آیا می تواند روزه بیش از حد باشد؟/ مناسب برای ورزش ماه رمضان/ اشتباهات رایج در برنامه Sports Sports
طبق اخبار آنلاین ، روزه گرفتن و ورزش در ماه رمضان ممکن است برای برخی از افراد چالش برانگیز باشد. از آنجا که سوخت بدن برای ورزش ضروری است و هنگامی که در هنگام روزه ، غذا و نوشیدنی از بین می رود ، ممکن است احساس خستگی کنید. خوشبختانه ، با چند تغییر کوچک ، می توانید بدون مشکل به ورزش ادامه دهید.
یکی از مهمترین ملاحظات در ماه رمضان این است که بدانید بدن شما در روزه گرفتن چه احساسی دارد. ورزش با معده خالی می تواند باعث کاهش قند خون و کاهش فشار خون و حتی غش شود. در طی این تمرین با شدت کم تا متوسط ، برای تمرین با شدت زیاد در روزهای عادی توصیه می شود. مهمترین چیز این است که بیش از هر زمان دیگری به بدن خود گوش دهید ، زیرا بدن شما تعیین می کند که آیا تمرین یا خیر.
زمان مناسب برای ورزش در ماه رمضان
واکنش بدن هر فرد به روزه متفاوت است ، اگر تصمیم دارید در ماه رمضان ورزش کنید ، بسته به قدرت جسمی خود باید بهترین زمان و شدت تمرین خود را در نظر بگیرید.
دو برنامه زیر برای ورزش در هنگام روزه پیشنهاد شده است:
یک تا 4 ساعت بعد از افطار: مناسب برای تمرینات هوازی و هوازی شدید
1 تا 2 دقیقه قبل از افطار: مناسب برای تمرینات سبک وزن ، مانند کشش ، یوگا یا پیاده روی
دوره ورزش بسته به قدرت بدنی فرد نیز می تواند از 5 دقیقه تا یک ساعت باشد. تحقیقات نشان می دهد که ورزش بعد از -افار به تأمین انرژی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند.
شدت تمرینات چقدر است؟
هفته اول ، تمرینات را سبک تر و شدیدتر برای سازگاری با شرایط روزه دار و عادت به آن انجام دهید. از هفته دوم ، شدت را به تدریج افزایش دهید ، اما تمرینات سنگین را محدود کنید.
نوع دقیق تمرینی که در ماه رمضان انتخاب می کنید به اهداف و احساسات شما در هنگام روزه بستگی دارد. هرچه انتخاب شما ، ورزش هوازی یا قدرت باشد ، بهتر است با شدت کمتری نسبت به حد معمول شروع کنید. تمرینات با شدت پایین مانند یوگا ، پیلاتس و پیاده روی برای این منظور مناسب است ، زیرا فشار زیادی به عضلات وارد نمی کنند و باعث تشنه شما نمی شوند.
سایر تمرینات پیشنهادی عبارتند از:
هوازی هوازی: راه رفتن ، دوچرخه ، شنا
قدرت سبک: با وزن بدن تمرین کنید یا از وزن سبک استفاده کنید
انعطاف پذیری: حرکات تنش ، یوگا
نکات مربوط به تغذیه برای ورزشکاران روزه دار
افطار: با آب ، خرما و منبع پروتئین سبک مانند سوپ شروع کنید.
وعده غذایی بعدی: ترکیبی از پروتئین (مرغ ، ماهی ، تخم مرغ) را به همراه کربوهیدراتهای پیچیده (برنج قهوه ای ، سیب زمینی) بخورید.
هیدراتاسیون بدن: 1 تا 2 لیتر آب بین افطار و جادو بنوشید.
مکمل های مفید: الکترولیت ها ، BCAA و کراتین برای حفظ انرژی و عضلات مفید هستند.
تحقیقات نشان می دهد که در طول روزه ، ذخایر گلیکوژن خالی است ، به این معنی که بدن در این شرایط شروع به سوزاندن چربی می کند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که روزه می تواند در کاهش خطر ابتلا به دیابت ، کاهش فشار خون و حفظ توده عضلانی مفید باشد.
Iftar و Dawn برای ورزشکارانی که روزه می گیرند
شما فقط هر روز دو فرصت برای سوخت گیری دارید ، باید کالری کافی را سرشار از مواد مغذی مصرف کنید تا در طول آموزش و همچنین در بقیه روز انرژی مصرف کنید.
مصرف کافی کربوهیدرات برای تأمین انرژی برای ورزش و نوشیدن آب زیادی برای آبرسانی بدن ضروری است. چربی های بالا و چربی های سالم مانند تخم مرغ ، آجیل و آووکادو از نظر انرژی زیادی دارند و به شما در احساس پر شدن بیشتر در طول روز کمک می کنند. کربوهیدرات های دانه ای کامل مانند ماکارونی دانه ای کامل ، جو یا کینو و مقدار زیادی پروتئین مانند مرغ ، لوبیا ، پنیر و گوشت را برای حفظ توده و عضلات در رژیم غذایی و رژیم غذایی افطار درج کنید.
همچنین ، از آب کافی در دو وعده غذایی غافل نشوید و سعی کنید میوه و سبزیجات زیادی را پر از آب مانند خیار ، خربزه و گوجه فرنگی بخورید. آب میوه های شیک ، اسموتی و سالم نیز می تواند راهی عالی برای دستیابی به اهداف کالری و هیدراتاسیون روزانه شما باشد.
اشتباهات رایج در برنامه ورزشی ماه رمضان
ورزش سنگین بلافاصله پس از افطار: باعث قند خون و ضعف شدید می شود.
بی خوابی و بهبودی ناکافی: حداقل 2 ساعت خواب برای ورزش لازم است.
مصرف ناکافی پروتئین: پروتئین برای جلوگیری از تجزیه و تحلیل عضلات ضروری است.
در ساعات گرم روز تمرین کنید: عملکرد و کم آبی بدن را کاهش می دهد.
ورزش را در ماه رمضان متوقف نکنید ، اما هوشمندانه برنامه تمرین خود را تنظیم کنید. با زمان بندی ، تغذیه مناسب و تنظیم شدت ورزش می توانید در این ماه سلامت جسمی و تناسب اندام خود را حفظ کنید.
منابع: PureGym ، NuffieldHealth
مترجم: الهه جعفر زاده
۴۷۲۳۲
منبع:خبرآنلاین
