به گزارش آنلاین از مشرق نیوز، رزی کریر، متخصص تغذیه برنامه تغذیه سالم دوم نیچر می گوید: ویتامین D برای سلامت استخوان ها ضروری است. این ویتامین به استخوان ها در جذب کلسیم کمک می کند و از روند بازسازی استخوان پشتیبانی می کند، به این معنی که استخوان ها بازسازی می شوند و بافت جدید می سازند. کلسیم بلوک های ساختمانی برای رشد استخوان ها و حفظ تراکم و استحکام آنها را فراهم می کند.
کمبود ویتامین D چه مشکلات استخوانی می تواند ایجاد کند؟
کمبود ویتامین D می تواند منجر به مشکلات مختلفی در سلامت استخوان شود:
درد عضلانی و استخوانی: شایع ترین علامت کمبود ویتامین D درد در عضلات و استخوان ها است. در صورت کمبود طولانی مدت، ممکن است ضعف عضلانی به خصوص در عضلات ران ایجاد شود که می تواند حرکت را دشوار کند.
• پوکی استخوان: این وضعیت شامل کاهش تراکم استخوان است که باعث ضعیف و شکننده شدن استخوان ها می شود و خطر شکستگی را افزایش می دهد. پوکی استخوان در افراد مسن شایع تر است، اما اگر فرد ویتامین D و کلسیم کافی دریافت نکند، در هر سنی ممکن است رخ دهد.
• راشیتیسم: در موارد نادر، کمبود ویتامین D در دوران کودکی می تواند منجر به راشیتیسم شود، وضعیتی که در آن استخوان ها نرم و ضعیف می شوند و باعث بدشکلی های اسکلتی مانند پاهای خمیده و مشکلات رشد می شود.
چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند؟
کمبود ویتامین D در افراد مسن شایع است، چون فعالیت بدنی کاهش می‌یابد، زمان کمتری را در خارج از منزل می‌گذرانند و اشتها کاهش می‌یابد که همگی فرصت دریافت کالری، پروتئین و مواد معدنی کافی برای حمایت از سلامت استخوان‌ها را کاهش می‌دهند. با این حال، افراد در هر سنی ممکن است دچار کمبود ویتامین D شوند، به خصوص اگر به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نگیرند، رژیم غذایی سالمی نداشته باشند یا به طور منظم ورزش نکنند.
5 غذای غنی از ویتامین D که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
1. تخم مرغ: تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین D و پروتئین است. برای افزایش ویتامین D می توانید آن را در وعده های غذایی مختلف مصرف کنید.
2. قارچ: قارچ ها به طور طبیعی وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرند ویتامین D تولید می کنند. اگر قارچ ها را طوری در پنجره قرار دهید که نور مستقیم خورشید به آنها برسد، میزان ویتامین D آنها افزایش می یابد. سوپ قارچ خامه ای یک گزینه عالی برای گنجاندن این ماده مغذی در رژیم غذایی شما در این فصل است.
3. گوشت قرمز: گوشت قرمز، اندام ها و جگر منابع خوبی از ویتامین D هستند. برای مثال، یک استیک ۲۵ گرمی حاوی حدود ۱۵ واحد بین المللی (IU) ویتامین D است، در حالی که یک وعده ۱۰۰ گرمی دنده گوشت گاو پخته حاوی حدود ۲۷ واحد بین المللی ویتامین D است. .
4. ماهی قزل آلا: سالمون و سایر ماهی های چرب منابع خوبی از ویتامین D و پروتئین هستند که از سلامت استخوان ها حمایت می کنند. ماهی آزاد دودی با سالاد سریع و روغن زیتون راهی عالی برای افزایش ویتامین D و پروتئین بدون نیاز به پخت و پز است.
5. محصولات غنی شده با ویتامین D: برخی از غذاها مانند کره، آب میوه ها و غلات با ویتامین D غنی شده اند تا سطح بهینه ویتامین D را تضمین کنند. به عنوان مثال، شرکت Kellogg در بریتانیا در سال 2011 اعلام کرد که غلات خود را با ویتامین D اضافی غنی کرده است.
با اطمینان از دریافت ویتامین D کافی از طریق رژیم غذایی و نور خورشید، می توانید از سلامت استخوان های خود محافظت کرده و خطر ابتلا به مشکلات استخوانی را کاهش دهید.
۲۳۳۲۳۳
منبع:خبرآنلاین
