آیا نقش استراحت بین ست ها و ورزش را در بدنسازی و عضله سازی می دانید؟ استراحت بین ست ها چقدر باید باشد؟ زمان استراحت بین تمرینات عامل مهم و تعیین کننده ای است. زمان استراحت شما به هدف و شرایط بدنی شما بستگی دارد.
در این مقاله درباره ویتامین در مورد تاثیرات استراحت بین ست ها بر بدنسازی و تعیین زمان مناسب برای اهداف مختلف ورزشی صحبت خواهیم کرد. بنابراین، اگر یک ورزشکار مبتدی یا حرفه ای هستید، این مقاله به شما کمک می کند تا کارایی ورزش خود را افزایش دهید.
منظور از زمان استراحت بین ست ها چیست؟
به بیان ساده، بین ست های تمرینی استراحت کنید، یعنی بین یک ست و ست بعدی، چند دقیقه به بدن خود استراحت دهید. این زمان استراحت کوتاه اما بسیار ضروری و موثر است. با استراحت بین ست ها، بدن شما انرژی خود را باز می یابد و ذهن شما برای چند دقیقه آرام می شود تا برای ست بعدی آماده شود.
چه زمانی استراحت کوتاه و چه زمانی استراحت طولانی؟
همانطور که می توانید تصور کنید و مطمئناً تجربه کرده اید، استراحت بین ست ها واقعا می تواند بر کیفیت تمرین شما تأثیر بگذارد. خیلی کم استراحت کنید و ممکن است در ست بعدی ضعیف و خسته باشید. اگر استراحت شما بیش از حد طولانی باشد، ممکن است احساس کنید که بدن شما سرد است و عضلات شما دیگر آماده نیستند. دقیقا چه زمانی استراحت کوتاه یا طولانی است؟
وقتی احساس می کنید که ضربان قلب شما کاهش یافته، دمای بدن شما کاهش یافته است و دیگر آن احساس قدرت برای بلند کردن وزنه را ندارید، به این معنی است که بیش از حد استراحت کرده اید. (احتمالا بیش از 5 دقیقه)
زمانی که احساس می کنید هنوز نفستان بند نیامده و ست بعدی را شروع کرده اید، بدنتان همچنان از فشار ست قبلی می لرزد و قدرت به عضلاتتان برنگشته و در ابتدای ست بعدی هستید. تنظیم کنید، به این معنی است که استراحت شما خیلی کوتاه بوده است. (احتمالا زیر 30 ثانیه)
- نکته: در برخی از برنامه های بدنسازی، استراحت بسیار کوتاه است یا اصلا وجود ندارد (مانند سوپرست ها) زیرا هدف افزایش زمان تحت تنش و شوک عضلانی است.
مزیت و مزیت استراحت بین ست های تمرینی چیست؟
وقتی برنامه تناسب اندام خود را انجام می دهید، ممکن است روی انجام صحیح تمرینات یا انجام تمرینات خیلی سنگین تمرکز کنید، اما زمان استراحت به اندازه “نوع تمرین” یا “وزن وزنه ها” مهم است و می تواند به عنوان یک متغیر بسیار هدفمند عمل کند. مهمترین مزیت استراحت بین ست ها این است که بخشی از هدف شما می شود. در واقع برای رسیدن به هدف خود باید این را دنبال کنید.
زمانی که بین ست ها استراحت کافی و ضروری داشته باشید، ماهیچه ها می توانند مواد زائد متابولیک را سریعتر حذف کنند و مانع سرعت و قدرت شما برای ست بعدی نشوند. همچنین، ماهیچه‌ها فرصتی برای بازیابی انرژی خود برای ست بعدی پیدا می‌کنند و می‌توانند بدون خستگی مفرط یا احساس ضعف، تمرین را از سر بگیرند. توجه به این رویکرد آگاهانه نیز خطر آسیب را کاهش می دهد. زیرا زمانی که عضله خسته است، ممکن است کشیده شود یا فرم و تکنیک خود را از دست بدهد.
در نهایت باید به اهمیت زمان استراحت بین ست ها برای ریکاوری ذهنی اشاره کرد. فقط چند دقیقه استراحت به ذهن شما این فرصت را می دهد که آرام شود و تمرینات را با آگاهی و تمرکز از سر بگیرد. مهم است که برنامه شخصی خود را داشته باشید و زمان استراحت شما با هدف شما سازگار باشد. شما می توانید همین الان برنامه شخصی خود را از مربیان ویتامین دریافت کنید.
بین هر ست چقدر باید استراحت کنیم؟
زمان استراحت مطلوب بین ست ها به اهداف ورزشی شما و نوع تمرینی که انجام می دهید بستگی دارد! مربی زمان استراحت صحیح را به شما می گوید، اما در ادامه زمان مناسب استراحت به منظور عضله سازی و چربی سوزی را به شما می گوییم.
زمان استراحت بین ست ها برای حجم و عضله سازی
- زمان استراحت: از 30 ثانیه تا 3 دقیقه
برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی (هیپرتروفی)، محققان علم ورزش توصیه می کنند که بین ست های 8 تا 12 تکراری حدود یک دقیقه استراحت کنید.
اینکه دقیقا چقدر باید از 30 ثانیه تا 3 دقیقه استراحت کنید، با توجه به شرایط بدنی شما توسط مربی تعیین می شود.
