پروتکل جالب برای جلوگیری از زوال عقل; راز «1، 10، 100، 1000، 10 هزار» برای سلامتی چیست؟

به گزارش آنلاین، ایشیکاوا 88 ساله پروتکل «1، 10، 100، 1000، 10 هزار» را برای سلامتی پیشنهاد می کند. این پروتکل شامل مراحل زیر است: «مقاله را بخوانید، 10 بار بخندید، 100 نفس عمیق بکشید، 1000 کلمه بنویسید و 10000 قدم بروید». انجمن پزشکی ژاپن این پروتکل را برای کمک به حفظ سلامتی و فعالیت بیشتر در سنین بالا توصیه می کند.

به گزارش یورونیوز، ژاپن همواره جزو کشورهایی بوده است که جمعیت آن سالمند است. بر اساس اطلاعات رسمی، میانگین امید به زندگی مردان و زنان در این کشور بیش از 81 سال است. اما سن زندگی مستقل که نیازی به مراقبت روزانه ندارید حدود 10 سال کمتر از میانگین عمر است. ایشیکاوا معتقد است که دلیل این شکاف عمدتاً به شیوع سکته مغزی و زوال عقل مربوط می شود.

علت اصلی سکته، تصلب شرایین یا تصلب شرایین است که ارتباط مستقیمی با عادات سبک زندگی ناسالم مانند کم تحرکی، مصرف زیاد نمک و پرخوری دارد. به هر حال، علل اصلی زوال عقل، از جمله بیماری آلزایمر، به فقدان فعالیت مغز در زندگی روزمره گره خورده است.

ایشیکاوا گفت: با ایجاد تغییرات مناسب در عادات روزانه می توان از بیماری هایی مانند خونریزی مغزی، انفارکتوس مغزی و بیماری آلزایمر پیشگیری کرد. پروتکل بهداشتی توصیه شده او در زندگی روزمره قابل اجرا است.

یک مقاله بخوانید

«مقاله بخوانید» به معنای خواندن حداقل یک مقاله در هر روز است. چه روزنامه، مجله یا کتاب بخوانید، مطالعه فرآیند تفکر را فعال می کند و عملکرد شناختی را بهبود می بخشد. بخش‌های مختلف مغز هنگام مطالعه فعال می‌شوند، از جمله قشر جلوی مغز که مسئول تفکر و حافظه است.

شواهد زیادی نشان می دهد که مطالعه منظم و شرکت در فعالیت های فکری مانند بازی های فکری می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را در بزرگسالان کاهش دهد.

10 بار بخند

این یعنی حداقل 10 بار در روز با صدای بلند بخندید. یک نظرسنجی ژاپنی با بیش از 20000 سالمند انجام شد و نشان داد افرادی که روزانه بیشتر می خندند شانس کمتری برای ابتلا به بیماری های قلبی عروقی دارند. افرادی که می خندند به ندرت نسبت به افرادی که هر روز می خندند، حتی پس از کنترل عوامل خطر مانند افسردگی، 20 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.

خندیدن همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و از انواع سرطان ها و عفونت ها جلوگیری می کند. به هر حال خندیدن باعث افزایش سطح اندورفین در مغز می شود که باعث شادی می شود.

100 نفس عمیق بکشید

“100 نفس عمیق بکش” یعنی 100 نفس عمیق در روز بکش. نفس عمیق به باز شدن تمام قسمت‌های ریه کمک می‌کند و اکسیژن کافی را وارد جریان خون می‌کند که باعث اکسیژن‌رسانی به تمام قسمت‌های بدن می‌شود. تنفس عمیق همچنین به افزایش فعالیت اعصاب پاراسمپاتیک، ایجاد تعادل روانی، کاهش فشار خون و ضربان قلب و کاهش فشار بر سیستم قلبی عروقی کمک می کند.

ایشیکاوا معتقد است که اثربخشی تنفس عمیق مستلزم یادگیری فرم صحیح و تمرین خوب آن است. نکته مهم این است که 10 نفس عمیق بکشید و این تمرین را 10 بار در طول روز تکرار کنید. تمرین خود را با بازدم آهسته از طریق تنفس شکمی شروع کنید، که به فعال شدن اعصاب پاراسمپاتیک برای مدت طولانی کمک می کند و باعث می شود بدن وارد حالت آرامش شود.

