به گزارش خبرگزاری مهر به نقل از وبدا، محسن داودی گفت: این تصور که باید در باشگاه با وسایل مخصوص انجام شود، صحیح نیست. ورزش بدون باشگاه و وسایل مخصوص نیز امکان پذیر و بسیار موثر است، به خصوص برای کسانی که به باشگاه دسترسی ندارند.
وی افزود: ورزش هایی با وزن بدن مانند شنای سوئدی (شنا روی دست)، بارفیکس و… نشست آنها از وزن بدن خود به عنوان مقاومت و تقویت عضلات استفاده می کنند بالاتنه آنها فوق العاده موثر هستند.
داودی تصریح کرد: ورزش های هوازی مانند پیاده روی سریع، دویدن، طناب زدن و بالا رفتن از پله نیز سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد. علاوه بر این، تمرینات انعطاف پذیری و تعادل مانند یوگا و پیلاتس را نیز می توان در خانه انجام داد.
این فوق تخصص فیزیولوژی ورزشی قلب و عروق ادامه داد: مهمترین عامل در ورزش تداوم، تداوم و اجرای صحیح حرکات است. بدن خود بهترین ابزار ورزشی است و با استفاده از وزن بدن و تمرینات هوازی می توانید برنامه ای موثر برای تناسب اندام طراحی کنید.
داودی درباره نحوه شروع ورزش در خانه توضیح داد: برای شروع می توان از سه حرکت اساسی به صورت ترکیبی استفاده کرد که نیاز به تجهیزات خاصی ندارد.
وی ادامه داد: ابتدا 5 تا 10 دقیقه گرم می کنیم که شامل چرخش مفصل (شانه، زانو، مچ پا)، پرش، حرکات پروانه و حرکات کششی پویا است. سپس 15 تا 30 دقیقه تمرینات اساسی شامل اسکات، راه اندازی کنیدشنا و پلانک سوئدی انجام می شود و در پایان خنک شدن با حرکات کششی تمام مفاصل بدن توصیه می شود. این برنامه به تدریج از 15 دقیقه به 30 دقیقه و بیشتر قابل افزایش و تنظیم روزانه یا هفتگی می باشد.
داودی در پاسخ به این سوال که برای حفظ سلامت جامعه چقدر باید فعالیت بدنی داشت، گفت: استاندارد سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان سالم 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته است که می توان آن را به 3 تا 5 جلسه 20 تا 30 دقیقه ای تقسیم کرد. فعالیت های قدرتی همچنین می تواند ماهیچه های ساق، لگن، پشت، شانه، بازو و قفسه سینه را تقویت کند.
این متخصص فیزیولوژی ورزش های قلب و عروق افزود: برای ایجاد عادت ورزشی بهتر است با اهداف کوچک و ساده شروع کنید، مثلا هر روز دو دقیقه پلانک یا پنج حرکت شنای سوئدی انجام دهید و سپس زمان و شدت ورزش را افزایش دهید. استفاده از ویدیوهای ورزشی، موسیقی انگیزشی و همراهی با یک دوست می تواند انگیزه را افزایش دهد.
به گفته وی حتی با فضای محدود هم می توان برنامه ای موثر داشت. به عنوان مثال، طراحی ایستگاه های تناسب اندام دایره ای 10-15 دقیقه بدون نیاز به فضای زیاد یا انجام حرکات پشت سر هم با شدت بالا مانند اسکات، شنای سوئدی روی میز، دیوار یا پله و تخته در جهات مختلف می تواند سلامت و آمادگی جسمانی را در مدت زمان کوتاهی بهبود بخشد.
داودی در پایان یادآور شد: با استفاده از این روش ها ورزش خانگی می تواند ساده، موثر و در دسترس باشد و بدن ما را به بهترین نحو برای سلامت قلب، عضلات و انعطاف پذیری آماده کند.
