برای اینکه از چربی بدن خود آگاه باشید و نتیجه محاسبه درصد چربی بدن خود را بدانید ، نمی خواهید به مقیاس بروید. اندازه گیری قد و وزن اطلاعات مناسبی را به شما نمی دهد. به یاد داشته باشید که سن و جنس باید برای محاسبه چربی بدن در نظر گرفته شود.
ممکن است دو نفر وزن یکسان داشته باشند. اما یکی چاق و دیگری طبیعی است. این در مورد میزان چربی و میزان توده عضلانی است. اگر می خواهید همه چیز را با جزئیات در مورد چربی بدن خود بدانید و توده عضلانی خود را محاسبه کنید ، حتما این را از سلامت جو تا آخر بخوانید.
درصد چربی بدن را محاسبه کنید
درصد چربی بدن چقدر است؟
درصد چربی بدن ، به عبارت دیگر ، به معنای نسبت چربی به کل وزن بدن است. به عبارت دیگر درصد چربی بدن یا همان درصد چربی بدن تقسیم جرم کل چربی توسط کل توده بدن با 1 ضرب می شود.
این درصد معیاری است که نشان می دهد بدن شما از چربی تشکیل شده است و اجزای دیگر مانند عضلات ، استخوان یا اندام چقدر است.
تجزیه و تحلیل درصد چربی بدن می تواند یک شاخص مهم برای سلامت کلی و تناسب اندام شما باشد ، زیرا میزان بیش از حد چربی بدن با بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله بیماری های قلبی ، دیابت و انواع خاصی از سرطان همراه است.
چقدر چربی بدن باید باشد؟
درصد چربی ایده آل بدن بسته به عواملی مانند سن ، جنس و سطح فعالیت متفاوت است ، اما به طور کلی از 2 ٪ تا 5 ٪ برای مردان و برای زنان 1 تا 2 درصد متفاوت خواهد بود. درصد چربی اساسی در بدن برای زنان بیشتر از مردان است. از آنجا که زنان برای فرزندآوری و سایر عملکردهای هورمونی به چربی بیشتری احتیاج دارند.
چرا دانستن درصد چربی بدن مهم است؟
دانستن روش تجزیه و تحلیل چربی بدن می تواند به شما در ارزیابی سلامتی و تناسب اندام کمک کند. غالباً ، ترکیب بدن خود را در شروع برنامه کاهش وزن یا تناسب اندام اندازه گیری می کنید ، و سپس به صورت دوره ای آن را بررسی می کنید تا پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. برای برنامه اختصاصی و مناسب خود با مربیان سلامت جو مشورت کنید.
درصد چربی بدن
درصد چربی بدن یک معیار مفید و مناسب برای اندازه گیری سطح تناسب اندام است. زیرا چربی بدن را بدون در نظر گرفتن قد یا وزن محاسبه می کند. در این بخش ، درصد تقریبی چربی زنان و مردان را در موقعیت های مختلف قرار می دهیم.
| توضیح | خانمها | آقایان |
|---|---|---|
| چربی | 1 ٪ تا 1 ٪ | 1 ٪ تا 1 ٪ |
| ورزشکار | 1 ٪ تا 1 ٪ | 1 ٪ تا 1 ٪ |
| مناسب | 1 ٪ تا 1 ٪ | 1 ٪ تا 1 ٪ |
| قابل قبول | 1 ٪ تا 1 ٪ | 1 ٪ تا 1 ٪ |
| چاق | بیش از 2 ٪ | بیش از 2 ٪ |
آیا درصد کم چربی نشانه خوبی است؟
چربی بدن شامل چربی ضروری و ذخیره چربی بدن است. مقداری چربی برای زندگی و عملکرد شما برای تولید مثل وجود دارد. اما از کمی (حدود 1 ٪ چربی در بالا) خوب و استاندارد نیست و بهتر است با اصلاح سبک زندگی ، تغذیه و ورزش خود چربی خود را کاهش دهید.
درصد چربی اساسی بدن برای زنان بیش از مردان است. زیرا بدن آنها برای بارداری و سایر عملکردهای هورمونی به چربی بیشتری احتیاج دارد. ذخیره چربی بدن شامل تجمع چربی در بافت چربی است که بخشی از آن از اندامهای داخلی پستان و شکم محافظت می کند.
روش های محاسبه چربی بدن
به طور کلی ، فرمول چربی بدن (BFP) یک موجود زنده انسان یا دیگر ، کل توده چربی تقسیم شده بر کل توده بدن توسط 2 ضرب می شود. اما علاوه بر این فرمول ، روش های دیگری برای حدس زدن و تجزیه و تحلیل درصد چربی بدن که در زیر معرفی می کنیم وجود دارد.
1. کولیس چربی
شما ممکن است ترکیب بدن خود را در یک متخصص تغذیه یا یک متخصص تغذیه با دستگاهی به نام کولیس اندازه گیری کرده باشید. کلاس ها گیره های کوچکی هستند که با اندازه گیری میزان تاشو در قسمت های مختلف بدن ، مانند پشت بازو و کمر ، میزان چربی زیر پوست را تعیین می کنند.
