کدام ورزش برای فشار خون بالا خوب است؟

آیا ورزش برای فشار خون بالا مفید است؟ فشار خون یکی از علائم حیاتی است که برای ارزیابی سلامت ما استفاده می شود. فشار خون طبیعی در حالت استراحت در بزرگسالان تقریباً «120/80 میلی‌متر جیوه» (یا به اصطلاح 12 روی 8) تعریف می‌شود.

فشار خون بالا خطر حمله قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات جدی سلامتی را افزایش می دهد. اکثر افراد مبتلا به فشار خون بالا هیچ علامتی ندارند. مهم است که فشار خون خود را حداقل هر دو سال یک بار از سن 18 سالگی چک کنید. برخی از افراد نیاز به معاینات مکرر و منظم دارند. اما کدام ورزش برای فشار خون بالا مناسب است؟

یک سبک زندگی سالم مانند سیگار نکشیدن، ورزش کردن و تغذیه سالم می تواند به پیشگیری و درمان فشار خون بالا کمک کند. در این مقاله می خواهیم در مورد تاثیر ورزش بر فشار خون صحبت کنیم و ورزش های مناسب برای فشار خون را معرفی کنیم.

ورزش چگونه به فشار خون بالا کمک می کند؟

تاثیر ورزش بر فشار خون بالا چیست؟ خطر ابتلا به فشار خون بالا با افزایش سن افزایش می یابد، اما ورزش می تواند کمک زیادی به کنترل فشار خون شما کند. شما مجبور نیستید یک ماراتن بدوید یا ساعت ها را در باشگاه بگذرانید. بلکه باید به آرامی شروع کنید و فعالیت بدنی بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید. ورزش از طرق زیر بر فشار خون تأثیر مثبت خواهد داشت:

• تقویت قلب و بهبود عملکرد آن: فعالیت بدنی منظم قلب شما را قوی تر می کند. یک قلب قوی تر می تواند خون بیشتری را با تلاش کمتر پمپاژ کند. در نتیجه، نیروی وارد بر شریان‌ها کاهش می‌یابد و فشار خون شما کاهش می‌یابد.
• کاهش وزن: حرکت بیشتر می تواند اعداد فشار خون بالا را کاهش دهد. ورزش منظم همچنین به شما کمک می کند وزن سالمی داشته باشید، که راه مهم دیگری برای کنترل فشار خون است. اگر اضافه وزن دارید، کاهش حتی ۲ کیلوگرم می تواند فشار خون شما را بهبود بخشد.

برای اینکه فشار خون خود را در محدوده طبیعی نگه دارید، باید به طور منظم ورزش کنید. حدود یک تا سه ماه طول می کشد تا ورزش منظم بر فشار خون شما تأثیر بگذارد. بنابراین ورزش می تواند برای فشار خون بالا مفید و موثر باشد.

بهترین ورزش برای فشار خون بالا چیست؟

ورزش برای فشار خون مفید است؛ به شرطی که ورزش مناسبی را انتخاب کنید. در این قسمت به معرفی تمریناتی می پردازیم که به کاهش فشار خون کمک می کنند.

1. راه رفتن

متخصصان بر این باورند که یک راه ایده آل برای مبارزه با فشار خون بالا، تقسیم ورزش به چند جلسه در طول روز است. کاهش فشار خون می تواند بلافاصله پس از ورزش بسیار مهم باشد.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که سه پیاده روی سریع ۱۰ دقیقه ای در روز به طور موثرتر از 30 دقیقه پیاده روی در روز از فشار خون بالا در آینده جلوگیری می کند.

از طرفی پیاده روی سبک برای فشار خون بالا نیز عالی است. فعالیت بدنی منظم مانند پیاده روی آهسته می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین می بینیم که ورزش چقدر می تواند برای فشار خون بالا موثر باشد.

2. دوچرخه سواری

رابطه بین ورزش و فشار خون یک رابطه مستقیم است و همین دلیل برای پیاده روی سریع در مورد دوچرخه سواری نیز صدق می کند. دوچرخه سواری استاندارد به کاهش فشار خون کمک می کند.

3. شنا کردن

مطالعه دیگری نشان داد که شنا می تواند در کنترل فشار خون در بزرگسالان 60 سال و بالاتر نیز مفید باشد. طی یک دوره 12 هفته ای، شناگران شرکت کننده به تدریج تا 45 دقیقه شنای مداوم در یک دوره زمانی معین افزایش دادند. در پایان مطالعه، شناگران فشار خون سیستولیک خود را به میزان قابل توجهی کاهش دادند.

