درمان گرفتگی عضلات با ۶ راهکار عالی

گرفتگی یا اسپاسم عضلانی بعد از ورزش تجربه‌ای دردناک و در عین حال تا حدودی لذت‌بخش است! اما گاهی ممکن است این گرفتگی و خشکی عضلانی طولانی و ناخوشایند باشد و همین موضوع باعث ترس و نگرانی برخی از ورزش می شود.

دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است بعد از تمرین دچار گرفتگی عضلانی شوید. این گرفتگی در اکثر موارد کاملا طبیعی است و نشان دهنده یک بیماری جدی یا جدی نیست. در این مقاله در مورد تمام مسائل مربوط به گرفتگی عضلات و روش های درمان آن صحبت خواهیم کرد.

گرفتگی عضلات چیست؟

گرفتگی در بدن بعد از یک تمرین سخت (گاهی حتی در حین تمرین) به دلیل تحریک پذیری زیاد عصب عضلانی رخ می دهد. اگرچه هر گروه عضلانی ممکن است دچار گرفتگی شود، اما این درد معمولا در عضلات ساق پا مانند ران و ساق پا دیده می شود.

اگر انقباض و لرزش عضله قابل مشاهده باشد به آن فاسیکولاسیون و اگر نامرئی باشد فیبریلاسیون می گویند. همچنین اگر این درد بسیار دردناک و طولانی باشد به این معنی است که دچار اسپاسم عضلانی شده است. علت اصلی گرفتگی عضلات بعد از تمرین مربوط به انجام تمرینات سخت و جدید است و خستگی نیز تاثیر زیادی دارد. گروه های عضلانی که بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرند عبارتند از:

• بازوها
• عضلات پشت
• شانه ها (دلتوئید)
• پشت ساق پا (دوقلو)
• همسترینگ
• جلوی ران (چهارسر ران)
• گاهی عضلات سینه و شکم

علت گرفتگی عضلات

در طول ورزش، فیبرهای عضلانی ما خسته می‌شوند و اغلب تعادل الکترولیت سلول‌ها در اثر تعریق زیاد به هم می‌خورد. اگر به تازگی تمرین را شروع کرده اید، بدنتان خیلی زودتر خسته می شود و بعد از تمرین، علائم این خستگی با گرفتگی عضلات خود را نشان می دهد.

با این حال، ورزش قرار است یک چالش برای عضلات باشد و کمی درد و گرفتگی طبیعی است. کمبود آب، مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم یا ویتامین D می تواند عملکرد طبیعی ماهیچه ها را مختل کند و منجر به انقباض و گرفتگی عضلات شود. عواملی مانند اغراق در تمرین، کشش شدید عضلات یا گرم نکردن بدن همچنین می تواند باعث اسپاسم عضلانی، گرفتگی عضلانی و درد شود که بهتر است با تمرینات متعادل از آن جلوگیری کنید.

علائم و گرفتگی عضلات بعد از ورزش

همه اسپاسم های عضلانی دردناک نیستند، اما برخی می توانند باعث درد شوند. ممکن است احساس کنید که عضله به خودی خود پرش یا منقبض می شود که معمولاً فقط چند ثانیه طول می کشد. برخی از افراد حتی ممکن است قادر به دیدن لرزش عضلات باشند.

گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که تمام عضله گرفته است و اصلا نمی توانید آن را حرکت دهید، این احساس معمولا در پاها اتفاق می افتد و می تواند بسیار دردناک باشد. عضله ممکن است در هنگام لمس احساس درد و ناراحتی کند.

گرفتگی عضلات بعد از ورزش می تواند از نظر شدت و مدت متفاوت باشد. این گرفتگی های عضلانی ممکن است مانند یک سوزن سوزن شدن خفیف یا درد زیاد باشد. گرفتگی عضلات می تواند از چند ثانیه تا 15 دقیقه طول بکشد.

