کدام ورزش ها در دوران بارداری بی خطر و کدامیک خطرناک هستند؟ – خبرگزاری مهر اخبار ایران و جهان

خبرگزاری مهر – گروه سلامت: بارداری یکی از مهم ترین و حساس ترین مراحل زندگی هر زنی است که با تغییرات جسمی و روحی گسترده ای همراه است. در این بازه زمانی حفظ سلامت مادر و جنین اهمیت ویژه ای پیدا می کند و انتخاب سبک زندگی مناسب می تواند تاثیر بسزایی در کیفیت بارداری و رشد جنین داشته باشد. ورزش به عنوان یکی از راه های موثر برای بهبود سلامت جسمی و روانی در دوران بارداری بسیار مهم است. اما نگرانی ها و باورهای غلط در مورد خطرات احتمالی آن باعث شده است که بسیاری از مادران از انجام فعالیت های ورزشی خودداری کنند.

ورزش در دوران بارداری نه تنها سلامت مادر را حفظ می کند، بلکه فواید زیادی برای جنین دارد. فعالیت بدنی می تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهد، خلق و خو را بهبود بخشد، خواب بهتری را فراهم کند و حتی زایمان را آسان تر کند. ورزش انرژی را افزایش می دهد و از کمردرد و یبوست جلوگیری می کند. مادران باید سعی کنند در هفته های اول با فعالیت های سبک مانند پیاده روی شروع کنند اما حتما با پزشک مشورت کنند.

در همین رابطه خبرنگار مهر با پگاه کرامتی، متخصص زنان و زایمان گفتگو داشت

بهترین ورزش در دوران بارداری چیست؟

کرامت: بهترین ورزش ها در بارداری آنهایی هستند که ایمن، کم تاثیر و برای قلب و عضلات مفید هستند. پیاده روی، شنا و یوگای بارداری را به سایر ورزش ها ترجیح دهید زیرا این فعالیت ها باعث افزایش انرژی و کاهش خطر عوارض می شود. پیاده روی سریع همچنین مفاصل را حفظ می کند و خلق و خو را بهبود می بخشد. به طور کلی تمرکز بر 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​هفتگی همراه با تمریناتی مانند پیلاتس که باعث تقویت قوای هسته بدن می شود در حین تمرین بره مفید است. این تمرینات نه تنها وزن مادر را کنترل می کند، بلکه زایمان طبیعی را نیز آسان می کند.

ورزش های مناسب برای بارداری را می توان به فعالیت هایی مانند ورزش کگل، ورزش پیلاتس، پیاده روی روزانه، تمرینات قدرتی سبک، ورزش یوگای بارداری و دوچرخه ثابت تقسیم کرد.

همچنین ورزش های آبی مانند شنا و ایروبیک در آب در دوران بارداری بی خطر و مفید هستند زیرا آب وزن بدن را پشتیبانی می کند و فشار وارده به مفاصل را کاهش می دهد. این فعالیت ها خطر اضافه وزن را کاهش می دهد، بدن را بهبود می بخشد و کمردرد و تورم را تسکین می دهد.

برای شروع این نوع ورزش، مادران باید 20 تا 30 دقیقه در استخر گرم، 3 بار در هفته انجام دهند. این ورزش ها در تمام دوران بارداری مناسب هستند، اما مادران باید توجه داشته باشند که قبل از شروع ورزش حتما با پزشک خود مشورت کنند.

ورزش کگل چیست؟

کرامت: تمرینات کگل که شامل انقباض و رهاسازی عضلات کف لگن است، در دوران بارداری برای تقویت حمایت از رحم، مثانه و روده ضروری است. این تمرینات از نشت ادرار جلوگیری می کند. مادران باید 10 بار در روز تمرینات کگل را انجام دهند و عضلات لگن را به مدت 3-5 ثانیه نگه دارند. از مزایای این ورزش می توان به کاهش مشکلات پس از زایمان مانند افتادگی اندام ها اشاره کرد. بهتر است مادران تمرینات کگل را به صورت نشسته یا ایستاده از ماه اول بارداره شروع کنند و در صورت بروز درد با پزشک متخصص مشورت کنند.

