از حجیم شدن در بدنسازی چه می دانید؟ مزایا و معایب این کار چیست؟ حجمی که از طریق دریافت کالری اضافی از غذاهای ناسالم و پرکالری و ناسالم به دست می آید را حجم کثیف می گویند. آیا این حجم پایدار است و بدن را متناسب و زیبا می کند؟ این مقاله را تا انتها بخوانید تا همه چیز را در مورد حجم کثیف بدانید.
حجم ناخالص در بدنسازی چیست؟
حجم کثیف در بدنسازی اصطلاحی عامیانه است و حجمی است که با پرخوری و مصرف کالری اضافی از غذاهای چرب و ناسالم به دست می آید.
اگر یک بدنساز عمداً برای افزایش وزن (و عضله سازی) پرخوری کند، در این دام افتاده است. بدنسازان و ورزشکاران برای افزایش وزن و عضله سازی به کالری اضافی نیاز دارند و کالری اضافی از طریق «خوردن غذای بیشتر» به دست می آید.
اما وقتی از خوردن غذای بیشتر صحبت می کنیم، در مورد چه غذایی صحبت می کنیم؟ حجیم کردن به معنای دریافت کالری اضافی زیاد از غذاهای پرکالری، از جمله غذاهای ناسالم است! بله، حجم کثیف در بدنسازی به این معناست که هر چه می خواهیم برای چاق شدن می خوریم و به نوع غذا، سالم و مغذی بودن یا نبودن آن اهمیتی نمی دهیم!
حجیم کثیف یک رویکرد بدون محدودیت برای غذا خوردن با هدف نهایی عضله سازی و افزایش وزن است. بدنسازانی که از روش حجیم کثیف برای افزایش وزن استفاده می کنند، کالری دریافتی طبیعی خود را به شدت افزایش می دهند. در حجم کثیف، کیفیت غذا در نظر گرفته نمی شود، درشت مغذی ها در نظر گرفته نمی شود و بدتر از آن، حتی به سلامت فرد نیز توجه نمی شود و مجموعه ای از غذاهای فوق العاده ناسالم و مضر مصرف می شود.
مزایا و معایب حجم کثیف
در قسمت قبل در مورد حجم کثیف صحبت کردیم. حال می خواهیم به جوانب مثبت و منفی این استراتژی بحث برانگیز نگاهی بیندازیم و ببینیم آیا این روش واقعاً بی فایده است؟
مزایای استفاده از روش حجم کثیف در بدنسازی
- افزایش وزن سریع: اگر می خواهید با پرخوری وزن اضافه کنید، خیلی زود این اتفاق می افتد. تنها تمرکز روش حجم کثیف در بدنسازی، مصرف بیش از حد کالری است و در نتیجه خیلی سریع وزن اضافه خواهید کرد. اگر شما از آن دسته ورزشکارانی هستید که خیلی سخت و دیر وزن می‌گیرند، شاید این برای شما جالب باشد!
- رعایت رژیم غذایی بسیار آسان است: روش حجم کثیف در بدنسازی بر خلاف حجم تمیز اصلا سختگیرانه نیست و می توانید هر چیزی بخورید! از همبرگر، پیتزا و بستنی گرفته تا کیک و شیرینی. اما در روش حجم پاک، هر کالری با دقت ردیابی می شود، تمام درشت مغذی ها به دقت برنامه ریزی می شوند و حتی پخت و آماده سازی آنها زمان بیشتری می برد. شما نمی توانید چیزی را در مقادیر تمیز بخورید. بنابراین رعایت روش حجم کثیف بسیار ساده و آسان است.
- تقویت انرژی: از آنجایی که غذاهای شیرین و چرب کالری بسیار بالایی دارند، پس از خوردن این غذاها انرژی شما بسیار افزایش می یابد (چون کالری زیادی مصرف کرده اید). البته این موضوع واقعاً مزیتی نیست، شما کالری بی ارزشی دریافت کرده اید و به دلیل وزن زیاد دستگاه گوارش، بعد از مدتی احساس بی حالی و خستگی خواهید کرد.
