به گزارش خبرآنلاین از همشهری آنلاین، یکی از بهترین اقدامات برای حفظ سلامتی و دوری از این بیماری ها، دریافت ویتامین ها و مواد مغذی کافی است. منابع غذایی بهترین راه برای بهره مندی از فواید ویتامین ها هستند، اما اگر رژیم غذایی خاصی دارید یا از بیماری های مزمن خاصی رنج می برید، باید از مکمل ها استفاده کنید.
ویتامین B12: در سن 40 سالگی برای تقویت سیستم عصبی و عملکرد طبیعی خون به ویتامین B12 نیاز خواهید داشت. با افزایش سن، جذب ویتامین B12 در بدن دشوار است، زیرا سطح اسید معده کاهش می یابد. بین 40 تا 50 سال بهترین گروه سنی برای تامین ویتامین 12 از طریق قرص و مولتی ویتامین است. می توانید از این ویتامین به میزان 2.4 میلی گرم در روز استفاده کنید. نگران مصرف بیش از حد آن نباشید، زیرا این ویتامین در آب محلول است و هر چه بدن شما به آن نیاز نداشته باشد، از شر آن خلاص می شود. ویتامین B12 در گوشت و محصولات حیوانی مانند مرغ، ماهی، لبنیات و تخم مرغ وجود دارد.
کلسیم: خطر شکستگی استخوان در مردان و زنان بالای 50 سال افزایش می یابد. استخوان های شما این ماده معدنی را قبل از 30 سالگی جذب می کنند. کلسیم برای حفظ سلامت استخوان و سایر عملکردهای اساسی بدن از جمله انقباض ماهیچه ها، عملکرد اعصاب و قلب و سایر واکنش های بیوشیمیایی مورد نیاز است. البته بعد از ۴۰ سالگی نیازی به مصرف بیش از حد کلسیم نیست، اما این امر خطر ابتلا به مشکلات قلبی را افزایش می دهد. میزان کلسیم مورد نیاز زنان 40 تا 50 ساله 1200 میلی گرم است. لبنیات، ساردین، کلم بروکلی، بادام، اسفناج و غیره منابع غنی کلسیم هستند.
ویتامین دی: کمبود ویتامین D با بیماری های قلبی، دیابت، ام اس، سرطان سینه و روده بزرگ مرتبط است. علاوه بر این، کمبود ویتامین D باعث اختلال در جذب کلسیم می شود. ماهی، غلات غنی شده و محصولات لبنی منابع غنی ویتامین D هستند، با این حال، شما همچنین برای جذب ویتامین D از طریق پوست نیاز به قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید دارید.
طبق توصیه های بین المللی، زنان بالای 50 سال باید حداقل 800 واحد بین المللی ویتامین D دریافت کنند. البته مصرف این ویتامین تا 4000 واحد بین المللی در روز ضرری ندارد. اگر شما یکی از کسانی هستید که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل های ویتامین D3 طبق تجویز پزشک داشته باشید.
این ویتامین را حتما بعد از ۴۰ سالگی مصرف کنید
منیزیم: عملکرد اصلی منیزیم کمک به تنظیم فشار خون است و این برای زنان بالای 40 سال مهم است، زیرا آنها بیشتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا هستند. کمبود منیزیم با بیماری قلبی، دیابت و التهاب همراه است. علاوه بر این، منیزیم به جذب کلسیم کمک می کند و نقش مهمی در عملکرد اعصاب، قلب و ماهیچه ها و همچنین کنترل قند خون دارد. سبزیجات سبز تیره، لوبیا و سویا، آجیل و آووکادو منابع غنی منیزیم هستند. زنان بالای 40 سال به حداقل 320 میلی گرم منیزیم در روز نیاز دارند.
پتاسیم: نقش اصلی پتاسیم تنظیم فشار خون است. متوسط دریافت پتاسیم مورد نیاز زنان یائسه 2 گرم در روز برای کاهش خطر سکته مغزی است. مصرف زیاد پتاسیم برای قلب و آریتمی های قلبی و دستگاه گوارش مضر است. در میان غذاها، موز، سیب زمینی شیرین، برگ چغندر، عدس و لوبیا سرشار از پتاسیم هستند.
امگا 3: تمام تغییرات ناشی از افزایش سن را از بین می برد، خطر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی را کاهش می دهد، فشار خون را کاهش می دهد و همچنین برای تنظیم حافظه و کلسترول مفید است. تحقیقات نشان داده است کسانی که امگا 3 زیادی در خون خود دارند مغز بزرگتری دارند. و حافظه آنها قوی تر از دیگران است. در غذاها، ماهی، گردو، دانه کتان و سبزیجات سرشار از امگا 3 هستند. مصرف آن برای افراد سالم 500 میلی گرم، برای افراد مبتلا به بیماری قلبی 800 تا 1000 میلی گرم و برای افراد دارای تری گلیسیرید بالا 2000 تا 4000 میلی گرم است.
پروبیوتیک ها: پروبیوتیک ها مواد معدنی یا ویتامین نیستند، اما برای زنان بالای 40 سال ضروری هستند. پروبیوتیک ها به حفظ سلامت روده و حفظ وزن در محدوده سالم کمک می کنند. مصرف آنها حتی خطر بیماری قلبی، دیابت و سکته را کاهش می دهد. پروبیوتیک ها در محصولات لبنی مانند کفیر و ماست و سایر محصولات تخمیری یافت می شوند.
۲۳۳۲۳۳
منبع:خبرآنلاین