انجام ورزش متوسط ​​به مدت 150 دقیقه در هفته استاندارد است. پیشنهاد می کنم برای فشار خون بالا از این ورزش غافل نشوید!

4. تمرینات قدرتی سبک

تمرینات قدرتی خفیف یا تمرینات سبک با دمبل می توانند فشار خون را کاهش دهند. تمرینات قدرتی سطح فشار خون را به طور موقت افزایش می دهد، اما می تواند به تناسب اندام کلی شما کمک کند. این کار فشار خون شما را نیز بهبود می بخشد.

مهم است که با یک برنامه متناسب و خاص تمرین کنید که تمام شرایط و ویژگی های شما را در نظر بگیرد. پیشنهاد می کنم برای دریافت یک برنامه ورزشی خاص با مربیان ویتامین مشورت کنید! آنها برنامه شما را با توجه به شرایط و اهداف شما تنظیم و طراحی می کنند.

با برنامه ورزش ویتامین می توانید بدون نگرانی ورزش را با مربی شروع کنید.

من می خواهم شروع کنم

ورزش های مضر برای فشار خون بالا

به طور کلی، زمانی که فشار خون بالا دارید، ورزش کردن بی خطر است. زیرا فعالیت بدنی می تواند به تقویت قلب و کاهش طبیعی فشار خون کمک کند.

یک برنامه ورزشی خوب شامل ترکیبی از تمرینات هوازی، قدرتی و کششی خواهد بود. با این حال، کسانی که فشار خون بالا دارند باید روی ورزش های هوازی سبک تا متوسط ​​تمرکز کنند تا به تقویت سلامت قلب کمک کنند. باید از فعالیت بدنی که ضربان قلب شما را خیلی سریع بالا می برد، اجتناب کنید. اگر می خواهید بدانید کدام ورزش برای فشار خون بالا مضر است، به ادامه مطلب مراجعه کنید!

• دوی سرعت
  سرعت دویدن به شما نیاز دارد که انرژی زیادی را به سرعت خرج کنید. این بدان معناست که قلب شما باید به طور ناگهانی کارهای زیادی را انجام دهد، که می تواند فشار زیادی را بر اندامی که ممکن است در حال حاضر تحت فشار ناشی از کمبود اکسیژن و مواد مغذی است، وارد کند. بنابراین باید در انتخاب ورزش خود دقت کنید!
• کدو حلوایی
  کدو حلوایی یکی دیگر از فعالیت های شدید است که باید در هنگام فشار خون بالا از آن اجتناب کنید. یک مطالعه نشان داد که این ورزش می تواند خطر پارگی رگ را افزایش دهد، بنابراین کسانی که فشار خون بالا دارند باید در مورد اسکواش (و ورزش های مشابه) تجدید نظر کنند.
• غواصی در زیر دریا و پریدن از ارتفاع
  افراد مبتلا به فشار خون بالا باید از فعالیت هایی مانند غواصی یا سقوط آزاد خودداری کنند. چتربازی می تواند فشار خون را به دلیل دوز بالای آدرنالین قبل و در حین پرش افزایش دهد. غواصی شما را در معرض خطر آسیب اندام ها از جمله قلب و کلیه ها قرار می دهد که ممکن است در اثر فشار خون بالا مختل شوند.
  بنابراین این ورزش برای فشار خون بالا اصلا مناسب نیست. اگر کوچکترین مشکلی دارید، مهم است که قبل از شرکت در این فعالیت ها با پزشک خود مشورت کنید.

• ورزش با شدت بالا
  همچنین باید از تمرینات با شدت بالا مانند HIIT یا تمرینات قدرتی سنگین اجتناب کنید. مگر اینکه برنامه تمرینی شخصی سازی شده زیر نظر یک متخصص داشته باشید.
  این فعالیت ها مستلزم این است که انرژی زیادی را به سرعت مصرف کنید و فشار خون خود را بالا ببرید. آنها می توانند خطر حمله قلبی و سکته را افزایش دهند.

به یاد داشته باشید که ضربان قلب شما همیشه شاخص خوبی برای ایمنی فعالیت بدنی شما نیست. برخی از داروهای تجویز شده برای فشار خون بالا ضربان قلب شما را پایین تر از حد طبیعی نگه می دارند، در حالی که فشار خون شما ممکن است بالا باشد.

آیا ورزش باعث افزایش فشار خون می شود؟ آیا پیاده روی فشار خون را افزایش می دهد؟

نه! ورزش نه تنها فشار خون را بالا نمی برد، بلکه به طور کلی آن را کاهش می دهد. اما باید این را توضیح دهیم.