هنگامی که از طریق دهان تنفس می کنید، هوا به طور کامل تصفیه، مرطوب و گرم نمی شود و در واقع اجازه می دهید ترکیبات مضر مانند باکتری ها و ویروس ها وارد ریه ها شوند. اما وقتی از طریق بینی نفس می کشید، این ترکیبات قبل از ورود به بدن از طریق حفره بینی فیلتر می شوند. بنابراین به یاد داشته باشید که هنگام تنفس از طریق بینی، دهان خود را ببندید.

دکتر کیمبرلی پارکس، متخصص قلب و عروق در بیمارستان عمومی ماساچوست که زیر نظر دانشگاه هاروارد کار می کند، در مقاله ای نوشت که باید در حین تنفس از طریق بینی تا 5 بشمارید و سپس با همان ریتم نفس خود را بیرون دهید. لب هایتان را طوری جمع کنید که انگار دارید شمع های کیک تولد را فوت می کنید. این به کاهش سرعت بازدم کمک می کند.” همچنین سعی کنید بعد از دم نفس خود را حبس کنید. یک روش معمول این است که 4 ثانیه دم، 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید و 8 ثانیه بازدم کنید. البته همیشه می توانید این زمان را مطابق با آن تنظیم کنید. به ریتم دلخواه شما

1000 کلمه بنویس

معنای این کار واضح است: هر روز 1000 کلمه بنویسید. عملکرد شناختی از طریق نوشتن به طور قابل توجهی بهبود می یابد و تأثیر آن یک تجربه شخصی سودمند خواهد بود. نوشتن 1000 کلمه در روز قطعا چالش برانگیز است، اما اگر به پیشگیری از زوال عقل کمک کند، قطعا ارزشش را دارد، درست است؟ یک دفتر روزانه بگیرید یا نامه ای بنویسید یا به سادگی غذاهایی که خورده اید و کارهایی که دیروز انجام داده اید را یادداشت کنید.

یک مطالعه کوهورت شبکه JAMA که در سال 2023 منتشر شد، بیش از 10000 استرالیایی مسن را مورد بررسی قرار داد و نشان داد که کسانی که به طور منظم نامه می نوشتند یا یادداشت روزانه می گرفتند، از رایانه استفاده می کردند یا در دوره های آموزشی شرکت می کردند، کمتر احتمال دارد کاهش پیدا کنند. و خطر ابتلا در این افراد 11 درصد کمتر بود.

10000 قدم راه بروید

اگر این مقدار پیاده روی برای شما سخت است، 5 هزار قدم کافی است. اما به هر حال سعی کنید تا حد امکان از خانه خارج شوید و پیاده روی کنید.

انجمن پزشکی ژاپن می گوید که پاها قلب دوم هستند و راه رفتن به بازگشت خون از پاها به قلب کمک می کند. پیاده روی نه تنها به پیشگیری و بهبود سندرم متابولیک کمک می کند، بلکه مغز را فعال می کند، حافظه را بهبود می بخشد و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

یک مطالعه در سال 2022 در JAMA Neurology نشان داد که اگر 9800 قدم در روز راه بروید، خطر ابتلا به زوال عقل به نصف کاهش می یابد. این تعداد به عنوان تعداد بهینه قدم تعیین می شود و پیاده روی بیشتر کمکی به کاهش بیشتر خطر زوال عقل نمی کند. پیاده روی کمتر، مانند 3800 قدم در روز، خطر ابتلا به زوال عقل را تا 25 درصد کاهش می دهد.

بر اساس داده های بانک اطلاعات پزشکی انگلستان، این مطالعه با حضور بیش از 78 هزار انگلیسی 40 تا 79 ساله انجام شد که حدود 7 سال تحت نظر بودند.

یک مطالعه مروری با بیش از 30000 داوطلب بزرگسال در بیش از 40 کشور انجام شد و نشان داد که حتی 1000 قدم بیشتر در روز می تواند خطر مرگ و میر و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که پیاده روی به کاهش فشار خون کمک می کند.

به گفته ایشیکاوا، راه صحیح راه رفتن این است که پشت خود را صاف نگه دارید، چانه خود را کمی جمع کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید. با انگشتان پا قدم بردارید و بازوهای خود را به صورت ریتمیک بچرخانید. آرنج ها را کمی خم کنید و پاشنه را به زمین بچسبانید. سرعت راه رفتن را کمی افزایش دهید تا ضربان قلب شما به حدود 110 تا 130 ضربه در دقیقه برسد.

ایشیکاوا امیدوار است که سالمندان پروتکل بهداشتی “1، 10، 100، 1000، 10،000” را در اسرع وقت آغاز کنند. او اضافه کرد که اگر مایل به انجام آن هستید، هرگز برای شروع دیر نیست.

۲۳۳۲۱۷