نحوه مصرف کراتین و ۵ فایده بارگیری کراتین

چقدر می دانید چگونه کراتین را بارگیری کنید و چگونه از کراتین استفاده کنید؟ بارگیری کراتین اولین قدم برای گرفتن این مکمل عالی و پیشرفته است و باعث می شود ماهیچه های شما سریعتر و بهتر کراتین را جذب کنند. بنابراین اهمیت این دوره را نادیده نگیرید.

اگر می خواهید بهترین نتیجه را از این مکمل بدست آورید ، باید در مورد نحوه استفاده از کراتین مراقب باشید. اگر به تازگی شروع به مصرف این مکمل کرده اید یا در مورد بارگیری کراتین سوالی دارید ، حتماً تا آخر به ما بپیوندید.

کراتین در حال بارگیری چیست؟

وقتی می خواهید برای اولین بار این مکمل را بگیرید ، بهتر است مرحله بارگیری کراتین را پشت سر بگذارید. با گرفتن مقدار زیادی از کراتین (معمولاً 2 گرم) در طول 2 تا 5 روز اول مکمل ، شما کراتین زیادی را برای اشباع کراتین در عضلات خود مصرف می کنید.

بیشتر وعده های غذایی این مکمل 2 گرم است ، بنابراین شما در هفته اول 2 وعده غذایی در روز مصرف خواهید کرد. بارگذاری کراتین گامی بسیار مؤثر در تقویت ذخایر کراتین به عضلات است. بعد از دوره بارگیری ، آن را کاهش می دهید و روزانه حدود 2 گرم کراتین مصرف می کنید.

• مرحله بارگیری کراتین چقدر طول می کشد؟ این مرحله فقط باید یک هفته طول بکشد ، این هفته به شما اطمینان می دهد که عضلات شما از کراتین اشباع شده و ذخیره سازی کاملاً پر است.

نحوه استفاده از کراتین

مکمل های کراتین باید با یک غذای دیگر مصرف شود. در زیر برخی از پیشنهادات در مورد نحوه استفاده از کراتین آورده شده است. می توانید با روش های زیر کراتین بخورید.

1. نحوه استفاده از کراتین با آب

حل پودر کراتین با آب اولین گزینه است. از آنجا که روش ساده و آسان است ، اما نکته مهمی وجود دارد. کراتین باید با آب زیادی مصرف شود. زیرا کراتین بدن شما را در عضلات زندانی می کند.

هنگام استفاده از کراتین ، باید مقدار زیادی آب بنوشید و برای جلوگیری از کم آبی از ورزش در گرمای شدید خودداری کنید. نکته دیگر در مورد نحوه استفاده از کراتین استفاده از چندین لیوان آب قبل یا بعد از ورزش برای نگه داشتن بدن در هنگام عرق کردن در ورزش است.

• کراتین را با آب سرد بخورید یا گرم؟ مهم نیست که انتخاب شما آسان تر است. کراتین در آب گرم کمی راحت تر حل می شود و اگر ناراحتی معده دارید ، نوشیدن محلول گرم برای شما راحت تر است ، بنابراین آب گرم را انتخاب کنید. اما به خاطر داشته باشید که دمای آب تأثیر خاصی در جذب کراتین ندارد.

• چقدر آب برای مصرف کراتین؟ هر 2 گرم پودر کراتین را با 2 اونس (حدود 2 میلی لیتر) آب مخلوط کنید. کراتین با این مقدار آب به خوبی حل می شود و به جذب کامل آن کمک می کند. اما علاوه بر این ، لازم است مصرف روزانه آب روزانه شما افزایش یابد. روزانه 1 تا 2 لیتر (1 تا 2 فنجان) آب مصرف کنید تا آب بدن به اندازه کافی آب شود. اگر احساس تشنگی می کنید ، به معنای کمبود آب بدن است و باید آب زیادی بنوشید.

2 نحوه استفاده از کراتین با شیر

پیشنهاد دیگر در مورد نحوه استفاده از کراتین این است که اگر علاقه مند هستید ، می توانید این مکمل را در شیر حل کنید. ایده خوبی است و از پروتئین شیر نیز لذت خواهید برد. اما اگر شیر به آن درد می کند یا به آن حساسیت دارد ، به جای شیر از مواد دیگر استفاده کنید.

1. نحوه استفاده از کراتین با آب میوه

اگر دوست ندارید کراتین را با آب حل کنید ، انواع مختلفی از آب میوه ها و اسموتی ها را امتحان کنید تا نه تنها از مکمل های کراتین ، بلکه برخی از کربوهیدرات ها و مواد مغذی ضروری نیز استفاده کنید. بهترین راه برای مخلوط کردن کراتین با آب میوه ، پیدا کردن آبمی کاملاً تازه و بدون شکر اضافی است.