اسپاسم عضلانی ممکن است در حین ورزش، بلافاصله پس از آن یا تا چند ساعت بعد رخ دهد. ممکن است چند روز طول بکشد و به حدی باشد که نتوانید دست ها و پاهای خود را به راحتی حرکت دهید. اما معمولا چیزی برای نگرانی وجود ندارد. نکته مهم این است که این گرفتگی ها باید خود به خود بدون مداخله پزشکی برطرف شوند.

علل گرفتگی عضلات بعد از ورزش

دلایل متعددی وجود دارد که چرا ورزش ممکن است باعث گرفتگی و درد عضلانی شود. در قسمت های قبل به طور خلاصه در مورد علل گرفتگی عضلات صحبت کردیم. در این قسمت به معرفی علل اصلی گرفتگی و اسپاسم عضلانی می پردازیم.

1. گرم نکردن عضلات

تمرینات کششی قبل از تمرین، فیبرهای عضلانی را برای تمرین آماده می کند تا راحت تر منقبض شوند. تمرینات کششی ملایم به عنوان بخشی از گرم کردن قبل از ورزش ضروری است.

2. خستگی عضلانی

تمرین بیش از حد می تواند باعث خستگی عضلانی شود که فعالیت عادی عصبی را مختل می کند و باعث انقباض عضلانی می شود. یک تغییر ناگهانی، شدت یا برنامه تمرینی نیز می تواند عضلات را خسته کند. زیرا بدن شما هنوز به این فعالیت جدید عادت نکرده است.

3. کم آبی و کمبود مواد معدنی

ورزش به خصوص در هوای گرم می تواند باعث کم آبی بدن شود. وقتی عرق می کنید، هم آب و هم مواد معدنی ضروری را از دست می دهید. کمبود مایعات و عدم تعادل الکترولیت می تواند باعث اسپاسم عضلانی شود.

4. مصرف زیاد کافئین

بیشتر ورزشکاران از محرک هایی مانند قهوه یا چای سبز زیاد استفاده می کنند. اما باید بدانید که مصرف زیاد کافئین و سایر محرک ها می تواند باعث گرفتگی عضلات در هر قسمت از بدن شود. نیکوتین موجود در سیگار و سایر محصولات تنباکو نیز می تواند باعث گرفتگی عضلات، به ویژه در پاها شود.

گرفتگی عضلات پا بعد از ورزش

پا درد و گرفتگی بعد از ورزش بسیار شایع و طبیعی است! به خصوص اگر ورزش شما جدید و چالش برانگیز باشد. این درد که DOMS (درد تاخیری عضلانی) نامیده می شود به دلیل ریز آسیب به غشای عضلانی و التهاب این غشاها ایجاد می شود.

هنگامی که ورزش جدیدی را شروع می کنید، روال تمرینی خود را تغییر می دهید، از دمبل ها و وزنه های سنگین تر استفاده می کنید یا سخت تر از آنچه بدنتان به آن عادت دارد تمرین می کنید، فشار و استرس وارده به عضلات می تواند باعث این آسیب های کوچک شود. این فرآیند اگرچه کمی سخت و دردناک است، اما بخشی طبیعی از روند تمرین و بازسازی عضلات است.

پاسخ التهابی که به دنبال آسیب ایجاد می‌شود به ترمیم و بازسازی بافت عضلانی کمک می‌کند و در نهایت منجر به قوی‌تر شدن عضلات پا می‌شود. بنابراین، در حالی که گرفتگی عضلات پس از ورزش می تواند ناراحت کننده باشد، نشانه آن است که بدن در حال سازگاری با تمرین جدید و قوی تر شدن است. اتفاقا اکثر بدنسازان و ورزشکاران درد و گرفتگی عضلات ساق پا را بعد از ورزش پایین تنه دوست دارند و از این دردهای خفیف لذت می برند. چون نشانه یک تمرین جدی است!

پیشگیری از گرفتگی عضلات

اگرچه گرفتگی عضلات در حین ورزش اجتناب ناپذیر است. اما با اقداماتی که در ادامه توضیح خواهیم داد می توان از آن جلوگیری کرد.

1. به اندازه کافی بخوابید!

