آیا میوه ها و سبزیجات مغذی تر هستند؟/ چه غذاهایی را می توان توسط پوست خورد؟

الهه ja'farzadeh: پوست میوه ها و سبزیجات اغلب از عادت دور می شوند یا برای کاهش اثر سموم و سموم دفع آفات. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که حدود 2 درصد از سموم دفع آفات در میوه ها و سبزیجات با آب از بین می روند. با این حال ، از بین بردن این پوسته ها ممکن است به معنای از بین بردن یکی از ثروتمندترین قسمت های گیاه باشد.

میزان این سم مجاز به شدت کنترل و تنظیم شده بر روی غذاهای طبیعی است و در کمتر از 2 ٪ موارد بیشتر است. حتی اگر اثرات این سموم دفع آفات بر میوه و سبزیجات باشد ، تحقیقات نشان می دهد که این به ندرت باعث آسیب انسان می شود.

پوست میوه و سبزیجات پر از مواد مغذی است

مقدار مواد مغذی موجود در لایه بیرونی با توجه به نوع میوه یا سبزیجات متفاوت است. با این حال ، به طور کلی ، غذاهای دارای پوست حاوی مقادیر بیشتری فیبر ، آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی از نوع پوست هستند.

به عنوان مثال ، یک سیب خام با پوست حاوی 2 ٪ ویتامین K ، 2 ٪ بیشتر ویتامین A ، 2 ٪ بیشتر ویتامین C ، 2 ٪ کلسیم بیشتر و تا 5 ٪ پتاسیم بیشتر از یک سیب.

یا یک سیب زمینی پخته شده با حداکثر 5 ٪ ویتامین C ، 2 ٪ پتاسیم بیشتر ، 2 ٪ فولات بیشتر و 2 ٪ بیشتر منیزیم و فسفر نسبت به سیب زمینی پوست.

همچنین ، سبزیجات با پوست حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر و آنتی اکسیدان های بیشتری هستند. به عنوان مثال ، تا 5 ٪ از کل فیبر موجود در یک سبزی در پوست یافت می شود. علاوه بر این ، ممکن است سطح آنتی اکسیدان تا 3 برابر بیشتر در پوست میوه باشد.

بنابراین ، خوردن میوه و سبزیجات با پوست برای لذت بردن از مواد مغذی بیشتر توصیه می شود.

دو مزیت مهم مصرف میوه و سبزیجات

1) احساس طولانی شدن

پوست میوه و سبزیجات می تواند گرسنگی را کاهش داده و به شما در احساس طولانی تر احساس کند. این امر عمدتاً به دلیل محتوای بالای فیبر در این بخش از مواد غذایی است. در حالی که مقدار دقیق فیبر در مواد مغذی متفاوت است ، میوه های تازه و سبزیجات ممکن است قبل از برداشتن پوست یا لایه های بیرونی تا یک سوم فیبر داشته باشند.

مطالعات متعددی نشان می دهد که فیبر می تواند به شما کمک کند تا برای مدت زمان طولانی تری احساس کنید. فیبر ممکن است این کار را با کشش فیزیکی ، کاهش میزان تخلیه یا تأثیرگذاری بر میزان ترشح هورمونهای سیری در بدن انجام دهد.

همچنین ، نوع فیبر در میوه ها و سبزیجات ، معروف به فیبر چسبناک ، ممکن است در کاهش اشتها به ویژه مؤثر باشد.

فیبر همچنین به عنوان غذایی برای باکتریهای مفید که در روده زندگی می کنند استفاده می شود. هنگامی که این باکتری ها از فیبر تغذیه می کنند ، آنها اسیدهای چرب با زنجیره ای کوتاه تولید می کنند ، که به نظر می رسد باعث افزایش بیشتر احساس سیری می شود.

طبق تحقیقات ، رژیم های غذایی غنی از فیبر به طور بالقوه می توانند با کاهش حس گرسنگی و کاهش کالری دریافتی در طول روز منجر به کاهش وزن شوند.

2) پیشگیری از بیماری های خاص

میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهند. به عبارت ساده ، عملکرد اصلی آنتی اکسیدان ها مبارزه با رادیکال های آزاد است. سطح بالای رادیکال های آزاد باعث استرس اکسیداتیو می شوند که در نهایت می تواند به سلول ها آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.

بنابراین ، محققان بر این باورند که آنتی اکسیدان ها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان کمک کنند. برخی از آنتی اکسیدان ها در میوه ها و سبزیجات نیز با کاهش خطر بیماری های عصبی مانند بیماری آلزایمر همراه است.

میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی از نظر آنتی اکسیدان ها زیاد هستند ، اما طبق تحقیقات ، به نظر می رسد فراوانی آنتی اکسیدان ها روی لایه بیرونی (پوست) متمرکز شده اند. طبق یک مطالعه ، سطح آنتی اکسیدانی میوه ها و سبزیجات تا 3 برابر بیشتر از خمیر آنها بود. بنابراین اگر می خواهید استفاده از آنتی اکسیدان های طبیعی را به حداکثر برسانید ، باید آنها را با پوست مصرف کنید.

کدام غذاها را می توان خورد؟

پوست برخی از میوه ها یا سبزیجات ممکن است دشوار باشد یا به راحتی غذا نخورده باشد. به عنوان مثال ، پوست و خربزه آووکادو صرف نظر از پخته شدن یا خام بودن آنها غیر جذاب است. سایر پوست میوه ها و سبزیجات مانند آناناس ، کدو تنبل ، پیاز و کرفس می توانند بافت سفت و سختی داشته باشند که جویدن و هضم آن دشوار است. این پوسته ها معمولاً بهتر از بین می روند و خورده نمی شوند.

علاوه بر این ، در حالی که برخی از پوسته ها خوراکی هستند ، برای اکثر مردم خوشایند نیستند. به عنوان مثال ، کدو تنبل یا بادمجان ؛ که ممکن است بعد از پخت و پز نرمتر و غذا بخورد.

در مقابل ، پوست مغذی یا در حال خوردن است ، از جمله سیب ، زردآلو ، هویج ، گیلاس ، خیار ، بادمجان ، انگور ، کیوی ، قارچ ، اوزیل ، نخود ، هلو ، گلابی ، فلفل ، آلو ، سیب زمینی ، کدوی و غیره.

منبع: Healthline

۴۷۲۳۲