به گزارش خبرآنلاین، زمانی که با احساس خستگی، بی حالی یا ضعف به پزشک مراجعه می کنید، اغلب سطح آهن خون شما را بررسی می کنند. به این دلیل که وقتی بدن آهن کافی دریافت نمی کند، گلبول های قرمز خون کوچکتر می شوند، به این معنی که خون نمی تواند مقادیر منظم اکسیژن را از ریه ها به بقیه بدن حمل کند. این معمولاً منجر به کم خونی یا کمبود آهن می شود و شامل علائمی مانند خستگی و ضعف است.
نیاز روزانه به آهن (DV) به سن، جنسیت و الگوهای غذایی بستگی دارد. DV برای زنان 19 تا 50 ساله 18 میلی گرم است، در حالی که برای مردان 19 تا 50 ساله تنها 8 میلی گرم است.
با گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی خود می توانید از کمبود آهن پیشگیری کنید:
1) کنجد
یک فنجان کنجد تقریباً 30 درصد از نیاز روزانه بدن به آهن همراه با پروتئین، فیبر، پتاسیم و سلنیوم را تامین می کند. کنجد بو داده به دلیل طعم متفاوتی که دارد اغلب در تهیه سالاد، کیک و انواع نان ها استفاده می شود.
2) لوبیا سیاه
لوبیا سیاه یکی از سالم ترین غذاهای گیاهی است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. لوبیا سیاه نه تنها سرشار از آهن است، بلکه تقریباً 10 گرم پروتئین و 7 گرم فیبر در هر وعده فراهم می کند.
3) لوبیا سفید
نصف فنجان لوبیا سفید حاوی 4 میلی گرم آهن است. این ماده مغذی همچنین حاوی 10 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر گیاهی است. برای افزایش جذب آهن، لوبیا سفید را در سوپ، سالاد و سایر غذاهای خود بگنجانید.
4) اسفناج
این سبزی مفید سرشار از آهن است و در هر 10 گرم آن 12 میلی گرم آهن وجود دارد. مصرف یک وعده (نصف فنجان) اسفناج پخته شده حدود 3 و نیم میلی گرم آهن گیاهی بدن را تامین می کند. اسفناج همچنین حاوی مقادیر خوبی پروتئین، پتاسیم، کلسیم و ویتامین K است، بهتر است اسفناج را همراه با مرکبات مصرف کنید تا آهن بهتر جذب بدن شود.
5) شکلات تلخ
هر 100 گرم شکلات تلخ 60% 3.6 میلی گرم آهن به بدن می رساند. این مقدار حدود 45 درصد از آهن مورد نیاز روزانه مردان و حدود 20 درصد از نیاز روزانه به آهن برای زنان را تامین می کند.
6) تخمه کدو تنبل
هر 28 گرم تخم کدو حاوی 2.5 میلی گرم آهن است که 14 درصد آهن مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند. همچنین تخمه کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است و خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی را کاهش می دهد.
7) ماهی
ماهی ماده ای بسیار مغذی است و انواع خاصی از ماهی ها مانند ماهی تن، سالمون و ساردین سرشار از آهن هستند. یک وعده (85 گرم) کنسرو تن ماهی حاوی حدود 1.4 میلی گرم آهن است که تقریباً 8 درصد از آهن مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند. ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است و تأثیر مثبتی بر سلامت قلب و مغز، تقویت عملکرد و رشد سیستم ایمنی دارد.
8) گوشت قرمز
یک وعده (100 گرم) گوشت چرخ کرده حاوی 2.7 میلی گرم آهن است که 15 درصد نیاز روزانه ما به آهن را تشکیل می دهد. مطالعات نشان می دهد که کمبود آهن در افرادی که به طور منظم گوشت، مرغ و ماهی مصرف می کنند کمتر است. گوشت قرمز همچنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و ویتامین های گروه B است.
9) کلم بروکلی
بروکلی یک سبزی مغذی است. یک فنجان (156 گرم) کلم بروکلی پخته حاوی 1 میلی گرم آهن است که 6 درصد نیاز روزانه ما به آهن را تشکیل می دهد. بروکلی همچنین حاوی ویتامین C است که به جذب بهتر آهن در بدن کمک می کند.
10) زردآلو خشک
زردآلو خشک منبع بسیار خوبی از آهن است. این ماده غذایی مغذی همچنین حاوی ویتامین C است و به جذب بهتر آهن کمک می کند. یک فنجان زردآلو خشک حاوی 3.5 میلی گرم آهن و مقادیر قابل توجهی فیبر، پتاسیم و بتاکاروتن است.
منابع: Healthline, eatthis
۲۳۳۲۳۳
منبع:خبرآنلاین
