حتماً مراقبه را نامگذاری کنید ، یا بهتر است بگویید که مراقبه ذهنی را شنیده اید. آیا تا به حال آن را انجام داده اید؟ مراقبه تمرینی برای آرام کردن ذهن و بدن است که اتفاقاً در سراسر جهان بسیار محبوب و محبوب است. اگر می خواهید در مورد مراقبه اطلاعات بیشتری کسب کنید و به دنبال آموزش مراقبه یا مراقبه هستید ، این یک سلامت جو برای شماست.
مراقبه چیست؟
مراقبه مجموعه ای از تمرینات ذهنی آرامش بخش است که افراد برای رها کردن استرس ، اضطراب و استرس انجام می دهند. این روش در تلاش است تا با تکنیک های ذهنی و جسمی بر تنفس آگاهانه تمرکز کند و شما را آرام کند.
بسته به نوع مراقبه ای که انتخاب می کنید ، می توانید آرامش را افزایش دهید ، اضطراب و استرس را کاهش دهید ، غلظت را افزایش دهید ، با احساسات منفی و غم و اندوه و موارد دیگر برخورد کنید. برخی از افراد حتی از مراقبه برای کمک به بهبود سلامت خود استفاده می کنند ، مانند استفاده از آن برای ترک سیگار و سایر دخانیات. مدیتیشن به عنوان یکی از تکنیک های پزشکی جایگاه خود را پیدا کرده است و برای درمان برخی از بیماری ها و عوارض روانی ، به ویژه افسردگی و اضطراب کار می کند.
آموزش مراقبه | نحوه انجام مراقبه برای مبتدیان
هیچ روش خاص و یکپارچه مراقبه وجود ندارد. زیرا مراقبه می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. با این حال ، ما روشی ساده و ساده را برای مبتدیان برای شما به ارمغان می آوریم.
- بدون حواس پرتی ، آرام و بدون حواس پرتی انتخاب کنید. تلفن ، تلویزیون و موارد دیگر را که شما را منحرف می کند خاموش کنید. اگر می خواهید با موسیقی ادامه دهید ، موسیقی آرام را انتخاب کنید و آن را تکرار کنید.
- محدودیت زمانی تعیین کنید. اگر تازه مدیتیشن را شروع کرده اید ، یک جلسه کوتاه حدود 1 تا 2 دقیقه است.
- یک موقعیت راحت مانند چهار ضلعی را انتخاب کنید ، یا دراز بکشید و آن را قرار دهید.
- اکنون روی تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید در جایی که شکم بالا و پایین است ، نفس های عمیقی بکشید. با دقت به هر خود توجه کنید.
- به افکار خود توجه کنید هدف مراقبه این نیست که ذهن خود را پاک کنید. ذهن شما ناگزیر به چیزی فکر خواهد کرد. بنابراین سعی کنید به یک رویداد زیبا فکر کنید. به عنوان مثال ، با هر دم ، تصور کنید که انرژی های مثبت و تمیز وارد بدن شما و هر یک از انرژی های منفی و سیاه از بدن شما می شوند. افکار خود را قضاوت نکنید یا سعی کنید آنها را تجزیه و تحلیل کنید. به سادگی ذهن خود را به سمت تنفس عمیق هدایت کنید.
آموزش مراقبه صبحگاهی
مدیتیشن صبح یکی از بزرگترین خدماتی است که شخص می تواند انجام دهد. مدیتیشن صبحگاهی تقریباً در همه جنبه های زندگی تجربه بسیار مؤثر است. اما اگرچه بسیار مفید و مؤثر است ، اما ساده و کوتاه است.
با صدای تلفن از خواب بیدار می شوید ، تلفن و اخبار را در رختخواب و سپس بدون احساس سریع چای یا قهوه ، احتمالاً عادت خود می کنید. اما آیا می دانید انرژی شما در ابتدای روز چقدر هدر می رود؟ شما به سادگی می توانید مراقبه مدرسه را به روش زیر انجام دهید:
- به طور طبیعی از خواب بیدار شوید یا صدای زنگ ساعت (و نه موبایل) ؛
- روز خود را بدون چک کردن تلفن و اخبار خود شروع کنید.
