بهترین روغن ها برای پخت و پز کدامند؟

به گزارش خبرآنلاین، روغن ها و چربی های خوراکی پس از قندها و پروتئین ها سومین عنصر مهم غذای انسان هستند و از کالاهای ضروری در سبد غذایی خانواده ها محسوب می شوند و از آنجایی که حاوی اسیدهای چرب ضروری مورد نیاز بدن برای جذب مواد محلول هستند. ویتامین ها علاوه بر تامین انرژی آنها در چربی (A، K، E، D) هستند، آنها نقش مهمی در تضمین سلامت و بقای انسان دارند.

از آنجایی که روغن ها و چربی ها واسطه های خوبی برای انتقال حرارت هستند، گرمای مورد نیاز برای پخت غذا را تامین می کنند و همچنین باعث خوش طعم و لذیذ شدن آن، بهبود رنگ بافت غذا و ایجاد احساس سیری می شوند.

یکی از نکات مهم در مورد مصرف چربی این است که به دلیل ترس از افزایش چربی خون، تری گلیسیرید و کلسترول خون، مصرف آنها را قطع نکنید. باید در نظر داشته باشیم که بدن ما هر روز به مقدار مشخصی اسیدهای چرب ضروری نیاز دارد و باید آنها را از غذا جذب کند زیرا نمی تواند آنها را تولید کند.

حال نکته مهم اینجاست که بهترین روغن خوراکی برای جذب چربی های مفید در بدن و همچنین دوری از مضرات چربی های غیر مفید کدام است؟ زیرا ریشه بسیاری از بیماری های قلبی عروقی، سرطان و کبد چرب در نوع روغن مصرفی در خانواده هاست.

به گزارش فارس، مونا گل محمدی، عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی کردستان و متخصص تغذیه و رژیم درمانی به مناسبت برگزاری کمپین تغذیه با شعار (روغن سالم، غذای سالم، زندگی سالم) تاکید کرد: زیتون روغن مطلقاً برای قرمز نیست. از سرخ کردن عمیق نباید استفاده کرد و به طور کلی روغن های مایع برای تهیه غذا مناسب هستند مانند روغن زیتون و کانولا، اما علاوه بر این روغن ها می توان از روغن های کنجد، هسته انگور، ذرت و آفتابگردان نیز در تهیه غذا استفاده کرد.

چربی های مفید برای بدن

گل محمدی افزود: چربی های غیراشباع به دو دسته تقسیم می شوند، دسته اول چربی هایی هستند که فقط یک پیوند مضاعف دارند و به آنها چربی های تک غیراشباع می گویند. این چربی ها سطح کلسترول “بد” خون را کاهش می دهند و منجر به افزایش سطح کلسترول “خوب” یا HDL در بدن می شوند.

به گفته وی منابع چربی موفا زیتون، کانولا، آووکادو، بادام و آجیل است.

عضوهیات علمی دانشگاه علوم پزشکی کردستان ادامه داد: از دیگر انواع چربی ها که تعداد پیوندهای مضاعف آنها از تک پیوندها بیشتر است، می توان به چربی های امگا 3 و امگا 6 اشاره کرد.

گل محمدی گفت: چربی های «امگا 3» برای سلامت قلب بسیار مفید است. این چربی ها می توانند التهاب را در بدن کاهش دهند و به بهبود حافظه و سلامت مغز کمک کنند. این چربی ها به ویژه در ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، سالمون، دانه کتان، دانه چیا، شاهدانه و گردو یافت می شوند.

به گفته وی، چربی های امگا 6 نیز در بیشتر روغن های گیاهی وجود دارد. این چربی ها برای حفظ سلامت پوست و ساختار سلولی مناسب هستند، اما اگر دریافت این چربی ها بیش از حد باشد و با «امگا 3» متعادل نباشد، التهاب و مشکلات سلامتی را به دنبال خواهد داشت.

مصرف روزانه چربی ها برای بدن چقدر است؟

به گفته وی، میزان مصرف چربی ها بسته به نیازهای فردی، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامت هر فرد متفاوت است، اما به طور کلی چربی ها حدود 20 تا 35 درصد از کل کالری دریافتی روزانه بدن را تشکیل می دهند. فردی که نیاز دارد برای دریافت حدود 2 هزار کیلوکالری انرژی روزانه تقریباً 44 تا 77 گرم چربی دریافت کند. بنابراین توصیه ما این است که مصرف چربی ها را به حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه هر فرد محدود کنید که مقدار متفاوتی است.

عوارض مصرف بیش از حد چربی ها. مصرف چربی

این بستگی به نیازهای فردی فرد، میزان فعالیت بدنی دارد و در افراد مختلف متفاوت است، اما با توجه به اینکه چربی ها انرژی بالایی دارند، دریافت بیشتر آنها ممکن است منجر به افزایش وزن، چاقی و افزایش خطر مرگ شود. پیش از موعد، بیماری های غیرواگیر مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان ممکن است رخ دهد.

گل محمدی افزود: چربی ها به طور کلی به دو دسته چربی های مضر و مفید تقسیم می شوند. چربی های مضر شامل چربی های ترانس و چربی های اشباع شده است. چربی های ترانس به طور طبیعی در معده حیوانات نشخوارکننده وجود دارد، بنابراین این چربی در گوشت و محصولات لبنی وجود دارد. علاوه بر این، یکی از مواردی که منجر به تولید چربی های ترانس می شود، فرآیند هیدروژنه شدن روغن های گیاهی است. به طور کلی، چربی های ترانس می توانند سطح کلسترول “بد” را در بدن افزایش دهند و منجر به کاهش کلسترول “خوب” یا “HDL” شوند.

وی افزود: مصرف چربی‌های ترانس می‌تواند به بیماری‌های مختلف مرتبط باشد، بنابراین مصرف این چربی‌ها باید در طول روز به شدت محدود شود، از جمله مصرف لبنیات کم‌چرب، محدود کردن مصرف گوشت قرمز و مصرف حداقلی. مارگارین و روغن های گیاهی هیدروژنه در رژیم غذایی .

عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی کردستان به نوع دیگری از چربی های مضر نیز اشاره کرد و گفت: این چربی ها از نوع اشباع شده هستند و به دلیل افزایش سطح «LDL» در خون می توانند منجر به بروز این نوع چربی ها نیز شوند. بیماری های قلبی عروقی چربی های اشباع شده عمدتا در منابع حیوانی یافت می شوند، اما در منابع گیاهی نیز یافت می شوند، بنابراین برای کاهش مصرف چربی های اشباع شده، مصرف لبنیات پرچرب، گوشت قرمز و استفاده از غذاهای فرآوری شده، روغن نارگیل و … روغن پالم باید محدود شود.

این متخصص تغذیه گفت: توصیه های کلی ما برای مصرف چربی و محدود کردن مصرف چربی این است که بهتر است لبنیات کم چرب تهیه شود، چربی های قابل مشاهده از گوشت ماهی و مرغ حذف شود و مصرف گوشت قرمز به یک تا دو بار در هفته محدود شود. غذاهای پرچرب مانند غذاهای سرخ شده، کره مارگارین، کله پاچه را محدود کنید.

گل محمدی ادامه داد: ماهی باید حداقل هفته ای یک یا دو بار مصرف شود، به جای سرخ کردن از روش های سالم مانند آب پز، بخارپز استفاده کنیم و مغزها و دانه ها را به عنوان چربی های سالم در برنامه غذایی خود قرار دهیم.

۲۳۳۲۳۶