛ شکر به راحتی در روده تخمیر می شود، می تواند به رشد بیش از حد کاندیدا کمک کند و باعث التهاب شود.

همچنین اکثر لبنیات; اینها شامل ماست‌های طعم‌دار با شکر و مواد مصنوعی، و همچنین انواع دیگر هستند، زیرا فرآیندهای تولید مدرن می‌توانند آنزیم‌های مهم لبنیات را حذف کنند.

غلات تصفیه شده و محصولات غلات؛ در این حالت، گلوتن نیز برای بسیاری از افراد هضم سخت است و ذرت، جو و سایر غلات نیز در برخی موارد هضم می شوند.

در برخی موارد، سبزیجات سخت هضم مانند کلم بروکلی، کلم، گل کلم، پیاز و حتی سیر. این سبزیجات حاوی گوگرد و انواع خاصی از کربوهیدرات های FODMAP هستند. همچنین لوبیا و حبوبات که می توانند باعث افزایش گاز شوند. نوشیدنی های گازدار، از جمله نوشابه، و همچنین آدامس، در برخی موارد، انواع خاصی از میوه های قابل تخمیر، از جمله سیب، هلو و سایر میوه های هسته دار و آووکادو می توانند باعث نفخ شوند. شیرین کننده های مصنوعی و الکل های قند نیز می توانند باعث نفخ شوند، از جمله آسپارتام، سوربیتول، مانیتول و زایلیتول.

۷- ورزش کنید فعال بودن به عملکرد بهینه سیستم گوارش شما کمک می کند، زیرا می تواند با یبوست مبارزه کند، گردش خون را در حرکت نگه دارد و مایع لنفاوی را در سراسر بدن حرکت دهد. این اساسا به “سم زدایی” کمک می کند.

سعی کنید با انجام یک فعالیت فعال در اکثر روزهای هفته به مدت حداقل 30 تا 60 دقیقه بیشترین سود را از ورزش ببرید و سپس از نوشیدنی های ورزشی شیرین خودداری کنید.

از طرفی تمرین بیش از حد باعث می شود که بدن وارد یک حالت استرس زا شود. این باعث می شود که غدد فوق کلیوی هورمون استرس کورتیزول بیشتری ترشح کنند.

مطمئن شوید که برنامه ورزشی شما از سلامت کلی شما حمایت می کند و باعث می شود احساس بهتری داشته باشید، نه برعکس، که می تواند منجر به اختلال در سطح مایعات، هضم ضعیف و استرس بیشتر شود.

8- کاهش استرس آیا تا به حال توجه کرده اید که چگونه وقتی عصبی، خسته، غمگین هستید، هضم غذا کاملاً به هم می خورد؟ استرس و اضطراب تا حد زیادی بر هضم غذا تأثیر می گذارد. این به این دلیل است که روده و مغز شما از طریق عصب واگ که به “ارتباط روده و مغز” معروف است بسیار نزدیک با هم ارتباط برقرار می کنند.

در پوشش دستگاه گوارش شبکه ای از بافت مداری زندگی می کند که از طریق پیام های هورمونی و شیمیایی با سیستم عصبی مرکزی به نام سیستم عصبی روده (ENS) ارتباط برقرار می کند. مغز شما ENS را برای تولید آنزیم ها، بزاق و ترشحات برای کمک به هضم غذا تحریک می کند.

مضطرب یا غمگین بودن نیز می تواند باعث ایجاد تغییراتی در این مسیر ارتباطی شود. سپس مغز شما در تلاش برای حفظ انرژی و استفاده از آن در جای دیگر، توجه را از هضم صحیح منحرف می کند.

مقادیر زیاد استرس باعث افزایش سطح کورتیزول می شود. این می تواند سطح قند خون را تغییر دهد و نحوه ترشح هورمون های دیگر را تغییر دهد و گاهی اوقات باعث گرسنگی بیش از حد، یبوست و احتباس مایعات می شود.

علاوه بر این، استرس پیروی از یک رژیم غذایی شفابخش را چندان آسان نمی کند و در عوض معمولاً باعث می شود که به سراغ غذاهای راحت بروید که باعث نفخ می شوند. متابولیسم کند و دستگاه گوارش را با غذاهای بسیار سنگین ترکیب کنید. به این ترتیب شما یک دستور العمل برای فاجعه دارید.

اما راه حل این است که هر کاری که می توانید برای تمرین غذا خوردن آگاهانه و کاهش استرس در صورت امکان انجام دهید. از جمله ورزش، مدیتیشن و صرف زمان بیشتر برای انجام کارهایی که دوست دارید.

به گفته دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، راه های بالقوه دیگر برای خلاصی از نفخ عبارتند از: پیاده روی کنید، یوگا تمرین کنید، روغن یا کپسول نعناع را امتحان کنید، شکم را ماساژ دهید، از اسانس های تسکین دهنده استفاده کنید، در حمام گرم غوطه ور شوید تا بدن آرام شود، وعده های غذایی منظم بخورید، مصرف نمک را کاهش دهید و در وعده های کوچکتر بخورید.

به طور کلی، نفخ اغلب موقتی است و به دلیل گیرکردن هوا در اطراف معده و انبساط آن به سمت بیرون ایجاد می شود.

۴۷۲۳۶