اکثر افراد برای حفظ سلامتی خود به شش تا هشت ساعت خواب در شب نیاز دارند. خواب به ریکاوری بدن بعد از تمرین کمک می کند و اعصاب شما را آرام می کند.

2. استرس خود را مدیریت کنید!

تکنیک های آرامش بخشی مانند مدیتیشن، یوگا در خانه یا تای چی را برای کاهش استرس در زندگی خود امتحان کنید. اگر استرس شما زیاد است، صحبت با یک درمانگر نیز می تواند کمک کننده باشد.

3. مصرف کافئین خود را محدود کنید!

از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار یا خوردن غذاهای کافئین دار خودداری کنید. این غذاها و نوشیدنی ها ممکن است گرفتگی و اسپاسم عضلانی را افزایش یا بدتر کنند.

4. رژیم غذایی مناسب داشته باشید!

یک رژیم غذایی متعادل و متنوع می تواند انواع ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای سلامت عضلات را فراهم کند. برنامه غذایی شما باید شامل میوه ها و سبزیجات تازه باشد تا آب و مواد معدنی کافی برای بدن شما تامین شود. غلات کامل کربوهیدرات های لازم برای انرژی را برای بدن شما فراهم می کنند. همچنین پروتئین کافی دریافت کنید. تا حد امکان، پروتئین مورد نیاز بدن خود را از منابع اصلی مانند مرغ و تخم مرغ تامین کنید.

5. سیگار را ترک کنید!

ترک سیگار همیشه ایده خوبی است. نیکوتین یک محرک ملایم است که بر سیستم عصبی مرکزی شما تأثیر می گذارد و اسپاسم عضلانی را کاهش می دهد. ترک سیگار همچنین به کاهش خطر سایر مشکلات جدی سلامتی کمک می کند.

6. داروهای خود را تغییر دهید!

اگر از محرک هایی مانند آمفتامین ها استفاده می کنید، با پزشک خود صحبت کنید و به او بگویید که از گرفتگی و خشکی عضلانی رنج می برید. در صورت امکان، پزشک داروی دیگری را تجویز می کند که باعث اسپاسم عضلانی نمی شود.

نکته: اگر این محلول ها درد و سفتی عضلات را تسکین نمی دهد، حتما با پزشک خود تماس بگیرید.

درمان گرفتگی عضلات در خانه

درمان خاصی برای گرفتگی عضلات لازم نیست. گرفتگی عضلات پس از چند روز بدون هیچ درمانی به خودی خود برطرف می شود. اما اگر این دردها شما را آزار می دهد راه حل هایی را برای شما معرفی می کنیم.

1. استراحت کافی

اگر عضلات شما سفت هستند، روز بعد دیگر ورزش نکنید. پیاده روی ملایم خوب است، اما این ورزش هوازی یا هوازی است که در صورت درد نباید انجام شود. استراحت روز بعد و خواب کافی ضروری است.

2. دوش آب گرم

دوش آب گرم گردش خون در عضلات را بهبود می بخشد و عضلات سفت را شل می کند. اگر درد و گرفتگی بعد از ورزش شما را آزار می دهد، پنج دقیقه زیر دوش یا در وان بمانید، این کار درد و گرفتگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. دوش آب گرم مانند مسکن است، خستگی و گرفتگی عضلات را برطرف می کند.

3. ماساژ عضلات دردناک و سفت

ماساژ ملایم یک عضله دردناک و سفت باعث افزایش گردش خون و جریان لنف به بافت ها، افزایش خون رسانی به ماهیچه ها، تسکین اعصاب و تسریع ریکاوری ماهیچه ها می شود و به خودی خود درد را از بین می برد. یا آن را بسیار کاهش می دهد.

نکته: لازم است این کار را به آرامی انجام دهید، عضله را فشار ندهید و در صورت افزایش درد، ماساژ را متوقف کنید.

4. خنک کردن بدن

یکی از دلایل اصلی بدن درد بعد از ورزش سرد نشدن بدن است. اگر به طور ناگهانی تمرین را متوقف کنید، اسید لاکتیک در عضلات جمع می شود و پس از تمرین درد شدیدی را تجربه خواهید کرد.

