به گزارش خبرگزاری ایمنا، پروتئین یکی از عناصر کلیدی موفقیت است بدنسازان و این ورزشکاران هستند و منابع غذایی طبیعی بهترین انتخاب هستند، اما مکمل ها نیز در شرایط خاص می توانند مفید باشند و میزان مصرف پروتئین توصیه شده برای ورزشکاران بین 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
نقش پروتئین در بدنسازی
پروتئین ها از اسیدهای آمینه و عملکرد اصلی آنها تشکیل شده اند ساخت و ترمیم عضلات و در تمرینات سنگین فیبرهای عضلانی آسیب های جزئی می بینند و پروتئین به بازسازی و تقویت آنها کمک می کند، همچنین مصرف پروتئین کافی باعث افزایش قدرت، کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزشی می شود.
بهترین غذاهای پروتئینی برای بدنسازان
منابع طبیعی پروتئین همیشه ترجیح داده می شوند. برخی از غنی ترین پروتئین اقلام غذایی شامل:
- گوشت قرمز بدون چربی: حدود 25-30 گرم پروتئین در 100 گرم
- سینه مرغ: حدود 23-25 گرم پروتئین در 100 گرم
- ماهی (مانند سالمون و تن): 20-22 گرم پروتئین در 100 گرم
- تخم مرغ: 6-7 گرم پروتئین در هر عدد
- محصولات لبنی (پنیر، ماست یونانی، شیر کم چرب): 10-20 گرم پروتئین در هر وعده
- حبوبات (عدس، نخود، لوبیا): 18-20 گرم پروتئین در 100 گرم پخته شده
- سویا و محصولات پروتئین گیاهی: یک جایگزین عالی برای گیاهخواران
مکمل های پروتئینی و مزایا و معایب
مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر یا کازئین برای ورزشکارانی که نمی توانند نیازهای روزانه خود را از غذا تامین کنند مفید است.
مزایا:
- جذب سریع و آسان
- کمک به بهبودی سریعتر
- مناسب برای افزایش حجم عضلانی
معایب و آسیب ها:
- مصرف بیش از حد می تواند منجر به کلیه ها و کبد فشار بیاورد
- احتمال بروز مشکلات گوارشی مانند نفخ و اسهال
- این یک جایگزین کامل برای غذاهای طبیعی نیست و نباید تنها منبع پروتئین باشد
مقدار مجاز پروتئین دریافتی برای ورزشکاران
- برای افراد عادی: تقریبا 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- برای ورزشکاران و بدنسازان: بین 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- مصرف بیش از 3 گرم در کیلوگرم می تواند خطرناک باشد و به کلیه ها آسیب برساند
برای بدنسازان، ترکیب منابع طبیعی پروتئین با مکمل ها در صورت نیاز بهترین راه حل است و مصرف متعادل و علمی پروتئین نه تنها باعث رشد عضلات می شود، بلکه از آسیب های احتمالی نیز جلوگیری می کند. غذاهای طبیعی همیشه ترجیح داده می شوند و مکمل ها فقط نقش کمکی دارند.