- ارزان تر و شاید خوشمزه تر: در نهایت باید به این نکته اشاره کنیم که غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی متاسفانه کمی گران هستند. اما از طرف دیگر غذاهای شیرین، چرب و ناسالم ارزان تر هستند و اگر به این غذاها عادت کنید احتمالاً آنها را خوشمزه تر خواهید یافت.
مضرات استفاده از حجم کثیف در بدنسازی
- افزایش چربی در همه جای بدن: پس از مدتی می بینید که تمام شکم، پهلوها، بازوها و ران های شما محلی برای ذخیره چربی شده است. زیرا همه این کالری های اضافی باید در جایی ذخیره شوند! برای بدنسازان درصد توده عضلانی مهمترین مسئله و دغدغه است اما در روش حجم کثیف کمکی به افزایش حجم عضلانی نکرده اید و بدتر از آن کار خود را برای عضله سازی و مرحله برش بسیار سخت کرده اید و دشوار است.
- کیفیت رژیم غذایی پایینروش فله ای کثیف اغلب شامل خوردن غذاهای فقیر از نظر ویتامین، مواد معدنی و فیبر است. یعنی غذای زیادی خوردی ولی چون غذای با ارزشی نبود نیاز بدنت را برآورده نکردی. تمام این کمبودهای مواد مغذی می تواند باعث بیماری و مشکلات سلامتی شود.
- کسالت و خستگی: تناقض و تناقضی که در پرخوری وجود دارد این است که اگرچه کالری زیادی دریافت کرده اید و باید پرانرژی باشید، اما پس از مدتی به دلیل مصرف بیش از حد قند و چربی ناسالم، خسته، بی حال و کسل می شوید و حتی عملکرد شما در جلسه تمرین پایین می آید
- دشواری دوره برش: پس از هر دوره حجیم، یک دوره برش برای سوزاندن چربی اضافی وجود دارد تا عضله نمایان شود. اما اگر در طول دوره چربی زیادی به دست آورده اید، دوره برش برای شما بسیار سخت خواهد بود. کی میخواد این همه چربی بسوزونه؟! تمام این افزایش و کاهش وزن دوره ای از نظر جسمی و روحی آسیب زا خواهد بود.
- آسیب به سلامتی: اما مهمترین نکته منفی روش حجم کثیف در بدنسازی این است که با سلامتی خود بازی می کنید. خوردن مداوم غذاهای ناسالم می تواند باعث بیماری های مزمن مانند فشار خون بالا، مقاومت به انسولین، کلسترول خون بالا، بیماری های قلبی عروقی و افسردگی شود. ممکن است بلافاصله این موارد را نبینید، اما متأسفانه تأثیر دارد.
| مزایای حجم کثیف | معایب حجم کثیف |
|---|---|
| رعایت رژیم غذایی آسان است | به جای ماهیچه، بدن شما پر از چربی می شود |
| شما به سرعت وزن اضافه می کنید | کیفیت رژیم غذایی پایین است |
| شما انرژی زیادی می گیرید | بعد از مدتی احساس بی حوصلگی می کنید |
| ارزان تر است | دوره برش بسیار دشوار می شود |
| خوشمزه تر است | شما به سلامتی خود آسیب می زنید |
آیا عضله سازی با حجم کثیف درست است؟
همانطور که گفتیم برنامه غذایی در حجم کثیف در بدنسازی شامل یک برنامه غذایی است که در آن هیچ اشاره ای به محدودیت غذاهای ناسالم نشده است و تمرکز فقط بر روی دریافت غذاهای پرکالری است. اما باید بدانید که در این صورت وزن به دست آمده تبدیل به چربی می شود نه عضله.
تاثیر حجم کثیف بر سلامتی
اگر در دوره حجیم شدن زیاد غذای ناسالم بخورید خیلی سریع به وزن دلخواه خود می رسید اما این اصلا سالم نیست. مقدار زیاد کربوهیدرات می تواند بر سطح قند خون و انسولین شما تأثیر بگذارد و در نهایت برای سلامت کلی شما مضر باشد.