- در رختخواب بنشینید (یا مکانی از خانه شما راحت هستید) ؛
- نفس های عمیق و آرام بکشید و به هر دم و بازدم توجه کنید.
- بگذارید ذهن شما به هر آنچه می خواهد فکر کند ، به عنوان مثال یک کار شاد که امروز می خواهید انجام دهید.
- سپس این مراقبه را با شکرگذاری و احساسات خوب به پایان برسانید و روز خود را با انرژی بیشتری شروع کنید!
نحوه انجام مراقبه قبل از اتاق
مراقبه و مراقبه قبل از خواب روشی آسان و محبوب است که می تواند برای کسانی که در خواب یا به دلیل استرس و استرس مشکل دارند ، بسیار مؤثر و مفید باشد. روش های مختلفی برای مراقبه قبل از خواب وجود دارد ، اما در اینجا یک تکنیک ساده وجود دارد.
- برای خواب کامل آماده شوید (لباس خواب و قلم مو درست کنید) ؛
- سپس در یک موقعیت راحت در رختخواب دراز بکشید.
- توجه داشته باشید که تمام عضلات شما ، از جمله عضلات شانه و گردن ، رایگان و رایگان هستند (خودتان را منقبض نکنید).
- چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید.
- دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان ؛
- این به شما کمک می کند تا آرام شوید و از هرگونه استرس جلوگیری کنید.
- به احساس حرکت هوا به داخل و خارج از بینی خود توجه کنید.
- اگر هنوز آرام نشده اید ، می توانید نفس های خود را حساب کنید تا به شما در تمرکز خود کمک کند.
- افکار خود را رها کنید و به نفس عمیق ادامه دهید و از هرگونه استرس خودداری کنید.
- این به راحتی می خوابد و روز بعد بیدار می شود.
انجام این تمرین به طور مرتب و صبور بودن مهم است. با گذشت زمان و تمرین ، مراقبه می تواند به ابزاری قدرتمند برای خواب آسانتر و آرام در شب تبدیل شود.
چگونه مراقبه در دوران بارداری
یک مطالعه کوچک از زنان باردار در نیمه دوم بارداری نشان داد که افرادی که مراقبه انجام داده اند اضطراب کمتری دارند و به طور کلی احساسات منفی کمتری مانند شرم ، پریشانی و عصبانیت را تجربه می کنند. از طرف دیگر ، مراقبه همچنین به بهبود خواب و کنترل حالت تهوع مادر کمک می کند.
خوشبختانه ، شما می توانید تقریباً در هر جایی مراقبه کنید. در زیر نحوه آموزش مراقبه بارداری آورده شده است.
- ابتدا در یک اتاق آرام و راحت بنشینید.
- نفس عمیق بکشید و ذهن خود را از افکار تکراری و ملتهب که می تواند باعث استرس و اضطراب شود ، پاک کنید.
- تمرکز روی ذهن خود بر روی چیز خاص یک عنصر مهم در پاکسازی ذهن شما است.
آموزش مراقبه شمع
این نوع مراقبه به تایتا مشهور است و شما باید چشمان خود را باز نگه دارید و روی یک نقطه یا یک شیء کوچک مانند شمع تمرکز کنید. مراقبه شمع باعث افزایش تمرکز و بهبود حافظه می شود. اگر در مهار ذهن و افکار خود مشکل دارید ، این نوع مراقبه برای شما مناسب است ، زیرا نمی خواهید چشمان خود را ببندید. در این حالت ، نگاه و ذهن شما روی شمع تمرکز دارد. نحوه انجام این مراقبه را در زیر مشاهده کنید.
- مکانی آرام و تاریک را انتخاب کنید. اگر یک روز است ، پنجره ها را با پرده ها بپوشانید. چیزهایی که باعث حواس پرتی می شوند ، مانند تلفن همراه.
- شمع را روشن کرده و آن را روی زمین قرار دهید.
- دو مرحله از شمع بنشینید. حالت مناسب و راحتی نشستن را انتخاب کنید.
- به شمع خیره شوید و ذهن خود را کاملاً متمرکز کنید.
- اگر چشم شما خسته است ؛ می توانید چشمک بزنید ، اما بدن شما باید ثابت باشد.
