به گزارش آنلاین از سلامت نیوز، استفاده از نوشابه، دونات و سایر تنقلات ناسالم ممکن است به افزایش وزن کمک کند، اما سلامت فرد را به خطر می اندازد. بهتر است برای افزایش وزن به فکر افزایش حجم عضلانی باشید و در نتیجه از مصرف غذاهای مضر پرچرب پرهیز کنید. چربی های ناسالم با وجود افزایش وزن باعث افزایش چربی بدن می شوند که خوشایند نیست.
مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن
مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید، مصرف کالری مازاد است. اگر می خواهید به آرامی و به طور مداوم وزن خود را افزایش دهید، می توانید 300-500 کالری بیشتر از نیاز روزانه خود مصرف کنید. اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید، افزایش حدود 700-1000 کالری می تواند موثر باشد.
مصرف پروتئین را افزایش دهید
مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم پروتئین است. ماهیچه از پروتئین ساخته شده است و بدون آن بیشتر کالری اضافی ممکن است به چربی تبدیل شود. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود بسیاری از کالری های اضافی به ماهیچه تبدیل شود. اما به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. زیرا بسیار سیرکننده است و ممکن است اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری را دشوارتر کند.
اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید، باید 1.5-2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود در روز مصرف کنید. اگر کالری دریافتی شما بسیار زیاد است، حتی می توانید بیش از این مقدار نیز مصرف کنید. منابع پروتئینی بالا شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره است.
کربوهیدرات ها و چربی ها
بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین از روزه داری متناوب خودداری کنید. این برای کاهش وزن و سلامتی خوب است، اما می تواند مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار کند. اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذایی در روز می خورید و سعی کنید تا حد امکان از میان وعده های پر انرژی استفاده کنید.
راهکارهایی برای افزایش اشتها
استفاده از ادویه ها، سس ها و چاشنی های زیاد می تواند به این امر کمک کند. هر چه غذا خوشمزه تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر است. ابتدا پروتئین و در آخر سبزیجات بخورید. اگر مخلوطی از غذاها در بشقاب خود دارید، ابتدا از غذاهای کم کالری و پروتئین بالا استفاده کنید. سبزیجات را در آخر بخورید.
خوردن میوه های کامل خوب است، اما سعی کنید از میوه هایی مانند موز استفاده کنید که نیازی به جویدن ندارند. از بشقاب بزرگتر استفاده کنید. اگر کالری بیشتری می خواهید، از بشقاب های بزرگ استفاده کنید، زیرا بشقاب های کوچکتر باعث می شود افراد به طور طبیعی کمتر غذا بخورند.
غذاهای پر کالری
سعی کنید تا حد امکان غذاهای پر انرژی مصرف کنید. اینها غذاهایی هستند که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند. برخی از غذاهای سرشار از انرژی که برای افزایش وزن مناسب هستند را می توانید در زیر مشاهده کنید:
آجیل: بادام، گردو، پسته، بادام زمینی و غیره.
میوه های خشک: کشمش، خرما، آلو خشک و غیره.
لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه
روغن ها: روغن زیتون و روغن آووکادو
غلات: غلات کامل مانند جو و برنج قهوه ای
گوشت: مرغ، گوشت گاو، بره
سیب زمینی
شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا
بسیاری از این غذاها به شما احساس سیری می دهند و گاهی مجبور می شوید حتی اگر احساس سیری کنید، به خوردن ادامه دهید.
۲۳۳۲۳۳
منبع:خبرآنلاین
