اولین روزه های ماه مبارک رمضان؛ نقشه راه سلامت برای یک تجربه موفق و ماندگار
به گزارش خبرنگار ایمنا، ماه مبارک رمضان یکی از مهم ترین مناسبت های دینی در تقویم اسلامی و فرصتی برای تقویت خویشتن داری، نظم فردی و بازنگری در سبک زندگی است و برای اولین بارها، این ماه تجربه ای جدید و تاثیرگذار محسوب می شود که علاوه بر بعد معنوی، با تغییر الگوی تغذیه، خواب و فعالیت های روزانه همراه است. و ورود به این مرحله نشانه رشد و مسئولیت پذیری فرد است و اگر با آگاهی و برنامه ریزی همراه باشد می تواند به تجربه ای مثبت، سالم و سازنده تبدیل شود.
از نظر علمی، بدن در اولین روزهای روزه داری وارد مرحله سازگاری متابولیک می شود و در اولین ساعات ذخایر گلیکوژن مصرف می شود و به تدریج بدن به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی روی می آورد. این روند طبیعی است و ممکن است با علائمی مانند سردرد خفیف یا احساس ضعف موقتی همراه باشد و آگاهی از این روند به افرادی که برای اولین بار می روند کمک می کند تا با اطمینان بیشتری این دوره سازگاری را پشت سر بگذارند و نگرانی های غیر ضروری نداشته باشند.
تغذیه در وعده صبحانه نقش اساسی در حفظ سطح انرژی در طول روز دارد و توصیه می شود این وعده غذایی شامل ترکیب متعادلی از کربوهیدرات های پیچیده (مانند نان و غلات کامل)، منابع پروتئینی (تخم مرغ، لبنیات، لوبیا) و مقدار مناسب چربی مفید باشد. این ترکیب به تثبیت قند خون و کاهش احساس گرسنگی در پایان روز کمک می کند و پرهیز از غذاهای بسیار شور، چرب یا شیرین نیز در کاهش تشنگی و نوسانات انرژی موثر است.
وعده افطار باید به صورت تدریجی و متعادل مصرف شود و شروع افطار با آب یا مایعات ولرم و مقدار کمی قند طبیعی و سپس استفاده از غذای سبک و کم چرب به دستگاه گوارش این فرصت را می دهد که به تدریج به فعالیت طبیعی خود بازگردد. خوردن زیاد یا مصرف غذاهای سنگین در ابتدای افطار می تواند باعث ناراحتی گوارشی و احساس سنگینی شود و تنظیم حجم و کیفیت غذای شام نیز در حفظ سلامت عمومی و کیفیت خواب مهم است.
تجربه ای جدید برای بدن در ماه مبارک رمضان / بهترین غذاها برای سحری روزه داران
بهنام یوسفیان، پزشک و متخصص طب سنتی وی با بیان اینکه بدن اولین بارها در ماه مبارک رمضان وارد تجربه جدیدی می شود و از نظر طب سنتی ایرانی، اصل مهم اعتدال و حفظ تعادل بین گرما، سرما، تری و خشکی است، به خبرنگار ایمنا گفت: در واقع اولین بارها باید توصیه هایی را در نظر داشته باشند تا بدنشان در هنگام دوام روز، دچار خشکی و سستی شدید نشود. سحر و افطار باید سبک، مقوی و سازگار با مزاج فرد باشد.
وی با بیان اینکه برای وعده سحری تاکید می شود غذا دیر هضم اما سبک باشد، افزود: در واقع غذایی که در وعده سحری مصرف می شود باید آرام آرام انرژی را آزاد کند و معده را سنگین نمی کند و نان های سبوس دار، برنج ایرانی با خورش های ملایم، تخم مرغ نیم پز، شیر بادام، شیر بادام و مقدار کمی از آن توصیه می شود. غذاهای شور، سرخ شده یا بسیار تند، زیرا تشنگی و خشکی را در طول روز افزایش می دهد.
این پزشک و متخصص طب سنتی با بیان اینکه نوشیدن آب کافی در فاصله افطار تا سحر مهم است، اما نوشیدن آب زیاد هم می تواند هضم غذا را مختل کند، اظهار کرد: افطار نیز باید تدریجی باشد و افطار با آب ولرم، شیر گرم یا خرما با کمی نان، به آرامی فعال شدن معده پس از ساعت ها استراحت کمک می کند و سوپ سبک یا سوپ رقیق مناسب است.
اولین بار مراقب پرخوری ناگهانی در وعده افطار باشد / تنظیم خواب یکی از مهمترین اصولی است که باید مورد توجه قرار گیرد.
یوسفیان با اشاره به اینکه پرخوری ناگهانی به ویژه مصرف غذاهای چرب و سنگین باعث دل درد، نفخ و بی حالی می شود، ادامه می دهد: این اتفاق در روزه دارانی که اول وقت هستند بیشتر رخ می دهد، زیرا بدن آنها هنوز به الگوی روزه داری عادت نکرده است و یکی از نکات مهم برای نوجوانان روزه دار توجه به رشد جسمانی آنهاست.
وی می گوید: سن رشد دوره غلبه گرم و مرطوب است و حذف کامل مواد غذایی یا کم خوری افراطی موجب ضعف می شود; مصرف آجیل مانند بادام و گردو، شیر، خرما و غذاهای مقوی متوسط به حفظ انرژی کمک می کند و اگر نوجوانی دچار ضعف شدید، سرگیجه یا از دست دادن تمرکز شد، لازم است با پزشک مشورت شود.
