سیستم تمرینی تری ست چیست و چگونه اجرا می‌شود؟

سیستم آموزشی تری ست به چه معناست؟ این سیستم چگونه کار می کند؟ مزیت تری ست برای بدنسازان و ورزشکاران چیست؟ تفاوت بین Triset و Giantset چیست؟ این سیستم آموزشی چه تفاوتی با سیستم آموزشی سوپرست دارد؟ در این مقاله همه چیز را در مورد سیستم آموزشی سه ست به شما می گوییم و نمونه برنامه ای را برای آشنایی بیشتر شما ارائه می دهیم.

تری ست چیست؟ تعریف کامل سیستم آموزشی سه مجموعه

سیستم تمرینی سه ست (یا به انگلیسی Tri-set Training System) یک سیستم تمرینی بدنسازی است و همانطور که از نامش پیداست از انجام سه تمرین پشت سر هم بدون استراحت تشکیل شده است. یعنی به عبارت ساده، شما سه ست تمرین در این سیستم بدنسازی دارید که باید همه را پشت سر هم بدون استراحت یا استراحت (یا استراحت بسیار محدود کمتر از 10 ثانیه) انجام دهید.

مهم است که هر سه تمرین عضله یکسانی را هدف قرار دهند و برای هر مجموعه تمرینی از اصل اضافه بار پیروی شود. قطعا حذف دوره های استراحت برای شما سخت است. زیرا به عضله فرصت ریکاوری داده نمی شود و عضله کاملا تحت فشار قرار می گیرد. اما در عوض، شدت تمرین شما زیاد است و عضله به خوبی برای رشد و هایپرتروفی تحریک می شود.

سبک تمرین تریست برای چه کسانی مناسب است و چه مزایایی دارد؟

تحقیقات روی سیستم تری ست نشان می دهد که این روش تمرینی برای هایپرتروفی بسیار کارآمد است. زیرا بسیار استرس زا است و عضلات را تحت فشار قرار می دهد. بنابراین، این سیستم آموزشی برای همه ایده آل نیست فقط برای ورزشکاران حرفه ای برای کسانی که می خواهند عضله بیشتری بسازند یا رشد عضلانی را متوقف کرده اند مناسب است. سبک تمرین تری ست 4 مزیت مهم دارد.

1. شدت تمرین بسیار بالا

در این سیستم عضله واقعاً تحت فشار است زیرا انجام سه ست تمرینی پشت سر هم کار آسانی نیست. به همین دلیل سیستم Triset برای افراد مبتدی و فقط برای حرفه ای ها مناسب نیست.

2. افزایش زمان تحت کشش عضلانی

از آنجایی که تمرینات پشت به پشت و بدون استراحت انجام می شود، زمان تحت کشش عضلانی بسیار زیاد است که عامل مهمی در رشد عضلات است.

3. شکستن فلات عضلانی

بدنسازان حرفه ای گاهی اوقات به یک پلاتو برخورد می کنند. یعنی تمرینات قبلی دیگر برایشان سخت نیست و عضلاتشان را برای رشد تحریک نمی کند. سیستم سه ست یک راه عالی برای به چالش کشیدن عضله و در نتیجه شکستن فلات و شروع دوباره عضله سازی است.

4. استفاده بیشتر از فیبرهای عضلانی

به طور معمول پس از اجرای یک ست تمرینی، یک سری فیبرهای عضلانی (یا فیبرها) تمرین شده است و در ست بعدی، دوباره همان فیبرها با همان حرکت تمرین می شود. اما در سیستم سه ست، بخشی از عضلات را با یک تمرین تمرین می کنید و سپس بدون استراحت، همان عضلات را تمرین می دهید اما با حرکتی دیگر.

یعنی حداکثر فشار به فیبرهای عضلانی شما وارد شده است و تا حد امکان از آنها استفاده کرده اید.

چگونه یک تمرین سه ست انجام دهیم؟

نحوه انجام سیستم آموزشی سه ست روی کاغذ ساده است، اما در عمل دشوار است! حتما قبل از تمرین تمرینات گرم کردن عمومی و تخصصی را به خوبی انجام دهید. شما قرار است هر تمرین را با یک تکرار مشخص و یک ست پشت به پشت (بدون استراحت یا استراحت بسیار محدود) انجام دهید.

هنگامی که هر سه تمرین را انجام دادید، یک ست سه گانه را کامل کرده اید. اما آموزش شما هنوز تمام نشده است. حالا می توانید کمی استراحت کنید و به سراغ گروه عضلانی بعدی بروید که آن هم با همین سیستم طراحی شده است. به عنوان مثال، فرض کنید که می خواهید عضلات شانه خود را با سیستم سه ست تمرین دهید، باید این تمرینات را پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید:

• پرس شانه با دمبل
• پرس شانه از جلو با دمبل
• منتشر شده توسط Dumbbell

بعد از انجام این تمرینات کمی استراحت کنید و گلوی خود را تازه کنید و سپس به سراغ تمرین بعدی بروید!