بهترین ورزش برای کمردرد در دوران بارداری چیست؟

کرامت: برای تسکین کمردرد در دوران بارداری ورزش هایی مانند کشش کمر روی دست و زانو و اسکات دیواری مفید است. انجام این حرکات به تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدن کمک می کند. مادران باید از تمرینات کششی سنگین اجتناب کنند و با 10 تکرار شروع کنند. این روش ها برای تسکین کمردرد بی خطر هستند و می توان آنها را در خانه انجام داد.

آیا ورزش بارداری برای جنین خطرناک است؟

کرامت: هنگام برنامه ریزی برای شروع ورزش در دوران بارداری معمولا سوالات زیادی در ذهن مادر ایجاد می شود از جمله اینکه آیا ورزش در دوران بارداری برای جنین خطرناک نیست؟ در پاسخ به این سوال خانم ها باید بدانند که اطراف نوزاد با مایعی در کیسه آمنیوتیک که در داخل رحم قرار می گیرد و توسط اندام ها، عضلات و بدن مادر احاطه شده است، احاطه شده است و این امر محیط نسبتاً امنی را برای کودک در حال رشد ایجاد می کند. به همین دلیل اگر مادر در سلامت کامل باشد، ورزش هیچ ضرری برای جنین ندارد.

ورزش های خطرناک در دوران بارداری چیست؟

کرامت: ورزش های خطرناک در دوران بارداری می تواند به جنین آسیب برساند یا باعث سقط جنین شود. مادران باید از انجام فعالیت هایی که شامل برخورد با دیگران یا بالا رفتن از ارتفاع می شود خودداری کنند.

این ورزش ها می توانند جریان خون را مختل کنند یا به مادر و جنین آسیب وارد کنند. همچنین بهتر است در گرمای زیاد ورزش نکنید تا دچار گرمازدگی نشوید. برخی از انواع ورزش های خطرناک در دوران بارداری، ورزش های برخوردی مانند فوتبال، غواصی، اسکی، دوچرخه سواری در کوهستان و بلند کردن وزنه های سنگین هستند.

آیا تمرین با وزنه برای زنان باردار خطرناک است؟

کرامت: اگر مادری قبل از بارداری تمرینات قدرتی از جمله بدنسازی انجام دهد، اکنون می تواند تمرینات قدرتی ایمن را زیر نظر مربی مخصوص در دوران بارداری انجام دهد. همچنین مادر باید مراقب باشد که در طول تمرینات به پشت نخوابد و وزنه ها را روی شکم خود نگه دارد.

کشش چه کمکی به مادر و جنین می کند؟

کرامت: تمرینات کششی و تنفسی از جمله بهترین فعالیت ها برای حفظ انعطاف بدن و کاهش تنش عضلانی در دوران بارداری هستند. کشش های ملایم به خصوص در پشت، کمر، گردن و پاها، گردش خون را بهبود می بخشد، درد را کاهش می دهد و از سفتی عضلات جلوگیری می کند.

تمرینات تنفسی با تمرکز بر تنفس عمیق و کنترل شده باعث کاهش اضطراب، افزایش اکسیژن رسانی به بدن و آرامش ذهن مادران می شود. این تکنیک ها در هنگام زایمان بسیار مفید هستند زیرا به مادر کمک می کنند تا تنش ناشی از درد را بهتر مدیریت کند. همچنین انجام منظم این ورزش ها استرس را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود می بخشد که هر دو برای سلامت مادر و جنین حیاتی هستند.

آیا ورزش در دوران بارداری به مادر در زایمان کمک می کند؟

کرامت: زایمان یک فرآیند فیزیولوژیکی طبیعی است، اما نیاز به آمادگی جسمی و روحی بالایی دارد. درد و فشارهای وارده بر بدن مادر در هنگام زایمان قابل توجه است و داشتن بدنی قوی تر و انعطاف پذیرتر می تواند به تحمل بهتر این فشارها کمک کند.