کارشناسان بهداشت از این روش در معادلات خود استفاده می کنند که چربی بدن را تخمین می زند. به دلیل استفاده ارزان و آسان از آن استفاده می شود ، اما نسبت به سایر روشها دقیق تر است.
2. وزن زیر آب
در زیر آب ، بافت لاغر غرق می شود (زیر آب غوطه ور می شود) و چربی شناور. بنابراین می توان از وزن زیر آب شما برای برآورد میزان جرم چربی استفاده کرد. وزن زیر آب بسیار دقیق است ، اما می تواند گران و وقت گیر باشد و به تجهیزات ویژه نیاز دارد.
1. هوا -by -volume
حجم هوا یا غلاف BOD میزان هوای بدن شما را اندازه گیری می کند و درصد چربی را تخمین می زند. مانند وزش باد در زیر آب نیز بسیار دقیق است. اما به تجهیزات ویژه احتیاج دارد و تا حدودی گران است. با این حال ، BOD POD کمی ساده تر از وزن زیر آب است ، زیرا نیازی به غوطه ور شدن در زیر آب ندارد و به زمان کمتری نیاز دارد.
1. X -ray اسکن با انرژی دوگانه
اسکن جذب Double X -ray یا Dexa برای محاسبه چربی بدن ، عضلات و استخوان در بدن از سطح کمتری استفاده می کند. این اسکن بسیار سریع است و در مقایسه با چربی بدن استخوان را در نظر می گیرد.
1. تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریک
این روش با اندازه گیری سرعت جریان الکتریکی در بدن شما کار می کند و یکی از کمترین روشهای اندازه گیری چربی بدن است. کمتر از کولیس چربی در معرض خطای انسانی قرار دارد. اما دقت آن بستگی به عوامل مختلفی مانند هیدراتاسیون ، غنای معده و ورزش قبل از محاسبه دارد.
اگر به دنبال راهی برای اندازه گیری چربی بدن در خانه هستید ، می توانید یک مقیاس امپدانس بیوالکتریک خریداری کنید. با این حال به خاطر داشته باشید که این مقیاس ها همیشه دقیق نیستند.
1. فرمول چربی بر اساس شاخص توده بدنی
اندازه گیری BMI روش دیگری برای برآورد و تجزیه و تحلیل چربی بدن است. اگرچه این روش محدودیت هایی دارد ، اما BMI در بیشتر افراد با چربی بدن همراه است. همچنین سریعتر و آسان تر از سایر روشهای اندازه گیری چربی بدن است و می توانید شاخص توده بدنی خود را در خانه جایگزین کنید.
- فرمول درصد چربی بدن برای آقایان
BFP = (1.20 × BMI) + (0.23 × سن) – ۱۶.۲
- فرمول درصد چربی بدن برای زنان
BFP = (1.20 × BMI) + (0.23 × سن) – ۵.۴
- فرمول درصد چربی بدن برای پسران
BFP = (1.51 × BMI) + (0.70 × سن) – ۲.۲
- فرمول درصد چربی بدن برای دختران
BFP = (1.51 × BMI) + (0.70 × سن) + ۱.۴
چرا درصد چربی بدن بهتر از BMI است؟
محاسبه چربی بدن معیاری است که سطح تناسب اندام را تعیین می کند. زیرا این تنها اندازه گیری بدن است که به طور مستقیم ترکیب نسبی بدن را بدون در نظر گرفتن قد یا وزن محاسبه می کند. شاخص توده بدنی (BMI) ، که از آن نیز استفاده می شود ، فقط بسته به قد و وزن چاقی و کاهش وزن را تعیین می کند.
در حالی که معیارهای بسیار مهم ، مانند ترکیب بدن ، در نظر نگیرید تا با خطای زیادی همراه باشد. به عنوان مثال ، افرادی که دارای توده عضلانی بزرگتر یا استخوان هستند ، BMI بالاتری خواهند داشت. یا افرادی که دارای بدن لاغر و بدون عضله هستند اما چربی BMI کمتری خواهد داشت. بنابراین ، BMI یک شاخص مفید برای اندازه گیری قد و وزن افراد است. اما این می تواند ابزاری ضعیف برای تعیین سلامت فرد باشد.
چه عواملی بر درصد چربی بدن تأثیر می گذارد؟
جدا از میزان کالری و تحرک شما ، ترکیب بدن شما می تواند تحت تأثیر عوامل زیر باشد که شما نمی توانید کنترل کنید.
پیری
اگر عضلات خود را با تمرینات قدرتی حفظ نکنید (مانند تمرین وزنه برداری) ، با افزایش سن ، توده عضلانی خود را از دست می دهید. این منجر به متابولیسم کندتر می شود و درصد چربی بدن شما کاهش نمی یابد. ما پیشنهاد می کنیم BMR یا متابولیسم بدن (BMR) را محاسبه کنید.
زن
همیشه یک ژن و ژنتیک وجود دارد. این ژن ها در این مورد درگیر هستند که آیا شما به طور طبیعی لاغر هستید یا تمایل به حفظ چربی دارید و در آنجا چربی را ذخیره می کنید.
