دستور العملی ساده برای پیشگیری از آرتروز و دردهای مزمن – خبرگزاری مهر ایران و جهان

خبرگزاری مهر – گروه سلامت: بسیاری از مردم بیش از شش ساعت در روز را در حالت نشسته سپری می کنند. در حالی که نشستن طولانی مدت می تواند اثرات مضر زیادی بر سلامت بدن انسان داشته باشد، به عنوان مثال می توان به آرتروز، چاقی و بیماری های قلبی عروقی از مضرات پشت میز نشستن در طول روز و کم تحرکی اشاره کرد.

آترواسکلروز التهاب مفاصل است که در واقع به ساییدگی و پارگی مفاصل اشاره دارد. در این بیماری مفاصل به تدریج تخریب و فرسوده می شوند. در بیشتر موارد، آرتریت با درد، تغییر شکل یا تورم مفاصل و محدودیت حرکت همراه است.

در همین رابطه خبرنگار مهر با سعیدرضا مهرپور، متخصص ارتوپدی و فلوشیپ جراحی ستون فقرات گفتگو داشت

عواقب نشستن طولانی مدت پشت میز چیست؟

مهرپور: بدن انسان از نظر تکاملی برای نشستن طولانی مدت طراحی نشده است. در واقع ساختار بدن ما برای تحرک، دویدن و فعالیت بدنی ساخته شده است، نه برای ساعت ها نشستن پشت میز یا صندلی. با این حال، سبک زندگی امروزی، به ویژه در میان کارکنان ادارات، کارمندان بانک و افرادی که ساعت های طولانی پشت کامپیوتر می نشینند، منجر به مشکلات جدی در ناحیه گردن و ستون فقرات شده است.

یکی از شایع ترین عواقب نشستن طولانی مدت، بروز عارضه ای به نام سر جلو است. این وضعیت زمانی رخ می دهد که افراد در حین تایپ کردن، مطالعه یا کار با مانیتور دائماً سر خود را به جلو خم می کنند. در نتیجه ماهیچه های پشت سر، به ویژه عضله ذوزنقه ای که از پشت سر تا شانه و قسمت بالایی ستون فقرات امتداد می یابد، مجبور می شوند به طور مداوم و طولانی مدت منقبض شوند تا سر در وضعیت طبیعی قرار گیرد.

این انقباض طولانی مدت باعث درد، گرفتگی و خستگی در نواحی مختلف بدن از جمله پشت سر، گردن، شانه ها و قسمت بالای کمر می شود. بسیاری از بیماران هنگام مراجعه به مراکز درمانی از دردهای مبهم و آزاردهنده در ناحیه گردن و شانه ها شکایت دارند که ممکن است هر روز محل آن تغییر کند.

هر عضله ای که برای مدت طولانی منقبض شود، در نهایت دچار درد و التهاب می شود. به همین دلیل، درد عضلانی ناشی از نشستن بیش از حد اغلب با دیسک گردن اشتباه گرفته می شود، در حالی که در بسیاری از موارد، علت اصلی وضعیت نامناسب بدن در محل کار و عدم تحرک روزانه است.

کارمندان و افرادی که ساعت های طولانی با کامپیوتر کار می کنند باید هر 30 تا 45 دقیقه یکبار از خواب بیدار شوند، حرکات کششی انجام دهند و وضعیت نشستن خود را اصلاح کنند تا از درد گردن و مشکلات ستون فقرات جلوگیری کنند.

چه زمانی افراد باید ام آر آی انجام دهند؟

مهرپور: در بسیاری از کشورهای پیشرفته تصویربرداری ام آر آی تنها از طریق سیستم ارجاع و پس از معاینات تخصصی انجام می شود، اما در ایران بسیاری از افراد بدون مراجعه به پزشک متخصص، خودسرانه ام آر آی انجام می دهند و در صورت مشاهده تغییرات جزئی در دیسک های دهانه رحم، تصور می کنند به بیماری جدی مبتلا هستند.

دیسک های ستون فقرات مانند سایر بافت های بدن با افزایش سن دچار تغییرات طبیعی می شوند. همانطور که موهای نزدیک گوش در حدود ۲۶ یا ۲۷ سالگی شروع به سفید شدن می‌کنند، دیسک‌ها نیز به تدریج مقداری از آب خود را از دست می‌دهند و در همان سن خشک‌تر می‌شوند. این تغییر یک پدیده طبیعی است و تا زمانی که با درد یا علائم عصبی همراه نباشد، بیماری محسوب نمی شود.

مشکل اصلی بسیاری از بیماران دیسک گردن نیست، بلکه نشستن طولانی مدت با وضعیت نامناسب است. زمانی که فرد ساعت ها پشت میز می نشیند و سر خود را به سمت پایین خم می کند، ماهیچه های گردن و پشت به ویژه عضله ذوزنقه ای در حال انقباض مداوم هستند و این حالت منجر به درد، گرفتگی و اسپاسم در نواحی مختلف بدن می شود.