چربی موجود در این غذاها می تواند باعث مشکلات قلبی و حتی منجر به سکته یا حمله قلبی شود. خوردن غذاهای بسیار شور یا شیرین برای دستگاه گوارش شما مشکلاتی ایجاد می کند و ممکن است دچار بیماری های کلیوی شوید. علاوه بر این، مصرف بیش از حد هر نوع غذای ناسالم، صرف نظر از ارزش غذایی آن، می تواند شما را در معرض خطر کمبود ویتامین و مواد معدنی قرار دهد. نتیجه این امر چیزی جز درد معده، انرژی کم و سطح پایین تستوسترون نیست.
تاثیر حجم کثیف بر بدن و ظاهر
این نوع حجیم سازی چه تاثیری در ظاهر دارد؟ وزنی که به دست می آورید هرگز برای شما عضله نمی سازد و متأسفانه فقط به صورت چربی در شکم و پهلوهای شما جمع می شود. حجم کثیف بدون هیچ گونه بهبودی در عملکرد ورزشی یا حتی ظاهر شما باعث افزایش وزن شما می شود. فقط با این کار سلامتی خود را به خطر می اندازید و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهید!
تفاوت بین حجم کثیف و حجم تمیز چیست؟
تفاوت اصلی این دو روش در نوع غذاهایی است که می خورید. به طور عمده، بدون توجه دقیق به ارزش غذایی آن غذاها (که اغلب شامل غذاهای پرکالری و فرآوری شده مانند فست فود، بستنی و نوشیدنی های شیرین می شود) کالری زیادی مصرف می کنید. هدف از حجیم سازی در بدنسازی افزایش سریع وزن است. در نتیجه وزن شما افزایش می یابد، اما در عین حال توده چربی شما نیز افزایش می یابد.
در مقابل، روش حجم تمیز بر خوردن غذاهای پر کالری و با ارزش تمرکز دارد. در روش حجم پاک از مواد غذایی با ارزش مانند پروتئین های حیوانی، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم و مقدار زیادی میوه و سبزیجات استفاده می کنید تا از نظر سلامتی مشکلی نداشته باشید و به هدف خود در بدنسازی برسید.
فله ممکن است راحت تر و حتی خوشمزه تر باشد، اما تاثیر منفی بر سلامتی و عملکرد ورزشی شما دارد. روش حجم پاک، اگرچه کندتر و سخت تر است، اما هم برای عضله سازی و عملکرد ورزشی و هم برای سلامتی بهتر است. حالا شما به من بگویید انتخاب درست کدام است؟
راهی ایمن و سالم برای حجیم کردن
راه سالم برای حجیم کردن، حجیم کردن تمیز است. برای رسیدن به حجم تمیز باید بیش از نیازتان کالری دریافت کنید و به عبارت دیگر در حالت مازاد کالری باشید. اما این کالری اضافی را فقط باید از منابع غذایی باکیفیت و سالم دریافت کرد.
برای افزایش وزن نیازی به پرخوری ندارید. بدن خود را به عنوان یک ماشین در نظر بگیرید. هنگامی که در حال رانندگی با یک خودروی درجه یک هستید، خودرو سزاوار سوخت فوق العاده و ویژه است. بدن شما همچنین به بهترین سوخت برای تامین انرژی خود برای عملکرد مطلوب نیاز دارد. البته، باید میزان مصرف چربی خود را افزایش دهید، اما قرار نیست هر چه به دستتان می رسد بخورید!
حرف پایانی
حجیم شدن کثیف، یعنی چاق شدن سریع با غذاهای ناسالم و پر کالری. اگر هدف فقط افزایش حجم و وزن باشد و برای رسیدن به آن فقط سراغ غذاهای پرکالری بروید مطمئنا سریع چاق می شوید اما عضله سازی نمی کنید بلکه به بدن خود چربی اضافه می کنید. در این مقاله همه چیز را در مورد حجم کثیف در بدنسازی گفتیم و راه اصلی افزایش حجم را نشان دادیم.
منابع: کلیولند کلینیک – نوردیکلیفتینگ
منبع:سلامت جو