5. آب کافی بنوشید

اگر بدن شما کم آب باشد، ممکن است درد بدن و گرفتگی عضلات را تجربه کنید. حتما آب کافی بنوشید، قبل از تمرین و در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید، در حین تمرین هر زمان که احساس تشنگی کردید آب بنوشید و برای جبران تعریق بعد از تمرین آب بنوشید.

6. استفاده از چسب عضلانی یا کینزیوتیپ

نوار کینزو می تواند برای کمک به کاهش درد و اسپاسم عضلانی که ممکن است پس از آسیب رخ دهد استفاده شود. چسباندن این نوار می تواند سیگنال های عصبی درد به مغز را کاهش دهد و درد و اسپاسم عضلانی را بهبود بخشد.

7. رفتن به دکتر

اگر درد و گرفتگی عضلات شما بدتر و شدیدتر شد، باید این موضوع را جدی بگیرید و با پزشک خود صحبت کنید. اگر گرفتگی با علائم دیگری همراه باشد، مراجعه به پزشک بسیار مهم است. مانند ضعف و فلج، بی حسی یا از دست دادن حس لامسه، درد شدید و مداوم همراه با تورم، حالت تهوع و ادرار تیره.

اگر اسپاسم عضلانی بخشی از یک وضعیت سلامت عصبی باشد، فرد معمولا علائم دیگری را تجربه می کند. علائمی مانند:

• بی‌حس
• حرکات آهسته
• دوبینی
• مشکلات خواب
• ضعف عضلانی شدید
• فلج و ناتوانی شدید
• احساس سوزن سوزن شدن
• درد در پشت و ستون فقرات، گردن یا سر

درمان گرفتگی عضلات ران بعد از ورزش

درمان گرفتگی ران بعد از ورزش معمولاً به روش های مختلفی انجام می شود که هدف همه آنها کاهش درد، تسریع روند ترمیم (بهبودی) و بهبود انعطاف پذیری و قدرت عضلانی عضلات ران و پایین تنه است. باقی مانده و اجتناب از فعالیت هایی که باعث شدت درد می شود اولین گام بهبودی است. با این حال، منظور ما استراحت مطلق یا فقط خواب نیست!

خواب زیاد بدن شما را سفت می کند. استراحت در اینجا به معنای دوش آب گرم و ورزش نکردن برای حداقل 48 ساعت است. اگر عضله ران شما پس از یک تمرین بسیار سخت ملتهب شده است، می توانید در 2 روز اول از کیسه یخ استفاده کنید (هر بار کیسه یخ را به مدت 20 دقیقه روی پای خود قرار دهید)، این می تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند. پس از دو روز، گرما درمانی با استفاده از کیسه های داغ یا حمام آب گرم می تواند به شل شدن عضلات و بهبود گردش خون کمک کند. همچنین ماساژ ملایم به تسکین درد و تسکین گرفتگی کمک می کند.

علاوه بر موارد فوق، تغذیه بسیار مهم و جسورانه است. حفظ هیدراتاسیون مناسب (نوشیدن آب کافی) و مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی برای ترمیم بافت عضلانی بسیار مهم است.

چگونه ورزش را بعد از گرفتگی ران شروع کنیم؟

پس از کاهش گرفتگی و درد اولیه، تمرینات کششی ملایم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، یوگا یا شنای سبک می تواند به بازیابی انعطاف پذیری و دامنه حرکت کمک کند. توجه داشته باشید که تمام این موارد برای درد و گرفتگی عضلانی ساده بود که با این روش ها برطرف می شود. اما اگر عضلات ران شما درد تند و شدید دارند و به هیچ وجه شل نمی شوند با پزشک مشورت کنید.

حرف پایانی

در این مقاله درباره ویتامین ابتدا توضیح دادیم که گرفتگی عضلات چیست و چه گروه های عضلانی بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرند؟ سپس در مورد علائم و گرفتگی عضلات بعد از ورزش صحبت کردیم و راهکارهای پیشگیری و درمان اسپاسم عضلانی را معرفی کردیم.

منبع: Medicalnewstoday