به گزارش خبرآنلاین، حدود 30 درصد از جمعیت کشورمان دچار فقر آهن هستند و این رقم در زنان بیشتر از مردان است. یکی از دلایل کم خونی کمبود آهن است. نیاز روزانه (DV) آهن برای بزرگسالان 8 تا 18 میلی گرم است. زنانی که در دوران قاعدگی غذاهای غنی از آهن مصرف نمی کنند در معرض خطر بالای کمبود آهن هستند.
از آنجایی که جذب آهن از منابع گیاهی کمتر از منابع حیوانی است، گیاهخواران بیشتر از سایر افراد به کم خونی مبتلا می شوند. با این حال، برخی از مواد غذایی هستند که نیاز گیاهخواران را از نظر تامین آهن تامین می کنند. پنج مورد از بهترین منابع گیاهی آهن عبارتند از:
1. اسفناج
100 گرم اسفناج خام حاوی 2.7 میلی گرم آهن است که 15 درصد نیاز بدن به این ماده مغذی را تامین می کند. اسفناج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئید است که خطر ابتلا به سرطان، التهاب و بیماری را کاهش می دهد.
2. حبوبات
حبوبات، از جمله لوبیا، عدس، نخود، نخود و سویا، منابع عالی آهن به خصوص برای گیاهخواران هستند. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته حاوی 6.6 میلی گرم آهن است که 37 درصد آهن مورد نیاز بدن را تامین می کند. همچنین، لوبیاهایی مانند لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و لوبیا چیتی به افزایش دریافت آهن کمک می کنند. نصف فنجان (86 گرم) لوبیا سیاه پخته شده حدود 1.8 میلی گرم آهن دارد که 10 درصد آهن مورد نیاز بدن را تامین می کند.
3. دانه کدو تنبل
حدود 30 گرم دانه کدو تنبل حاوی 2.5 میلی گرم آهن است که 14 درصد از نیاز بدن به آهن غذایی را تامین می کند. تخم کدو منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است و به کاهش خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی کمک می کند.
4. کینوا
کینوا یک غله محبوب است که به عنوان شبه غلات شناخته می شود. یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده حاوی 2.8 میلی گرم آهن است که 16 درصد از نیاز بدن را تامین می کند. علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن است و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک انتخاب خوبی است. کینوا همچنین نسبت به بسیاری از غلات دیگر پروتئین بیشتری دارد و سرشار از فولات، منیزیم، مس، منگنز و سایر مواد مغذی است.
5. کلم بروکلی
یک فنجان (156 گرم) کلم بروکلی پخته حاوی 1 میلی گرم آهن است که 6 درصد از نیاز روزانه ما به آهن را تامین می کند. علاوه بر این، یک وعده کلم بروکلی حاوی ویتامین C است و به جذب بهتر آهن در بدن کمک می کند.
منبع: .healthline
۴۷۲۳۲
منبع:خبرآنلاین