ورزش در دوران بارداری نه تنها به سلامت مادر و جنین در دوران بارداری کمک می کند، بلکه نقش بسیار مهم و موثری در روند زایمان و دوران نقاهت پس از آن دارد. مادرانی که به طور منظم ورزش می کنند، معمولاً تجربه زایمان بهتری دارند و بهبودی سریعتر و راحت تری پس از زایمان دارند.

ورزش های دوران بارداری مانند پیاده روی، یوگا، شنا و تمرینات کگل باعث تقویت عضلات اصلی بدن می شود. به خصوص عضلات شکم، پشت، لگن و کف لگن که نقش حیاتی در روند زایمان دارند. این ماهیچه های قوی تر به مادر اجازه می دهد تا انقباضات رحمی را بهتر کنترل کند و فشار لازم برای بیرون آمدن موثرتر جنین را تحمل کند.

تمرینات تنفسی و تمدد اعصاب مانند یوگا و حرکات کششی به مادر می آموزد که چگونه در حین زایمان نفس عمیق بکشد و استرس و درد را کاهش دهد. این تکنیک‌ها اضطراب را کاهش می‌دهند و کنترل درد را بهبود می‌بخشند و به مادر کمک می‌کنند تجربه زایمان آرام‌تر و بهتری داشته باشند.

همچنین آمادگی جسمانی از طریق ورزش باعث بهبود گردش خون و افزایش استقامت قلبی عروقی می شود. این موضوع برای تحمل دردهای طولانی و طاقت فرسا زایمان بسیار مهم است، زیرا بدن مادر توانایی بهتری در مقابله با خستگی و درد خواهد داشت.

همچنین روند بهبودی بعد از زایمان به خصوص در مورد زایمان سزارین نیاز به مراقبت و آمادگی جسمانی دارد. مادرانی که در دوران بارداری ورزش کرده‌اند، معمولاً قدرت بدنی بیشتری دارند که امکان بهبودی سریع‌تر و کم‌تر را فراهم می‌کند.

ورزش منظم به افزایش قدرت عضلانی و انعطاف بدن کمک می کند که برای انجام فعالیت های روزانه بعد از زایمان بسیار ضروری است. عضلات قوی تر به کاهش درد پس از زایمان کمک می کند و از مشکلاتی مانند کمردرد مزمن یا ضعف عضلانی جلوگیری می کند.

نتیجه ورزش در زایمان سزارین چیست؟

کرامت: در زایمان سزارین که یک جراحی بزرگ محسوب می شود، ریکاوری عضلات شکم و لگن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. ورزش های ملایم و ورزش های خاص بعد از زایمان باعث تقویت این عضلات و ترمیم سریعتر محل جراحی می شود.

همچنین ورزش های مناسب بعد از زایمان به بهبود گردش خون و جلوگیری از تشکیل لخته های خونی که ممکن است خطرناک باشد کمک می کند. علاوه بر این، فعالیت بدنی باعث بهبود خلق و خو و کاهش احتمال افسردگی پس از زایمان می شود که برای سلامت روان مادر بسیار مهم است.

برای ورزش ایمن در دوران بارداری، همیشه بدن خود را گرم و سرد کنید و حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. آب فراوان بنوشید و لباس راحت بپوشید. مراقب علائمی مانند سرگیجه باشید و در صورت بروز آن ورزش را متوقف کنید. ورزش را با رژیم غذایی مناسب ترکیب کنید و اگر مشکلی مانند فشار خون دارید حتما با متخصص تغذیه تماس بگیرید. این نکات سلامت مادر و جنین را تضمین می کند.

ورزش در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین مهم است، اما شخصی سازی آن ضروری است. با انجام ورزش مناسب و مشورت با پزشک متخصص می توانید انرژی خود را حفظ کرده و زایمان راحت تری داشته باشید. همیشه با پزشک خود مشورت کنید تا برنامه ای متناسب با شرایط شما داشته باشد. ورزش منظم نه تنها در دوران بارداری مهم است، بلکه برای قبل و بعد از بارداری نیز توصیه می شود و سلامت شما را تضمین می کند.