نمونه ای از یک برنامه آموزشی با سیستم Triset

برنامه شما باید بر اساس ویژگی ها و شرایط فیزیکی شما تنظیم شود. در این بخش یک برنامه آموزشی سه مجموعه ای به عنوان مثال برای شما می آوریم. می توانید این برنامه را در دو یا سه جلسه در هفته انجام دهید.

• تمرینات سینه:
  • پرس نیمکت دمبل شیبدار (8 تا 12 تکرار)
  • پرس نیمکت دمبل (8 تا 12 تکرار)
  • پرس نیمکت شیبدار (8 تا 12 تکرار)
• تمرینات شانه:
  • پرس شانه دمبل (8 تا 12 تکرار)
  • پرس شانه جلو با دمبل (8 تا 12 تکرار)
  • رها کردن شانه کناری با دمبل (8 تا 12 تکرار)
• تمرینات کمر:
  • بارفیکس (6 تا 10 تکرار)
  • خم معکوس دمبل زیر بغل (8 تا 12 تکرار)
  • چرخش دمبل ایستاده (12 تا 15 تکرار)
• تمرینات پا:
  • اسکات (8 تا 12 تکرار)
  • لانژ متناوب دمبل (8 تا 12 تکرار برای هر پا به طور متناوب)
  • ددلیفت رومانیایی با دمبل (8 تا 12 تکرار)

همانطور که گفتیم، این فقط یک نمونه برنامه برای آشنایی شماست و توصیه می کنیم اپلیکیشن خود را داشته باشید. شما می توانید همین الان برنامه شخصی و مناسب خود را از مربیان حرفه ای ویتامین تهیه کنید!

سیستم آموزشی 20-10-5 نسخه پیشرفته تکنیک تری است

سیستم تمرینی 20-10-5 نوعی تری ست است که در آن شما 5 تکرار از تمرین اول، 10 تکرار تمرین دوم را انجام می دهید و سپس با 20 تکرار در آخرین ست پایان می دهید. این سیستم برای هدف قرار دادن عضلات و خستگی آنها از طریق تکرارهای مختلف طراحی شده است. در این سیستم استراحتی وجود ندارد و باید تمرینات را پشت سر هم انجام دهید!

تفاوت بین سوپرست و سه ست چیست؟

در بدنسازی، سیستم های زیادی داریم که شبیه به هم هستند اما در واقع متفاوت هستند. یکی از این دو سیستم مشابه، سوپرست و تری ست است که با یکدیگر متفاوت هستند. تفاوت اصلی این تمرین با سوپرست تعداد تمریناتی است که باید پشت سر هم انجام شود، اما تفاوت های دیگری نیز وجود دارد:

ویژگی های	سیستم تری ست	سیستم سوپرست
تعداد تمرینات	3 تمرین	2 تمرین
بین ست ها استراحت کنید	بدون استراحت (یا در عرض چند ثانیه)	بدون استراحت
سختی تمرین	بالا	متوسط
هدف اصلی	عضله سازی و افزایش استقامت عضلات	رشد عضلات
انتخاب وزنه ها	نسبتا سبک	متوسط ​​یا سنگین
مناسب برای	ورزشکاران حرفه ای	مبتدی و حرفه ای

تفاوت بین سیستم آموزشی سه ست و مجموعه غول پیکر

سیستم سه ست و ست غول پیکر هر دو سیستم های پیشرفته و حرفه ای هستند که از نظر استراحت نکردن بین ست ها مشابه هستند، اما از جنبه های دیگر متفاوت هستند:

ویژگی های	سیستم تری ست	سیستم غول پیکر است
تعداد تمرینات	3 تمرین	4 تمرین
بین ست ها استراحت کنید	بدون استراحت (یا در عرض چند ثانیه)	استراحت خیلی کم
سختی تمرین	بالا	بسیار بالا
هدف از تمرین	عضله سازی و افزایش استقامت عضلات	شکستن توقف رشد عضلانی و استقامت عضلات را افزایش می دهد
انتخاب وزن	نسبتا سبک	خیلی سبک
مناسب برای	ورزشکاران حرفه ای	ورزشکاران حرفه ای

حرف پایانی

سیستم تمرینی سه ست یک برنامه تمرینی پرفشار و سنگین است که با هدف افزایش عضله سازی و استقامت عضلات انجام می شود. این سیستم تمرینی مخصوص ورزشکاران حرفه ای بوده و شامل سه تمرین متوالی می باشد. شما نباید بین ست ها استراحت کنید یا استراحت شما باید بسیار بسیار کوتاه باشد.

منابع: parallelcoaching – tigerfitness –buildforathletes