همه چیز درباره بی‌خوابی در بارداری

به گزارش سلامت جو به نقل از مهر، خواب در دوران بارداری هم برای مادر و هم برای جنین در رحم موضوع بسیار مهمی است. در واقع، ممکن است در سه ماهه اول بیشتر از حد معمول بخوابید. طبیعی است که احساس خستگی کنید. زیرا بدن شما برای محافظت و پرورش کودک در حال رشد کار می کند.

جفت (ارگانی که تا زمان تولد جنین را تغذیه می کند) تازه در حال شکل گیری است و بدن مادر خون بیشتری تولید می کند. قلب سریعتر پمپاژ می کند و معمولاً در اواخر بارداری، اکثر زنان در خواب کافی، عمیق و بدون وقفه مشکل دارند. برای بسیاری از زنان، خواب در دوران بارداری اجتناب ناپذیر است. ناراحتی جسمی، تغییر هورمون ها و هیجان و اضطراب ناشی از تازه مادر شدن می تواند منجر به بسیاری از مشکلات خواب شود. در واقع، اعتقاد بر این است که حداقل 50 درصد از زنان باردار از بی خوابی رنج می برند.

در همین راستا خبرنگار ما با سعیده برزین، متخصص زنان و زایمان گفت و گو کرده است.

چرا خواب در دوران بارداری بسیار مهم است؟

برزین: داشتن خواب با کیفیت در دوران بارداری هم برای مادر و هم برای نوزاد مهم است. برای مادر، آن شب های بی خوابی منجر به خستگی و خواب آلودگی در طول روز می شود. خواب همچنین نقش مهمی در حافظه، یادگیری، اشتها، خلق و خو و تصمیم گیری دارد. همه اینها هنگام آماده شدن برای استقبال از یک نوزاد در خانه مهم هستند.

کمبود خواب مزمن بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد. برخی از محققان بر این باورند که کمبود خواب بر سلامت مادر و جنین تأثیر می گذارد. زیرا خواب به تنظیم قند خون کمک می کند. به نظر می رسد خواب ضعیف در دوران بارداری با دیابت بارداری مرتبط باشد.

زنان بارداری که در اوایل بارداری زیاد می خوابند یا خواب کافی ندارند، مستعد ابتلا به فشار خون بالا هستند. کمبود خواب شدید در اوایل بارداری ممکن است خطر پره اکلامپسی را در سه ماهه سوم افزایش دهد. وضعیتی که می تواند منجر به زایمان زودرس و عوارض دائمی برای قلب، کلیه و سایر اندام های مادر شود.

اگرچه تحقیقات بیشتری برای کنترل سایر متغیرها مورد نیاز است، اما به نظر می رسد خواب ضعیف یک عامل خطر برای زایمان زودرس، وزن کم هنگام تولد، زایمان دردناک، زایمان سزارین و افسردگی باشد. همچنین نشان می دهد که کیفیت پایین خواب در دوران بارداری ممکن است باعث مشکلات خواب و گریه در نوزادان پس از تولد شود.

چگونه با مشکلات خواب در دوران بارداری مقابله کنیم؟

برزین: مشکلات خواب شما ممکن است دلایل دیگری داشته باشد. بسیاری از زنان باردار گزارش می‌دهند که خواب‌هایشان ترسناک‌تر از حد معمول می‌شود و برخی حتی کابوس می‌بینند. استرس همچنین می تواند خواب را مختل کند. شاید شما نگران سلامت کودک خود هستید، نگران توانایی های خود به عنوان والدین هستید، یا نگران خود زایمان هستید. همه این احساسات طبیعی هستند، اما ممکن است شما (و شریک زندگیتان) را در شب بیدار نگه دارند.

البته ممکن است مواقعی هم پیش بیاید که نتوانید بخوابید. بلند شوید و کاری انجام دهید: کتاب بخوانید، به موسیقی گوش دهید، تلویزیون تماشا کنید، ایمیل یا ایمیل را دنبال کنید، یا فعالیت دیگری را که دوست دارید دنبال کنید. در نهایت، احتمالاً آنقدر خسته خواهید شد که نمی توانید دوباره بخوابید. در صورت امکان، چرت های کوتاه (30 تا 60 دقیقه) در طول روز داشته باشید تا خواب از دست رفته را جبران کنید. زمان زیادی طول نمی کشد که فرزند شما قوانین زمان خواب را در خانه شما تنظیم کند.

