به گزارش خبرآنلاین از همشهری آنلاین، اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است در خطر ابتلا به پوکی استخوان باشید. این یک بیماری جدی است که با افزایش سن استخوان های شما را ضعیف و شکننده می کند. مصرف روزانه 1000 میلی گرم کلسیم برای خانم ها تا 50 سالگی توصیه می شود و بعد از آن خانم ها باید 1300 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. میزان مصرف روزانه توصیه شده برای مردان 1000 میلی گرم کلسیم در روز تا 70 سالگی و از این سن 1300 میلی گرم در روز است. نیاز زنان در حدود میانسالی افزایش می یابد زیرا یائسگی منجر به تغییرات هورمونی می شود که منجر به تحلیل استخوان می شود.
با توجه به نیاز همیشگی بدن انسان به کلسیم، شناخت منابع مهم تغذیه ای این ماده استخوان ساز و تقویت کننده استخوان ضروری به نظر می رسد. در این مقاله به برخی از منابع اصلی کلسیم پرداخته ایم.
شیر
خامه کامل یا شیر کم چرب را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید، مگر اینکه کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، در این صورت فقط انواع کم چرب را انتخاب کنید. 150 تا 200 گرم شیر (معادل یک لیوان شیر) حدود 200 میلی گرم کلسیم به بدن می رساند.
ماست
ماست ساده و طبیعی معمولا بهترین انتخاب است. ماست های «ایسلندی» یا «اسکایر» سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. ماست ساده را با میوه های تازه یا یخ زده یا کمی دارچین شیرین کنید. بسیاری از انواع ماست همچنین سرشار از پروبیوتیک ها هستند، نوعی باکتری مفید که می تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد. یک فنجان 245 گرمی ماست ساده حاوی 23 درصد کلسیم و همچنین مقدار زیادی فسفر است. پتاسیم و ویتامین های B2 و B12.
پنیر
به عنوان بخشی از گروه لبنیات، پنیر منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. مصرف 30 گرم پنیر (معادل قوطی کبریت) 8 گرم پروتئین و 200 میلی گرم کلسیم بدن را تامین می کند.
دانه ها
دانه‌ها مانند نیروگاه‌های کوچک تغذیه‌ای سرشار از کلسیم هستند، از جمله کنجد، کرفس و دانه‌های چیا (این دانه‌های گیاهی مملو از مواد مغذی هستند که برای عملکرد مغز و بدن عالی هستند). دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
کنسرو ساردین و سالمون
ساردین های کنسرو شده و ماهی آزاد به دلیل داشتن استخوان های خوراکی سرشار از کلسیم هستند. این ماهی های چرب همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کنند که می تواند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کند.
شکل
کلسیم موجود در انجیر با کلسیم شیر یکی است. کلسیم برای افزایش تراکم استخوان شناخته شده است. علاوه بر این، پتاسیم موجود در انجیر باعث کاهش دفع ادراری کلسیم می شود. انجیر یکی از بهترین میوه ها و مواد غذایی برای افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان است.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع نیز مقادیر مناسبی کلسیم دارند، از جمله لوبیا چشم بلبلی، که ۲۴۴ میلی گرم یا ۱۹ درصد از ارزش روزانه کلسیم را در یک فنجان ۱۷۲ گرمی پخته شده تامین می کند.
کلم پیچ
این سبزی فوق العاده سرشار از کلسیم و آنتی اکسیدان است و به عنوان پایه، یک افزودنی عالی برای هر سالادی ایجاد می کند. می توان آن را به صورت نوارهای نازک برش داد و با تکه های زردآلو و آووکادو مخلوط کرد و از خوردن این سالاد خوش طعم و خوش رنگ به خصوص در فصل تابستان لذت برد.
بادام
در میان تمام مغزها، بادام بیشترین میزان کلسیم را دارد. تنها 28 گرم بادام یا حدود 23 بادام، 6 درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را تامین می کند. بادام همچنین دارای 3.5 گرم فیبر در هر 28 گرم و همچنین چربی و پروتئین سالم است. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E است.
پروتئین آب پنیر
آب پنیر پروتئینی است که در شیر یافت می شود و به خوبی برای فواید بالقوه آن برای سلامتی مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین منبع عالی پروتئین، غنی از اسیدهای آمینه سریع هضم است که به رشد و ترمیم عضلات کمک می کند. برخی از مطالعات حتی رژیم های غنی از آب پنیر را با کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط دانسته اند.
شیر سویا
شیر سویا که ظاهری شبیه شیر دارد اما در واقع مانند شیر طبیعی نیست و می توان آن را شیر گیاهی معرفی کرد زیرا این شیر طی عمل از دانه سویا به دست می آید و به همین دلیل مانند شیر گاو چربی و لاکتوز ندارد. . بنابراین برای کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند و همچنین کسانی که طعم چربی طبیعی شیر را دوست ندارند بهترین انتخاب است.
۲۳۳۲۳۳
منبع:خبرآنلاین