- اگر پریشان هستید ، دوباره توجه خود را به شعله برگردانید.
- همانطور که به شمع خیره می شوید ، با آرامش نفس بکشید. روی دنباله نوری که با هر دم به سمت شما جریان می یابد تمرکز کنید. با گذشت زمان ، اتاق اطراف شما محو می شود. تا حدی که فقط از شعله شمع آگاه خواهید بود.
- بعد از اتمام مراقبه ، پنج دقیقه دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
- شما می توانید هر روز به مدت پنج ثانیه یا بیشتر این نوع مراقبه را انجام دهید.
مزایای مراقبه
مدیتیشن می تواند احساس آرامش ، رهایی و خوشبختی به شما بدهد که هم می تواند به سلامت عاطفی و جسمی شما کمک کند. همچنین می توانید با تمرکز روی چیزی ، از آن برای مقابله با استرس و احساسات منفی استفاده کنید. مراقبه می تواند به شما در حفظ تمرکز و دستیابی به آرامش درونی کمک کند.
این مزایا با پایان جلسه شما به پایان نمی رسد. بعد از جلسه ، مراقبه می تواند به شما در آرامش بیشتر در طول روز کمک کند. اما مهمتر از همه ، این روش می تواند یک سری درد و بیماریهای جسمی را تسکین دهد. در اینجا برخی از مزایای مهم مراقبه وجود دارد.
سلامت عاطفی و جسمی
هنگامی که مدیت می کنید ، استرس ، استرس و استرس را ترک می کنید و به جای آن راحتی و تمرکز می کنید. مزایای عاطفی و جسمی مراقبه می تواند شامل موارد زیر باشد:
- توانایی زنده ماندن در شرایط استرس زا و ملتهب را بدست آورید
- ضربان قلب را در استراحت کاهش دهید
- فشار خون را در حالت استراحت کاهش دهید
- احساسات منفی را کاهش دهید
- افزایش تخیل و خلاقیت
- افزایش صبر و تحمل
- کیفیت خواب بهبود یافته
- افزایش خودآگاهی
به درمان بیماری کمک کنید
در صورت بروز بیماری ، مراقبه نیز ممکن است مفید باشد ، به ویژه شرایطی که ممکن است در اثر استرس بدتر باشد. برخی تحقیقات نشان می دهد که مراقبه می تواند به افراد در مدیریت بیماری های زیر کمک کند.
- اضطراب
- آسم
- به مدیریت درد برخی سرطان ها کمک کنید
- درد مزمن
- افسردگی
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- سندرم روده تحریک‌پذیر
- مشکلات خواب
- سردردهای تنش
اگر هر یک از این یا سایر مشکلات بهداشتی را دارید ، حتما در مورد مزایا و مضرات مراقبه با پزشک خود صحبت کنید. به یاد داشته باشید که مراقبه با معالجه پزشکی جایگزین نمی شود. اما ممکن است یک مکمل مفید برای درمان شما باشد.
انواع مراقبه
مراقبه یک اصطلاح کلی برای توصیف مراقبه و تمرینات ذهنی برای دستیابی به حالت آرامش است. بنابراین تکنیک ها و انواع مختلفی وجود دارد که همه نوع مراقبه هستند. اکنون انواع مراقبه را نام خواهیم برد و توضیح مختصری از هر یک ارائه خواهیم داد.
مدیتیشن متمرکز
مدیتیشن متمرکز شامل تمرکز روی چیز خاص و جلب توجه شما و تمرکز از هر چیز دیگری در اطراف شماست. موضوع تمرکز می تواند یک کلمه خاص یا مانترا باشد و هدف این است که ذهن خود را از استرس و استرس برای چند دقیقه دور کنید تا به یک وضعیت آرام تر برسید.
مراقبه مراقبه ذهن آگاهی
مراقبه ذهن آگاهی شامل کاهش استرس با ذهن آگاهی و شناخت است. ذهن آگاهی می تواند موضوعات مختلفی مانند افسردگی را هدف قرار دهد. به طور کلی ، این شامل آگاهی و درگیر شدن در لحظه آزادی ، خودآگاهی و پذیرش است.