چگونه موقعیت مناسب خواب را پیدا کنیم؟

برزین: در اوایل بارداری سعی کنید به پهلو خوابیدن عادت کنید. خوابیدن به پهلو و خم کردن زانوها راحت ترین حالت برای پیشرفت بارداری است. همچنین کار قلب شما را آسان‌تر می‌کند، زیرا وزن کودک از فشار روی ورید بزرگ (به نام ورید اجوف تحتانی) که خون را از پاها و پاها به قلب باز می‌گرداند، جلوگیری می‌کند.

برخی از پزشکان به طور خاص توصیه می کنند که زنان باردار به پهلوی چپ بخوابند. از آنجایی که کبد شما در سمت راست شکم شما قرار دارد، خوابیدن به پهلوی چپ به دور نگه داشتن رحم از کبد کمک می کند. خوابیدن به پهلوی چپ نیز گردش خون را در قلب بهبود می بخشد و بهترین جریان خون را به جنین، رحم و کلیه ها می دهد.

اما نگران چرخیدن به پشت در طول شب نباشید. تغییر وضعیت یک بخش طبیعی از خواب است که نمی توانید آن را کنترل کنید. این احتمال وجود دارد که در سه ماهه سوم، بدن شما به هیچ وجه به خواب برنگردد زیرا بسیار ناراحت کننده خواهد بود. اگر در خواب به پشت بچرخید، احتمالاً ناراحتی شما را بیدار خواهد کرد. با پزشک خود مشورت کنید، او ممکن است استفاده از بالش را برای نگه داشتن خود در یک طرف توصیه کند.

علل اختلال خواب یا بد خوابی در بارداری چیست؟

برزین: تغییرات در سطح هورمون ها یکی از دلایل اصلی مشکلات خواب و خستگی در دوران بارداری است. افزایش سطح پروژسترون ممکن است دلیل خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، به خصوص در سه ماهه اول بارداری باشد. تغییرات هورمونی ممکن است اثر مهاری بر روی عضلات داشته باشد، که ممکن است باعث خروپف در طول خواب و افزایش خطر آپنه خواب در زنان چاق شود. حتی ممکن است تا حدودی روی عضلات مجاری ادراری و تکرر ادرار موثر باشد. پروژسترون می تواند خواب شبانه را مختل کند و منجر به احساس خستگی و بی حالی در طول روز شود.

بسیاری از مادران باردار، به ویژه مادرانی که اولین بارداری خود را تجربه می کنند، به دلیل اضطراب بارداری و زایمان از بی خوابی رنج می برند. استرس می تواند در خواب اختلال ایجاد کند. نگرانی در مورد سلامت جنین، اضطراب در مورد توانایی والدین و سایر احساسات کاملا طبیعی است، اما ممکن است شما و همسرتان را تمام شب بیدار نگه دارد.

مادران باردار نیز در معرض خطر آپنه خواب هستند. آپنه خواب اختلالی است که در آن راه هوایی بسته می شود و تنفس به طور مکرر در طول خواب قطع می شود که منجر به بیداری ناگهانی و در نتیجه بی قراری و خستگی روز بعد می شود. همچنین اختلال در اکسیژن رسانی به جنین در حال رشد می تواند برای او مضر باشد. این به ویژه در مادران باردار که اضافه وزن دارند اتفاق می افتد.

آپنه خواب ممکن است با عوارض دوران بارداری مانند فشار خون بالا در دوران بارداری، پره اکلامپسی یا وزن کم هنگام تولد و زایمان زودرس همراه باشد. این وضعیت ممکن است در هر زمانی اتفاق بیفتد که بیشتر به دلیل احتقان دائمی بینی ناشی از افزایش سطح هورمون ها و افزایش وزن بیش از حد است. یکی از ویژگی های قابل توجه آپنه خواب، خروپف شدید و بلند همراه با مکث های طولانی و سپس نفس کشیدن یا احساس خفگی در هنگام خواب است که می تواند برای همسرتان نیز آزاردهنده باشد.

بارزترین دلیل مشکلات خواب در دوران بارداری افزایش سایز شکم مادر و جنین است که خوابیدن در وضعیت راحت را برای مادر مشکل می کند. شکم بزرگتر به شما اجازه نمی دهد به راحتی دراز بکشید. این بیشتر در سه ماهه دوم و سوم رخ می دهد. مادرانی که عادت به پشت خوابیدن دارند باید عادت خود را ترک کنند و در این دوران حالت دیگری را برای خوابیدن انتخاب کنند. زیرا در این دوران فشار رحم به رگ های اصلی گردش خون منجر به اختلال در خون رسانی و در نتیجه سرگیجه، تنگی نفس یا تپش قلب می شود. مادران باردار در سه ماهه سوم اغلب در طول شب از خواب بیدار می شوند و کمتر به خواب عمیق می روند.