آب میوه های تازه ویتامین ها و مواد معدنی موجود در میوه و سبزیجات را حفظ می کنند. همچنین ، اگر چندین میوه و سبزیجات را در یک میکسر ترکیب کنید ، نسبت به خوردن میوه مانند سیب ، مقدار متراکم تری از این مواد مغذی دریافت خواهید کرد.

با این حال ، این مهم است که بدانید آب میوه چندین ویژگی منفی دارد. یکی این که حاوی فیبر کمتری نسبت به همه میوه ها یا سبزیجات است و اغلب از قند بالاتری نسبت به میوه هایی برخوردار است که می تواند قند خون شما را بالا ببرد.

1. کراتین کراتین با پروتئین شیک

در همان زمان از مکمل های پروتئین و کراتین استفاده می کنید؟ کراتین + سوخت عضلانی را در حین ورزش فراهم می کند ، پروتئین برای بعد از تمرین مناسب است ، ماهیچه های شما برای بازسازی و قوی تر به پروتئین زیادی احتیاج دارند. بنابراین شما باید از نقش پروتئین در بدن سازی آگاه باشید.

بنابراین ، ترکیبی از کراتین و پروتئین روزانه با آگاهی کامل از نحوه استفاده از کراتین نه تنها می تواند به شما در انجام کارهای بیشتر در باشگاه کمک کند بلکه بهبودی سریع تری نیز خواهید داشت.

برای یک میان وعده پروتئین غنی و جایگزینی وعده غذایی ، یک فنجان پروتئین را با آب ، شیر نارگیل یا شیر معمولی ، دارچین و کراتین مخلوط کنید. همچنین می توانید اسموتی پروتئین آب پنیر را با بادام ، موز ، انواع توت های منجمد و آووکادو درست کنید.

قبل از ورزش ، پروتئین و مکمل های کراتین تکمیلی را در آرد نسیم خود مخلوط کرده و یک پنکیک سالم و سالم درست کنید ، یا مقداری از آن را در قهوه صبح خود (یا قهوه سرد در میکسر) بریزید و آن را با کافئین ترکیب کنید. روز خود را قوی کنید و شروع کنید.

نحوه استفاده از کراتین برای افراد لاغر

کراتین برای افراد لاغر که بدن سازی را تمرین می کنند و رژیم غذایی مازاد کالری مناسب دارند. بسیار مؤثر است ما توصیه می کنیم کراتین مونوهیدرات را انتخاب کنید. روزانه 2 تا 5 گرم کراتین را با 2 میلی لیتر آب مخلوط کرده و مصرف کنید. قبل از یا بعد از ورزش ، کراتین را دائماً مصرف کنید.

نحوه استفاده از کراتین برای افراد چاق

نحوه استفاده از کراتین برای افراد چاق تفاوت با افراد لاغر ندارد و می توانید روزانه همان مقدار (1 تا 2 گرم) را مصرف کنید. تنها تفاوت در بدن سازی و رژیم غذایی شما است.

نحوه استفاده از کراتین برای زنان

زنان همچنین می توانند در کنار برنامه رژیم غذایی و بدن سازی خود کراتین مصرف کنند و خود را به بدن قوی تر و قوی تر تبدیل کنند. دوز روزانه توصیه شده برای زنان ، مانند مردان ، 1-5 گرم کراتین منوهیدرات است. البته برخی از مربیان توصیه می کنند که از 1 تا 2 گرم در روز شروع کنند و در صورت لزوم به تدریج به 2 گرم برسند.

نحوه استفاده از کراتین در روز استراحت

مصرف کراتین در روز استراحت بستگی به برنامه کلی آموزش و برنامه شما برای مکمل دارد. اما توصیه نمی شود مصرف کراتین در یک روز روز قطع شود. بنابراین یک روز از بقیه کراتین و همچنین طرحی که روزهای دیگری داشته اید را بگیرید. دوز توصیه شده معمولاً 1-5 گرم در روز است ، صرف نظر از اینکه یک روز آموزش باشد یا استراحت.

فواید بارگیری کراتین و مصرف کراتین چیست؟

دانستن نحوه استفاده از کراتین در بدن سازی و بارگیری کراتین به عضلات شما اجازه می دهد تا به سرعت ذخایر کراتین خود را پر کنند و هنگام ورزش یا وزن ، ذخایر کراتین خوبی داشته باشند. همچنین ، اشباع سریع عضلات با کراتین چندین مزیت دیگر دارد. در اینجا مزیت دیگری از بارگیری کراتین وجود دارد.