این مشکلات تنها به گردن محدود نمی شود و زانو درد نیز یکی دیگر از پیامدهای نشستن طولانی مدت است. افرادی که ساعت ها بدون حرکت پشت میز می نشینند، به تدریج دچار خشکی مفصل زانو، کندی حرکت و حتی نرمی کاسه زانو می شوند. در نتیجه درد از ناحیه گردن شروع می شود و به تدریج به شانه ها، پشت، کمر و در نهایت به زانوها سرایت می کند و در نهایت فرد احساس ضعف و ناتوانی می کند، در حالی که ریشه بیشتر این مشکلات در بی توجهی به اصول ارگونومی و تحرک روزانه است نه در دیسک گردن یا مشکلات ساختاری ستون فقرات.

علت اصلی گردن درد چیست؟

مهرپور: علت اصلی گردن و کمردرد عدم تحرک و وضعیت بد هنگام نشستن است، برخی از معماران، طراحان و کارمندان، نشستن 6 تا 8 ساعته مداوم در پای سیستم را نوعی افتخار می دانند. در حالی که این رفتار زودتر بدن را فرسوده می کند و باعث درد مزمن در ناحیه گردن، شانه، پشت و زانو می شود.

این مشکل زمانی شدیدتر می شود که فرد ساعت ها بعد از ساعت ها کار اداری در ترافیک سپری کند و زمانی را در خانه با تلفن همراه یا تلویزیون سپری کند. بسیاری از افراد حتی دو تا چهار ساعت در هفته را برای ورزش نمی گذارند و می گویند (وقت ندارم) اما بی توجهی به ورزش اشتباه است. ممکن است جوانان در ابتدا متوجه این آسیب نشوند، اما از سن 35 تا 50 سالگی این عوارض به شدت خود را نشان می دهد.

این زمانی است که اکثر مردم به اشتباه فکر می کنند که مشکل دیسک گردن یا دیسک کمر دارند، زمانی که بیشتر دردها ناشی از نشستن طولانی مدت، وضعیت بدنی نامناسب و عدم فعالیت بدنی است. اصلاح نحوه نشستن، انجام تمرینات کششی منظم و رعایت اصول ارگونومیک ساده ترین راه ها برای جلوگیری از درد گردن، شانه، کمر و زانو هستند. بسیاری از مشتریان من فقط با همین تغییرات ساده، بدون نیاز به ام آر آی یا درمان های گران قیمت بهبود یافته اند.

درمان خشک نشدن مفاصل چیست؟

مهرپور: در محیط های کاری امروزی، تنها گروه کوچکی از افراد، مانند نیروهای خدماتی یا کارهای میدانی، فعالیت بدنی دارند و اکثریت کارمندان برای ساعات طولانی پشت میز و صندلی می نشینند. این وضعیت باعث گردن درد، کمردرد و خشکی مفاصل می شود.

به مردم توصیه می شود هر 45 دقیقه از پشت میز بلند شوند. در این فاصله چند دقیقه ای لازم است حرکات کششی برای شانه، پشت و زانو انجام شود. حتی چند دقیقه حرکت بین کار می تواند از درد مزمن جلوگیری کند. بی تحرکی مزمن باعث قوز پشت (کیفوز)، افزایش فرورفتگی کمر، ضعف عضلانی، تحلیل رفتن غضروف و در نهایت آرتروز زانو می شود. در واقع، انتخاب با افرادی است که می خواهند بدن خود را سالم و شاداب نگه دارند یا به مرور زمان فرسوده شوند.

پیاده روی روزانه یکی از موثرترین راه ها برای حفظ سلامت عمومی بدن به خصوص سلامت قلب و ریه است و امروزه همه تلفن های همراه دارای گام شمار هستند، افراد باید روزانه برای خود هدف گذاری کنند، مثلا 4-6 هزار قدم در روز. اگر تعداد پله ها در یک روز خاص کم بود، باید به جای استفاده از ماشین یا تاکسی، کمبود فعالیت را با جایگزینی مسیرهای پیاده روی جبران کنند. حتی افرادی که قادر به خروج از خانه نیستند نیز می توانند با قدم زدن در خانه بخشی از فعالیت بدنی مورد نیاز خود را تامین کنند.

اگرچه پیاده روی برای سلامت بدن مفید است، اما به تنهایی کافی نیست و علاوه بر پیاده روی روزانه، تمرینات کششی و قدرتی برای حفظ و تقویت عضلات ضروری است. ماهیچه های بدن مانند موتور ماشین هستند. اگر کار نکنند، به تدریج تنزل پیدا می کنند. از سنین بالا بدون تمرینات قدرتی بدن ضعیف می شود. حتی افرادی که وقت رفتن به باشگاه را ندارند، می توانند با اپلیکیشن ها و آموزش های رایگان اینترنتی، تمرینات ساده ای را در خانه انجام دهند.

برای حفظ سلامت بدن نیازی به داشتن امکانات خاصی نیست، کافی است حرکت منظم، پیاده روی و حرکات کششی را جزء برنامه روزانه خود قرار دهیم. با این تغییر ساده می توان از بسیاری از مشکلاتی که به اشتباه دیسک گردن و کمردرد نامیده می شوند جلوگیری کرد.