به دلیل افزایش حجم خون در دوران بارداری، کار کلیه ها برای تصفیه این حجم افزایش یافته و در نتیجه ادرار بیشتری تولید می کنند و از طرفی رشد جنین و فشار رحم به مثانه شما را مجبور می کند که بیشتر از قبل به دستشویی بروید یا تکرر ادرار را تجربه کنید. این معمولا در سه ماهه اول و سوم رخ می دهد. معمولاً برای دفع ادرار باید بارها در نیمه شب از خواب بیدار شوید.

ممکن است به دلیل افزایش وزن در پاها و کمر درد داشته باشید و به دلیل ترشح هورمون ریلکسین در دوران بارداری، رباط های بدنتان شل و آسیب پذیر می شوند. این معمولا در نیمه دوم بارداری اتفاق می افتد. گرفتگی عضلانی در شب بیشتر احساس می شود که باعث ایجاد مشکلاتی در هنگام خواب می شود.

در دوران بارداری به دلیل تغییرات هورمونی، کل دستگاه گوارش کند می شود و غذا در معده و روده باقی می ماند که ممکن است منجر به سوزش سر دل یا یبوست شود. سوزش سر دل زمانی رخ می دهد که محتویات معده وارد مری می شود. با پیشرفت بارداری و بزرگ شدن رحم و فشار بر معده یا روده بزرگ، این وضعیت بدتر می شود. سوزش سر دل در شب به دلیل قرار گرفتن در حالت افقی و خوابیده می تواند علاوه بر آسیب به مری باعث خواب بد شود.

در پایان بارداری به دلیل افزایش وزن و برخی ناراحتی ها و مشکلات رایج بارداری که خواب شبانه را مختل می کند، خستگی و ضعف دوباره برمی گردد.

برای کاهش احساس خستگی توصیه می کنیم حداقل 8 ساعت در شب بخوابید و در روز استراحت کنید. اگر از سلامت جسمی و روحی برخوردار باشید، از بارداری خود لذت بیشتری خواهید برد.

درمان های پزشکی برای اختلالات خواب چیست؟

برزین: درمان های دارویی حتما باید زیر نظر پزشک گیاهپزشک انجام شود، حتی اگر از داروهای گیاهی استفاده می کنید حتما نظر پزشک را جویا شوید. برای کاهش اختلالات خواب در دوران بارداری می توانید از دیفن هیدرامین، ویتامین ها و مکمل های گیاهی، داروهای ضد اسید برای کاهش رفلاکس معده به مری و مکمل های اسید فولیک زیر نظر پزشک استفاده کنید.

اما داروهای درمانی سندرم پای بیقرار و همچنین داروهای خواب آور و آرامبخش به دلیل اثرات منفی روی جنین به هیچ وجه نباید استفاده شود.

رژیم غذایی مناسب برای خواب بهتر زنان باردار چیست؟

برزین: در دوران بارداری تغییرات هورمونی همراه با بزرگ شدن رحم باعث کند شدن کل دستگاه گوارش می شود. این می تواند باعث یبوست، سوء هاضمه و سوزش سر دل شود که ممکن است در شب بدتر شود. در عین حال، افزایش تولید کلیه و فشار بر مثانه ناشی از رشد نوزاد، تکرر ادرار را افزایش می دهد. مدیریت ورودی و خروجی گوارشی بدن برای خواب خوب ضروری است.

از نوشیدنی‌های گازدار، مرکبات، نعناع، ​​گوجه‌فرنگی و غذاهای تند یا چرب خودداری کنید. اینها می توانند باعث سوزش معده شوند، از خوردن غذا در سه تا چهار ساعت قبل از خواب خودداری کنید، در طول روز به جای سه وعده غذایی بزرگ از وعده های غذایی کوچک استفاده کنید، در طول وعده های غذایی یا دو ساعت قبل از خواب مایعات ننوشید و در نهایت مصرف کافئین را قطع کنید. این یک محرک است که شما را بیدار نگه می دارد و می تواند برای نوزادان در حال رشد مضر باشد.