زمان استراحت بین ست ها برای چربی سوزی
- زمان استراحت: حدود 30 ثانیه
از نظر علمی ثابت شده است که مهم ترین عامل کاهش وزن و چربی سوزی افزایش حجم عضلانی و قرار گرفتن در حالت کالری منفی است و مدت زمان استراحت بین ست ها چندان فاکتور مهمی نیست!
اما به طور کلی، حدود 30 ثانیه استراحت ایده خوبی است، زیرا با بالا نگه داشتن ضربان قلب، کالری بیشتری می سوزاند. استراحت های کوتاه نیز می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند. البته اگر خیلی خسته می شوید و حفظ تکنیک های صحیح برایتان سخت است، بیشتر استراحت کنید.
برای افزایش قدرت عضلانی بین ست ها استراحت کنید
- زمان استراحت: بین 2 تا 5 دقیقه
قدرت عضلانی اغلب با تکرار یک حرکت اندازه گیری می شود. استراحت کافی بین ست ها به شما این امکان را می دهد که انرژی بالایی برای ست بعدی داشته باشید و بتوانید تکرارهای بیشتری را انجام دهید.
بنابراین، دوره های استراحت باید طولانی باشد (یعنی بین 2 تا 5 دقیقه) تا قدرت افزایش یابد. تحقیقات نشان می دهد که این مقدار استراحت بهترین گزینه برای توسعه قدرت عضلانی است.
برای افزایش استقامت بین ست ها استراحت کنید
- زمان استراحت: کمتر از 90 ثانیه
استقامت عضلانی به این معنی است که می توانید یک تمرین را در زمان مشخصی با تکرارهای زیاد انجام دهید. وزن معمولاً 40-60 درصد حداکثر توان شما خواهد بود. طبق تحقیقات، زمان استراحت مطلوب برای افزایش استقامت عضلانی کمتر از 90 ثانیه است. با این حال، اگر استقامت هدف شما است، فواصل استراحت می تواند به 20 ثانیه کوتاه باشد و همچنان مفید باشد.
همچنین برنامه هایی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) وجود دارد که برای افزایش استقامت عضلانی مفید است و نیاز به استراحت کوتاه اما فعال دارد.
زمان استراحت بین ست ها بر اساس سطح تمرین
زمان استراحت بین ست ها را باید با توجه به سطح تمرین خود انتخاب کنید. اگر نکات زیر را رعایت کنید، نتایج خوبی از تمرینات خود خواهید گرفت.
ورزشکاران مبتدی
اگر کمتر از 6 ماه است که به طور منظم ورزش می کنید و با فرض اینکه از تکنیک خوبی در تمرینات اصلی خود استفاده می کنید (پرس نیمکت، بارکس، پرس شانه، اسکات، ددلیفت، و غیره)، روی قوی تر شدن در چند مرحله تمرکز کنید. هفته ها ماه آینده تمرکز کنید هدف شما باید فعال کردن هر چه بیشتر عضلات باشد. میزان استراحت بین ست ها برای افراد مبتدی 60 تا 120 ثانیه است. هدف این است که به شما زمان داده شود تا به اندازه کافی ریکاوری کنید تا ست بعدی را با فرم خوبی انجام دهید.
بنابراین، یک مثال خوب از ورزش برای شما، تمرینات با تکرار کم در 3 تا 5 ست است دوره های طولانی استراحت است.
ورزشکاران نیمه حرفه ای
اگر نیمه حرفه ای هستید و به مدت 6 ماه تا یک سال به طور مداوم ورزش می کنید، در این مرحله از تمرین، هدف شما افزایش حجم و عضله سازی است.
نمونه ای از یک تمرین خوب برای نیمه حرفه ای تمرینات با تکرار متوسط در 2 تا 4 ست و استراحت طولانی.
ورزشکاران حرفه ای
اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید و بیش از 12 ماه است که ورزش کرده اید و سابقه تمرینی شما زیاد است، در آن زمان به محرک قوی تری برای رشد عضلانی نیاز دارید، بنابراین باید روی قدرت یا رشد سایز عضلانی خود تمرکز کنید. . در این مورد ما استراحت متوسط ما به شما توصیه می کنیم.
سوالات متداول
بین هر ست تمرین چقدر باید استراحت کنیم؟
استراحت بین ست ها بستگی به نیاز، شرایط بدنی و هدف شما دارد.
برای حجم عضلانی بین هر ست چقدر باید استراحت کنیم؟
معمولاً استراحت بین 30 ثانیه تا 3 دقیقه برای به حداکثر رساندن رشد عضلات توصیه می شود. زمان دقیق باید توسط مربی شما تعیین شود.
حرف پایانی
استراحت بین تمرینات و ست ها یکی از عوامل مهمی است که نتیجه تمرین شما را تغییر می دهد. ابتدا باید میزان آمادگی ورزشی و هدف خود را از ورزش بدانید و سپس با توجه به این موارد زمان استراحت بین تمرینات را مشخص کنید.
در این مقاله زمان استراحت بین ست ها را برای ورزشکاران و اهداف مختلف تعیین کردیم و تاثیر آن را بر عضله سازی، قدرت و استقامت و همچنین کاهش وزن بررسی کردیم.
منابع : Healthline – سلامت مردان
منبع:سلامت جو