مدیتیشن تنفسی
این نوع مراقبه شامل تمرکز روی تکنیک های مختلف تنفسی است. یکی از ساده ترین این تکنیک ها تنفس چهار مرحله ای است. در این تکنیک دم را به مدت 5 ثانیه انجام می دهید ، سپس نفس خود را به مدت 2 ثانیه نگه دارید ، به مدت 2 ثانیه بازدم و در نهایت 2 ثانیه.
هدف از این کار تمرکز ذهن بر تنفس برای فراموش کردن افکار و نگرانی های شما است. بعد از چند بار این تکنیک به اضطراب شما کاهش می یابد و احساسات شما آرام می شود.
روی شی تمرکز کنید
این نوع شامل تمرکز توجه به یک شیء خاص یا تصویر ذهنی است.
توجه به بدن
این تمرین شامل توجه دقیق به بدن و مشاهده احساسات جسمی است. شما می توانید در یک اتاق آرام در یک وضعیت آرام بنشینید و احساسات و وضعیت خود را در یک دفتر با دقت بنویسید. به عنوان مثال ، آنچه عضله و عضله خود را احساس می کنید بنویسید. البته این تنها یکی از اشکال مراقبه برای توجه به بدن است. همچنین می توانید در یک اتاق دراز بکشید و چشمان خود را ببندید ، از انگشتان پا شروع کنید و هر عضله را رها کنید تا انقباضات آن باز شود. سپس به سر خود برسید و افکار خود را به یک جعبه خیالی بریزید و رها کنید.
عشق
این تکنیک شامل توجه و تمرکز بر عزیزان ، خانواده و دیگران است در حالی که شما افکار مهربان و دلسوز دارید و به آنها عشق و عشق می دهید. در این تکنیک همه عزیزان خود را به یاد می آورید و برای آنها انرژی و عشق به آنها می فرستید ، حتی می توانید با کسانی که قبلاً احساس ناراحتی کرده اید احساس مهربانی کنید تا نفرت و عصبانیت قدیمی را از بین ببرید.
مانترا
این تمرین شامل خواندن یک کلمه یا عبارت است که می تواند با صدای بلند یا در ذهن شما انجام شود. مانترا می تواند حاوی هرگونه ذکر یا عبارتی باشد ، فقط مهم بودن آرام بخش بودن. برای انجام این مراقبه در یک اتاق آرام بنشینید ، چشمان خود را ببندید و دست خود را روی سینه خود قرار دهید ، اکنون به آرامی یک عبارت آرامش بخش مانند یک ذکر محبوب را 5 بار تکرار کنید. به عنوان مثال ، جمله “من آرام هستم ، آرامش دارم.”
حرکت
این نوع مراقبه شامل تمرکز روی حرکات بدن ، یا با حرکت دادن قسمت های خاصی از بدن یا حتی مشاهده جهان در اطراف است. یوگا یکی از رایج ترین و محبوب ترین انواع مراقبه حرکتی است که بسیار مؤثر است. شما می توانید در مقاله “یوگا در خانهانواع حرکات یوگا را بیاموزید و انجام دهید.
تفاوت بین یوگا و مراقبه
مراقبه و یوگا یکسان نیستند. یوگا نوعی ورزش است که از تمرینات بدنی خاصی برای دستیابی به مزایای سلامت جسمی و روحی استفاده می کند ، در حالی که مراقبه ورزش نیست. در عوض ، این یک تمرین ذهنی است که برای ایجاد تمرکز و آرامش بیشتر انجام می شود.
با این حال ، یوگا همچنین می تواند شامل مدیتیشن باشد و با انجام یوگا می توانید از مزایای مراقبه و ورزش لذت ببرید.
سخنرانی نهایی
مدیتیشن و مراقبه در واقع یک تمرین روانی و روانی است که باعث ایجاد آرامش و تمرکز بیشتر می شود و احساسات منفی مانند استرس ها و اضطراب های مختلف را از بین می برد. مدیتیشن انواع مختلفی دارد که هر یک از آنها می تواند برای سلامت روان و بدن مفید و غیرمستقیم مفید باشد.
منابع: Mayoclinic – Healthline – بسیار خوب
منبع:سلامت جو
