به گفته کارشناسان ، دو هورمون “سروتونین” و “ملاتونین” در کیفیت خواب ما تأثیر دارند. بدن ما این هورمون ها را به طور طبیعی تولید می کند ، اما برای سنتز آنها به اسید آمینه تریپتوفان نیاز داریم که فقط از طریق غذا قابل دریافت است زیرا بدن انسان قادر به تولید آن نیست.
ایسنا در یک خبرنامه نوشت: فقط بخشی از تریپتوفانی که مصرف می کنیم به مغز می رسد ، جایی که می تواند به سروتونین و ملاتونین تبدیل شود. دلیل این امر این است که تریپتوفان برای جذب باید با سایر اسیدهای آمینه رقابت کند.
برای اطمینان از ثابت بودن سروتونین و ملاتونین بدن ، باید غذاهای غنی از تریپتوفان را در طول روز مصرف کنید و این غذاها باید با غذاهای گیاهی حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده ترکیب شوند.
این روش تضمین می کند که بدن شما فقط انسولین را ترشح می کند تا اسیدهای آمینه که با تریپتوفان رقابت می کنند وارد بافت عضلانی و چربی شوند و راه عبور تریپتوفان را از طریق سد خون باز کرده و آن را به ملاتونین و سروتونین تبدیل کنند.
برخی از غذاها نه تنها حاوی تریپتوفان هستند بلکه دارای ملاتونین ، سروتونین و سایر مواد مغذی مفید برای خواب مانند منیزیم ، روی ، فیبر و ویتامین D هستند.
گوشت قرمز ، مرغ و غذاهای دریایی منابع غنی تریپتوفان هستند. مخصوصاً ماهی قزل آلا ، سینه مرغ ، بوقلمون ، گوشت گاو ، ماهی تن ، تخم مرغ و ماست. برخی از نمونه های گیاهی حاوی تریپتوفان بالا شامل توفو ، لوبیا سفید ، عدس ، جو دوسر ، برنج قهوه ای ، جو ، کنجد ، کدو تنبل ، دانه های چیا ، دانه کتان و آفتابگردان است.
به گفته The Independent ، محصولات حیوانی مانند گوشت گاو ، پنیر ، مرغ ، تخم مرغ ، شیر و غذاهای دریایی دارای ملاتونین زیادی هستند. اما ملاتونین در بعضی از میوه ها ، سبزیجات و گیاهان از جمله سیب ، پرتقال ، انواع توت ها ، موز ، انبه ، آناناس ، کلم ، خیار ، تربچه ، گوجه فرنگی ، سیر و پیاز نیز یافت می شود.
سروتونین همچنین در بسیاری از غذاهای گیاهی مانند گردو ، فندق ، آووکادو ، موز ، آلو و اسفناج یافت می شود. سروتونین را می توان از شکلات تلخ نیز بدست آورد. مطالعه ای که انواع مختلفی از شکلات را آزمایش می کند نشان داد که شکلات تلخ با 2 ٪ از محتوای کاکائو ، بیشترین میزان سروتونین را دارد.
۲۳۳۲۱۷
منبع:خبرآنلاین