1. این احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد!

البته بارگذاری کراتین با آگاهی از نحوه استفاده از کراتین راهی ایمن برای تأمین مقدار زیادی فسفوکراتین برای عضلات است. حجم بالای کراتین در عضلات می تواند شما را در آموزش سخت و استقامت از شما پشتیبانی کند.

هنگامی که عضلات مواد مغذی و منابع مورد نیاز برای انجام این کار ، احتمال آسیب و خستگی به ویژه در چند هفته اول آموزش کاهش می یابد.

2. قدرت و قدرت عضلات شما افزایش می یابد!

در حین ورزش شدید یا وزنه برداری ، عضلات شما برای تأمین انرژی از ترکیبات خاص استفاده می کنند. در هنگام تمرین سخت ، بدن شما ممکن است فسفوکراتین را برای تبدیل ATP به پایان برساند و باعث خستگی و قرمزی عضلانی به همین ترتیب شود. با فسفوکراتین زیاد ، می توانید برای مدت زمان طولانی تری تمرین کنید و خسته نشوید.

1. انگیزه خود را بهبود بخشید!

از آنجا که بارگیری کراتین باعث می شود سریعتر مزایای کراتین را تجربه کنید. افزایش قدرت ، بهبود رشد عضلات و استقامت می تواند بسیار انگیزه و دلگرم کننده باشد. نادیده گرفتن مرحله بارگیری می تواند پیشرفت را کند و اثرات و مزایای مکمل بعداً تجربه کند.

1. به پمپ عضلات بیشتر کمک می کند!

کراتین مونوهیدرات به طور طبیعی آب را به عضلات شما می کشد. افزایش مایعات و هیدراتاسیون عضلات را پر می کند و در نتیجه آنها را در ورزش پمپ می کند. البته بارگیری کراتین می داند که چگونه از کراتین استفاده کنید ، می تواند هورمون هایی را تقویت کند که به رشد عضلات شما کمک می کند و اثرات کاهش رشد را کاهش می دهد.

یکی از مولکول هایی که رشد عضلات را مهار می کند میوستاتین است که کراتین را کاهش می دهد. برای بهترین نتیجه ، از پودر کراتین خالص و میکرون شده استفاده کنید.

1. این تمرین را به حداکثر می رساند!

در بیشتر موارد ، مردم متوجه می شوند که کراتین می تواند بلافاصله بر قدرت و استقامت آنها تأثیر بگذارد. در طولانی مدت ، کراتین اندازه ، قدرت و استقامت عضلات را افزایش می دهد و از این طریق کیفیت ورزش را بهبود می بخشد.

آیا مصرف و بار کراتین برای بدنسازان ضروری است؟

اگر می خواهید روند افزایش سطح کراتین در عضله بیش از حد طولانی باشد ، بارگذاری کراتین ضروری است. در حقیقت این مرحله به نوعی قابل حذف است. اما مدت زمان زیادی طول می کشد تا این مکمل در عضلات شما افزایش یابد.

به طور کلی ، اگر این مرحله را دنبال نکنید ، باز هم مزایای این مکمل را خواهید داشت. به عبارت دیگر ، بارگیری کراتین میانبر و کوتاه تر زمان است.

به یاد داشته باشید که این کار فقط باید در صورت استفاده از مکمل برای اولین بار انجام شود. بعد از این مرحله ، مصرف 1 تا 2 گرم در روز کافی است.

بارگیری کراتین نیازی به تکرار ندارد مگر اینکه مدت طولانی از کراتین استفاده نکنید. در این مرحله ، اگر قصد دارید دوباره این مکمل را در رژیم غذایی روزانه خود وارد کنید ، بهتر است با عضلات کراتین اشباع شوید.

سخنرانی نهایی

یک راه عالی برای به حداکثر رساندن تأثیر و مزایای کراتین ، امتحان کردن بارگذاری کراتین ابتدا است. به طوری که در یک هفته تحت نظارت یک مربی متخصص ، هر روز دوز خاصی از کراتین را مصرف کنید و عضلات خود را اشباع کنید.

ما هر آنچه را که باید در مورد بارگیری کراتین و فواید آن بدانید ، گفتیم. نکته مهم دیگر نحوه استفاده از کراتین است که ما برای استفاده از این مکمل روش های مختلفی را معرفی کرده ایم.

منبع: حصار