هورمون
بله ، هورمون ها نیز نقش مهمی در تناسب اندام و کاهش و اضافه وزن دارند. هورمون ها قطعاً می توانند بر احتباس آب و ترکیب بدن تأثیر بگذارند.
جنس
این که آیا شما یک زن هستید و چه مرد در تعیین درصد استاندارد چربی شما تأثیر دارد. زنان به دلیل آماده شدن برای بارداری و شیردهی به طور طبیعی به چربی بیشتری نسبت به مردان احتیاج دارند.
درصد چربی بدن زن
درصد استاندارد چربی در بدن زنان معمولاً به دلیل عملکرد و فیزیولوژی خاص مانند بارداری ، کمی بیشتر از مردان است. همچنین با بزرگتر شدن پیرتر می شود. ما پیشنهاد می کنیم که زنان چربی بدن خود را به حد محدود نمی کنند (پایین تر نیست). مقدار ایده آل زنان بر اساس گروه سنی به شرح زیر است:
| پیری | درصد چربی |
|---|---|
| ۲۰- ۳۹ | ۲۱-۳۲ ٪ |
| ۴۰- ۵۹ | ۲۳-۳۳ ٪ |
| ۶۰- ۷۹ | ۲۴-۳۵ ٪ |
درصد چربی بدن مردان
مردان همچنین باید چربی بدن خود را در محدوده سالم نگه دارند. مقدار ایده آل درصد چربی در بدن مردان تا حدودی پایین تر از زنان است. درصد چربی بدن ایده آل مردان بر اساس گروه سنی است:
| پیری | درصد چربی |
|---|---|
| ۲۰- ۳۹ | ۸-۱۹ ٪ |
| ۴۰- ۵۹ | ۱۱-۲۱ ٪ |
| ۶۰- ۷۹ | ۱۳-۲۴ ٪ |
راهکارهایی برای کاهش درصد چربی بدن
توصیه سازمان بهداشت جهانی کاهش چربی بدن و اساساً چربی زیاد شما است. جدا از سلامت ، سلامت جو سه استراتژی کلی و اساسی را برای کاهش چربی توضیح می دهد.
1. میزان کالری را کاهش دهید
برای کاهش درصد چربی بدن ، باید کالری خود را کاهش دهید. کاهش وزن و چربی فرمول روشنی دارد: کالری که دریافت می کنید باید کمتر از کالری که می سوزانید (کمبود کالری) باشد.
البته نقص کالری باید اصولی و محاسبه شود. به طوری که پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات و فیبر کافی در برنامه شما وجود داشته باشد و هنوز هم نقص خود را حفظ کنید. اگر این برای شما دشوار است ، می توانید از متخصصان ما در سلامت جو کمک بگیرید.
2. ورزش هوازی
ورزش هوازی (قلبی ، ایروبیک) یکی از بهترین راه ها برای کاهش سریع چربی بدن است. این تمرینات متابولیسم بدن را کاهش داده و بدن را سالم نگه می دارد.
شما می توانید در سه جلسه 5 دقیقه ای در هفته این تمرینات را انجام داده و از آن لذت ببرید. تمرینات هوازی شامل دوچرخه سواری ، ایروبیک ، دویدن ، شنا و سرعت است.
1. تمرینات برق
هرگز ورزش هوازی به تنهایی کافی نیست. در کنار ورزش هوازی ، حتما از یک برنامه بدن سازی یا تمرین قدرتی استفاده کنید. ورزش برق به ساخت عضلات و تقویت متابولیسم بدن کمک می کند و در کنار رژیم غذایی نیز منجر به کاهش درصد چربی بدن می شود.
تمرینات قدرت (کار با وزنه ها ، دمبل ها و ورزش) نوعی ورزش است که برای افزایش قدرت و اندازه عضلات روی انقباض عضلات متمرکز است. این نوع ورزش باعث ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت بدنی شما خواهد شد.
هرچه بدن شما بیشتر عضلانی باشد ، هر روز کالری بیشتری می سوزانید. حتی اگر قصد کاهش وزن را ندارید ، باید دمبل ها را انجام دهید. از آنجا که دمبل چربی های شما را ذوب می کند ، نه اینکه از عضلات خود خلاص شوید.
از بین رفتن عضلات باعث کاهش متابولیسم بدن می شود. در نتیجه ، کاهش وزن و چربی شما دچار مشکل خواهد شد. بنابراین یک فرد لاغر نیز می تواند درصد بالایی از چربی داشته باشد.
سخنرانی نهایی
یکی از بهترین راه های محاسبه چربی و چاقی بدن ، اندازه گیری و تجزیه و تحلیل درصد چربی بدن است. این روش دقیق تر از روش های مشابه است و سن و جنس را در نظر می گیرد. بنابراین نتیجه معتبری ارائه می دهد.
در این پست همه ما در مورد چگونگی اندازه گیری درصد چربی بدن به شما گفته ایم. برای تعیین چاقی خود از چه روشی استفاده می کنید؟ در بخش نظرات برای ما بنویسید و سوالات خود را به متخصصان سلامت جو بپرسید!
منابع: بسیار خوب – winchesterhocital
منبع:سلامت جو
