یکی از چالش برانگیزترین تغییرات در رژیم غذایی می تواند کاهش شغل باشد.
هامشاهری در بیانیه ای نوشت: “بسیاری از غذاهای کم کالری می توانند باعث شود که بین وعده های غذایی گرسنه و سیری داشته باشید.” با این حال ، بسیاری از غذاهای مغذی وجود دارند که هم جستجوگر و هم کم کالری هستند. در اینجا برخی از غذاهای کم کالری که به طرز شگفت آور هستند ، آورده شده است.
دیگری
بلغور جو دوسر می تواند یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی روزانه شما باشد. آنها نه تنها کالری کمی ندارند ، بلکه از نظر پروتئین و فیبر نیز زیاد هستند که می توانند احساس پر بودن شما را حفظ کنند. نیمی از کپی (1 گرم) از جو دوسر خشک تنها 2 کالری دارد اما حاوی 2 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر است که هر دو می توانند تأثیر قابل توجهی در گرسنگی و اشتها داشته باشند. یک مطالعه ، از جمله 4 بزرگسال ، نشان داد که خوردن جو دوسر جو دوسر ، احساس سیری را افزایش می دهد و گرسنگی و کالری را در وعده غذایی بعدی کاهش می دهد. یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که جو دوسر سنتی و سنتی به طور قابل توجهی با بهبود کنترل اشتها در یک دوره 4 ساعته مرتبط است ، در مقایسه با غلات صبحانه آماده.
ماست یونانی
ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین است که می تواند در یک رژیم غذایی مغذی گنجانده شود. اگرچه تعداد دقیق مارک ها و طعم دهنده ها متفاوت است ، یک وعده غذایی (2 گرم) ماست یونانی حدود 2 کالری و 2 گرم پروتئین را فراهم می کند. مطالعه ای که در آن چهار زن در آن شرکت کردند ، بررسی کردند که چگونه یک میان وعده یونانی بدون چربی در برابر با میان وعده های پر از شکلات مانند شکلات یا کراکر تأثیر می گذارد. زنانی که ماست خورده بودند نه تنها گرسنگی کمتری را تجربه کردند بلکه کمتر از کسانی که در شام شکلات خورده بودند ، کمتر مصرف می کردند. در همین حال ، در یک مطالعه دیگر ، از جمله چهار زن ، ماست پروتئین بالا به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری در مقایسه با میان وعده های کم پروتئین کمک کرد.
تخم مرغ
تخم مرغ بسیار مغذی است زیرا کالری کمی دارد اما در بسیاری از مواد مغذی زیاد است. یک تخم مرغ بزرگ تقریباً 2 کالری ، 2 گرم پروتئین و طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی مهم دارد. مطالعات نشان می دهد که شروع روز با تخم مرغ می تواند احساس سیری را افزایش دهد. در مطالعه ای که شامل 4 نفر بود ، افرادی که به جای غذاهای شیرین تخم مرغ را برای صبحانه خورده بودند ، سیری بیشتری داشتند و در روز کالری کمتری مصرف می کردند. مطالعات دیگر نشان داده اند که یک صبحانه پروتئین بالا می تواند میزان مصرف میان وعده ، تخلیه آهسته معده را کاهش دهد و سطح گرلین را که مسئول گرسنگی است ، کاهش می دهد.
سیب زمینی
سیب زمینی ها به دلیل ارتباط آنها با سیب زمینی سرخ شده سرخ شده و چیپس سیب زمینی ، غالباً ناسالم و مضر محسوب می شوند. با این حال ، واقعیت این است که سیب زمینی ها می توانند یک آقا و بخش مهمی از رژیم غذایی غنی از مواد مغذی باشند. یک سیب زمینی با اندازه متوسط 5 کالری دارد ، اما دارای 2 گرم پروتئین و فیبر نیز هست. مطالعه ای که اثرات برخی از غذاها بر سیری یا سیری را ارزیابی می کند ، سیب زمینی های جوشانده را با نمره 1 در شاخص SIRI به عنوان پیشرفته ترین رتبه بندی کرده است. بر این اساس ، سیب زمینی ها تقریباً هفت برابر بیشتر از سیر هستند. مطالعات حیوانات و انسانی نشان می دهد که اثرات سیب زمینی می تواند شامل مهار کننده های پروتئاز سیب زمینی باشد ، که ترکیباتی هستند که می توانند اشتها را کاهش داده و مصرف مواد غذایی را برای افزایش سیری کاهش دهند.
گوشت کمرنگ
گوشت بدون چربی می تواند گرسنگی و اشتها بین وعده های غذایی را کاهش دهد. گوشت های بدون چربی مانند مرغ ، بوقلمون و برش های کم چربی از نظر کالری کم هستند اما از نظر پروتئین زیاد هستند. به عنوان مثال ، 2 گرم سینه مرغ پخته شده حاوی حدود 2 کالری و 2 گرم پروتئین است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف ناکافی پروتئین می تواند گرسنگی و اشتها را افزایش دهد ، در حالی که خوردن پروتئین بیشتر می تواند میزان کالری و میزان گرسنگی را کاهش دهد. نتایج یک مطالعه نشان داد که افرادی که یک وعده غذایی با پروتئین بالا خورده اند ، در هنگام شام ، کالری کمتر از افرادی که یک وعده غذایی بالا و بدون گوشت خورده اند ، دریافت می کردند.
لوبیا
با توجه به محتوای بالای پروتئین و فیبر ، لوبیا مانند لوبیا ، نخود فرنگی و عدس می توانند به طرز باورنکردنی کنار هم قرار بگیرند. یک فنجان 2 گرم عدس پخته شده حدود 2 کالری و همچنین 1.5 گرم فیبر و تقریباً 2 گرم پروتئین را تأمین می کند. مطالعات بیشماری نشان داده است که لوبیا تأثیر شدیدی بر گرسنگی و اشتها دارد. یک مطالعه شامل چهار بزرگسال جوان است که خاطرنشان کرد: یک وعده غذایی با پروتئین بالا با لوبیا و نخود فرنگی باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها و گرسنگی بیش از یک وعده غذایی با پروتئین بالا با گوشت گاو می شود. یک مطالعه دیگر در مورد سه مطالعه نشان داد که افراد بعد از خوردن لوبیا ، نسبت به وعده های غذایی زیاد کربوهیدرات مانند ماکارونی و نان احساس سیری بیشتری می کنند.
هندوانه
هندوانه از آب بالایی برخوردار است تا ضمن تأمین حداقل کالری ، شما را هیدراته و سیر نگه دارد. یک فنجان 2 گرم هندوانه خرد شده حاوی 2 کالری به همراه مجموعه ای از ریز مغذی های ضروری مانند ویتامین های A و C. نشان داده شده است که خوردن غذاهای چگالی کم کالری ، مانند هندوانه ، در مقایسه با غذاهای چگالی بالا ، اثرات مشابهی در سیری و گرسنگی دارد. علاوه بر این ، غذاهای چگالی کمتری با کاهش کالری همراه بوده اند. در یک مطالعه ، از جمله نه نفر ، جایگزین بیسکویت های جو دوسر با همان مقدار کالری از میوه ، کالری و وزن بدن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
۲۲۳۲۱۷
منبع:خبرآنلاین