در طول فعالیت بدنی، فشار خون سیستولیک (بالاترین عدد فشار خون) به طور موقت افزایش می یابد تا جریان خون مورد نیاز عضلات در حال تمرین را تامین کند. اما با ورزش منظم و طولانی مدت به طور کلی فشار خون کاهش می یابد.

ورزش منظم علاوه بر کاهش فشار خون، خطر بیماری قلبی، بسیاری از انواع سرطان (از جمله سرطان سینه و سرطان روده بزرگ)، دیابت، چاقی، نارسایی کلیه، پوکی استخوان و سنگ کیسه صفرا را کاهش می دهد. اما جدای از فواید جسمانی، ورزش برای روح شما نیز مفید است، زیرا از توانایی شما در تفکر محافظت می کند، خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و عمر شما را طولانی می کند.

اما در انتخاب ورزش برای فشار خون بالا باید دقت کرد. خبر خوب این است که بسیاری از ورزش ها در کاهش فشار خون موثر هستند. ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دویدن و شنا به دلیل بهبود عملکرد قلب و عروق و کاهش مقاومت عروقی، تأثیر بیشتری در کاهش فشار خون دارند.

توصیه می کنیم قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر یک بیماری زمینه ای مانند فشار خون بالا دارید.

نکات مهم مراقبت در حین ورزش برای افراد مبتلا به فشار خون بالا

همانطور که گفتیم ورزش و فشار خون روی یکدیگر تاثیر می گذارند و اغلب انجام ورزش برای فشار خون بالا می تواند مفید و موثر باشد. اما برای داشتن یک فعالیت ایمن باید همیشه به نکات زیر توجه کنید.

• مقدار ورزش: توصیه پزشکان این است که هر فرد بزرگسال باید روزانه 30 دقیقه و هفته ای پنج بار فعالیت متوسط ​​داشته باشد. فعالیت متوسط ​​را تا حدی انجام دهید که احساس گرما کنید و کمی سریعتر نفس بکشید، اما همچنان باید بتوانید بدون نفس کشیدن بین کلمات صحبت کنید. مقدار مناسب ورزش برای فشار خون بالا بسیار مهم است.
• پایبندی به ورزش: ممکن است برای شما دشوار باشد که به مدت 30 دقیقه در روز به طور همزمان فعال باشید. خیلی به خود فشار نیاورید و سعی کنید به ورزش ادامه دهید، به آن پایبند باشید و به یاد داشته باشید که حتی یک فعالیت کوچک هم می تواند تفاوت ایجاد کند.

• شروع آهسته: اهداف کوچکی را برای خود تعیین کنید که کاربردی هستند. به عنوان مثال، برای شروع، پیاده روی روزانه 30 دقیقه ای خود را به دو جلسه 15 دقیقه ای یا سه جلسه 10 دقیقه ای تقسیم کنید.
  این به شما کمک می کند تا قدرت خود را افزایش دهید و به فعالیت جدید خود عادت کنید. در عرض چند هفته به 30 دقیقه پیاده روی روزانه خواهید رسید.
• فعالیت لذت بخش: نکته اصلی این است که از کاری که انجام می دهید لذت ببرید. اگر ورزش برای شما یک تنبیه است، احتمال ترک آن بیشتر است. اگر ورزشی را پیدا کنید که دوست دارید، به زودی مزایای آن را خواهید دید و به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود. پیشنهاد می کنم با تست ورزش ورزش مورد علاقه خود را پیدا کنید.
• به علائم خطر توجه کنید: اگر احساس تنگی نفس می کنید، در حین ورزش ضربان قلب تند یا نامنظم داشته باشید، سرعت خود را کم کنید و استراحت کنید. در صورت احساس درد قفسه سینه، ضعف، سرگیجه، سبکی سر، فشار یا درد در گردن، بازو، فک یا شانه، ورزش را متوقف کنید.
  اگر این علائم به سرعت از بین نرفت یا دوباره عود کرد، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید و به دنبال درمان اورژانسی باشید.

حرف پایانی

فشار خون بالا یک بیماری شایع است که رگ های خونی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. قلب افراد مبتلا به فشار خون بالا باید برای پمپاژ خون بیشتر کار کند. یکی از راه های کاهش فشار خون انجام ورزش منظم و مناسب است.

در این مقاله در مورد رابطه ورزش با فشار خون صحبت کردیم و ورزش های مفید و مضر برای فشار خون را معرفی کردیم. در عین حال به نکاتی که باید در مورد ورزش برای فشار خون بالا بدانید نیز اشاره کردیم.

منابع: Healthmatch – mayoclinic – mayoclinic