در تلاش برای کاهش چربی ، ما معمولاً تمایل داریم به آنچه نباید بخوریم تمرکز کنیم: کاهش کالری ، شمارش کلان و انتخاب رژیم های کم کربوهیدرات یا پروتئین بالا. ما حتی به تکنیک های مدرن روزه مانند روزه متناوب و غیره متوسل می شویم. اما کاهش وزن هیچ ارتباطی با آنچه شما نمی خورید یا چه مدت می توانید بدون غذا خوردن دوام داشته باشید.
خوردن شام تغییر بزرگی ایجاد می کند
تحقیقات جدید نشان می دهد که کاهش وزن بیشتر به آنچه می خورید بستگی دارد و وقتی غذا را در بدن خود قرار می دهید. تحقیقات همچنین نشان می دهد که خوردن شام و نوع غذایی که می خورید نیز می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اما چگونه؟ برنامه ریزی مناسب شام می تواند به بدن شما در هضم بهتر ، بهبود خواب ، تثبیت قند خون و حتی افزایش سوختن چربی در طول شب کمک کند. این را با سبک آشپزی مناسب ترکیب کنید ، و سپس خواهید دید که چگونه این مزایای سلامتی را افزایش می دهد.
چرا قوانین شام مهم است؟
این همان چیزی است که علم در مورد زمان مناسب برای شام برای کاهش چربی می گوید. نحوه هماهنگی شام با ریتم های طبیعی بدن به متابولیسم شما کمک می کند و کدام غذاها یا سبک ها نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای سلامت کلی نیز مؤثرتر هستند. این که آیا می خواهید چند کیلو از دست بدهید ، چه چربی شکمی را کاهش دهید و یا فقط سالم تر زندگی کنید ، درک این قوانین شام می تواند به شما در انتخاب دقیق تر برای شام و تغییر بازی کمک کند.
قبل از خواب کمی فاصله داشته باشید
این یک دستورالعمل متداول است: حداقل 1 تا 2 ساعت قبل از خواب بخورید. این به هضم کمک می کند ، به بدن شما اجازه می دهد تا مواد غذایی را به درستی پردازش کند ، از ریفلاکس اسید جلوگیری کند و خواب را بهتر کند و متابولیسم را بازگرداند. خوردن بیش از حد به خواب می تواند با ریتم بدن تداخل کند ، زیرا متابولیسم کند می شود.
محدودیت زمانی برای زمان غذا خوردن
وقتی صحبت از شام زودتر می شود ، قبل از صبحانه روزه طولانی تر وجود دارد. روزه گرفتن در طول شب (به عنوان مثال ، 2 تا 4 ساعت) به بدن شما فرصت می دهد تا چربی های ذخیره شده را بسوزانند ، التهاب را کاهش دهند ، هضم بهینه سازی و هورمونهای گرسنگی بهتر کنترل کنند. رویکردهایی مانند روزه متناوب یا محدود کردن زمان غذا خوردن مزایایی برای کنترل اشتها و سلامت متابولیک نشان داده است. حتی وقتی کل کالری یکسان است. خوردن شام به خوردن زودتر کمک می کند.
بهترین غذاها برای شام
غذاهایی مانند مرغ کباب ، ماهی (به ویژه ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی در حد اعتدال) ، پنیر توفو ، عدس و لوبیا. پروتئین به احساس سیری (سیری کامل) کمک می کند ، عضلات را در هنگام کاهش وزن حفظ می کند و متابولیسم استراحت را افزایش می دهد. علاوه بر این ، سبزیجات برگ دار ، سبزیجات غیر خیره کننده (کلم بروکلی ، گل کلم ، کدو تنبل ، فلفل سبز) ، سوپ ها و سالاد گزینه های خوبی برای شام هستند. فیبر موجود در این سبزیجات هضم را کاهش می دهد ، سلامت روده را بهبود می بخشد و گرسنگی را کنترل می کند و قند خون را افزایش می دهد.
غلات کامل و چربی های سالم
اگر تصمیم به مصرف کربوهیدرات دارید ، دانه های کاملی مانند برنج قهوه ای ، گندم کامل و جو دوسر را انتخاب کنید. این دانه ها نسبت به کربوهیدراتهای تصفیه شده کندتر هستند و احتمال افزایش قند و انسولین کاهش می یابد. از طرف دیگر ، روغن زیتون ، آجیل ، دانه و آووکادو نیز گزینه های خوبی هستند. چربی های آنها به سیری ، تنظیم هورمون ها و جذب ویتامین های محلول در چربی کمک می کند. اما مصرف آنها نیاز به توجه دارد زیرا چربی ها کالری زیادی دارند.
غذاهایی برای کاهش وزن
غذاهای مدیترانه ای که بر ماهی ، لوبیا ، سبزیجات ، غلات کامل و چربی های سالم تأکید می کنند ، با تحقیقات برای کاهش وزن و سلامت قلب به خوبی پشتیبانی می شوند. علاوه بر این ، وعده های غذایی گیاهی یا انعطاف پذیر نیز گزینه های خوبی هستند. بسیاری از غذاها بر اساس سبزیجات ، حبوبات و وعده های غذایی کوچکتر ساخته شده اند که برای کاهش چگالی کالری مفید هستند. علاوه بر این ، غذاهایی که شامل سوپ ، سیب زمینی سرخ شده با گوشت بدون چربی ، مقدار زیادی سبزیجات و حداقل سس یا شکر سنگین برای انتخاب شام هستند.
۴۷۲۳۶
منبع:خبرآنلاین