این پزشک و متخصص طب سنتی با بیان اینکه تنظیم خواب جزء مهمی از توصیه های طب سنتی است، می افزاید: بیدار ماندن تا نیمه شب و کم خوابی باعث افزایش خشکی و ضعف بدن می شود. خواب کافی به خصوص در ساعات اولیه شب به هضم بهتر و حفظ انرژی کمک می کند و بهتر است در روزهای اول روزه داری فعالیت بدنی شدید را محدود کنید تا بدن به شرایط جدید عادت کند.
اهمیت تغذیه مناسب برای نوآموزان دوچندان است/ حذف وعده صبحانه برای اولین بار باعث بی حالی و کاهش تمرکز در مدرسه می شود.
آزاده امینیان فر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی وی با بیان اینکه یکی از گروه هایی که باید در ماه مبارک رمضان به تغذیه آنها توجه شود، اولی ها هستند و طبیعی است که خانواده ها نگران این باشند که فرزندانشان بدون مشکل و در سلامت کامل اولین تجربه روزه داری خود را پشت سر بگذارند، به خبرنگار ایمنا گفت: این نوجوانان در سنین رشد هستند، بنابراین تغذیه مناسب دوچندان می شود که کمبود آب یا کم آبی اهمیت پیدا می کند، بلکه دچار ضعف می شود که در این دوران دچار کم آبی می شود و دچار ضعف می شود. با آسیب های احتمالی مواجه نشوید.
وی با بیان اینکه برخی از نوجوانان صبحانه را به دلیل خواب آلودگی یا سختی بیدار شدن به مدرسه حذف یا به تعویق می اندازند، می افزاید: باید توجه داشت که حذف این وعده غذایی باعث طولانی شدن زمان گرسنگی می شود و این امر می تواند باعث افت قند خون، بی حالی، کاهش تمرکز در مدرسه و در نهایت تجربه ناخوشایند روزه داری شود.
یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی بیان می کند: مصرف لبنیات مانند شیر و ماست در سحری نیز توصیه می شود، زیرا علاوه بر تامین پروتئین، به جلوگیری از کمبود لبنیات در ماه رمضان کمک می کند و احساس سیری پایدارتری ایجاد می کند.
ضرورت پرهیز از مصرف کنسرو، سوسیس و کالباس در سفره سحری / بهترین افطار برای روزه داران چیست؟
امینیان فر با اشاره به اینکه غذاهایی مانند زولبیا و بامیه به دلیل نوسانات شدید قند خون و انسولین باعث ضعف و بی حالی می شود، ادامه می دهد: غذاهای سرخ شده یا خیلی شور مانند کنسرو و سوسیس و کالباس نیز تشنگی را در طول روز افزایش می دهند و انتخاب مناسبی برای این وعده غذایی نیستند.
وی با بیان اینکه توصیه می شود در وعده افطار روزه را با یک وعده غذایی سبک شروع کنید، می گوید: پس از چندین ساعت روزه داری و گرسنگی، پرخوری ناگهانی باعث مشکلات گوارشی می شود، بنابراین شروع افطار با سوپ رقیق و گرم، فرنی یا ترکیب شیر و خرما انتخاب خوبی است و پس از آن باید برای جبران مایعات از دست رفته در فاصله بین سحری و سحری توجه ویژه شود.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی نوشیدن آب کافی را بسیار مهم و اولویت مصرف میوه ها بر آب میوه عنوان می کند و می افزاید: همچنین سبزیجات و مایعات طبیعی به حفظ تعادل آب بدن کمک می کنند و بهتر است بین افطار و شام حدود یک تا دو ساعت فاصله بیندازید.
مدیریت مصرف مایعات یکی دیگر از اصول مهم روزه داران است و تامین آب کافی در فاصله افطار تا سحر به تدریج و به طور منظم به جلوگیری از کم آبی بدن کمک می کند. نوشیدنی های بسیار شیرین یا کافئین دار ممکن است دفع آب از بدن را افزایش دهند و بهتر است مصرف آنها را محدود کنید و استفاده از میوه ها و سبزیجات آبدار نیز می تواند به حفظ تعادل مایعات کمک کند.
در زمینه فعالیت بدنی انجام ورزش های سبک تا متوسط توصیه می شود و پیاده روی آهسته یا حرکات کششی در ساعات نزدیک به افطار یا چند ساعت بعد از آن گزینه های خوبی هستند. فعالیت های بدنی شدید در ساعات گرم روز ممکن است خطر افت فشار یا کم آبی بدن را افزایش دهد و لازم است شدت فعالیت با توجه به شرایط جسمانی هر فرد به ویژه در روزهای اول روزه داری تنظیم شود.
تنظیم خواب نیز نقش مهمی در موفقیت روزه داری دارد و خواب شبانه کافی و منظم به حفظ تمرکز، ثبات خلق و خو و عملکرد بهینه سیستم ایمنی کمک می کند. توصیه می شود افرادی که برای اولین بار از خواب استفاده می کنند تا نیمه شب از بیدار شدن طولانی مدت خودداری کنند و در صورت نیاز در طول روز استراحت کوتاهی داشته باشند و مدیریت صحیح زمان خواب، سازگاری بدن را با تغییرات غذایی تسهیل می کند.
توجه به علائم هشداردهنده نیز بسیار مهم است و بروز ضعف شدید، سرگیجه مداوم، غش یا کاهش وزن قابل توجه نیاز به معاینه پزشکی دارد. نوجوانان در سنین رشد و افرادی که بیماری زمینه ای دارند قبل از شروع روزه داری باید با پزشک مشورت کنند و باید توجه داشت که روزه سالم زمانی حاصل می شود که با آگاهی، اعتدال و توجه به سلامت جسمی و روانی همراه باشد و این رویکردی است که می تواند اولین تجربه روزه داری را به خاطره ای مثبت و موفق تبدیل کند.
