“چه زمانی می توانیم ورزش را بعد از سزارین شروع کنیم؟” این سوال بسیاری از مادران است. مادرانی که به فکر سلامتی و تناسب اندام خود هستند و به دنبال تمرینی برای کوچک کردن شکم بعد از سزارین و زایمان هستند. اگر تازه مادری هستید که فرشته کوچکتان را به این دنیا آورده اید و حالا به ورزش بعد از زایمان فکر می کنید، به شما تبریک می گویم!
درست است که بارداری و زایمان شرایط بدنی زنان را تغییر می دهد، اما با رعایت رژیم غذایی و انجام ورزش مناسب می توانید به تناسب اندام و سلامت جسمانی دست پیدا کنید. در این مقاله ویتامین همه چیز را در مورد ورزش بعد از سزارین می گوییم و نکات مربوط به آن را توضیح می دهیم.
چه مدت بعد از زایمان طبیعی می توانم ورزش را شروع کنم؟
زایمان تجربه سخت و دردناکی است اما باشکوه و زیبا! به یاد داشته باشید که بدن شما با زایمان دچار بحران شد، بنابراین به زمان نیاز دارد تا به حالت طبیعی خود بازگردد و بهبودی مدتی طول خواهد کشید.
مدت زمان شروع ورزش بعد از سزارین به سطح آمادگی قبلی، سلامت فعلی و نوع زایمان شما بستگی دارد. زیرا برای مادران مختلف زمان بازگشت به ورزش متفاوت است. اما همیشه بهترین ایده این است که با پزشک خود در مورد زمان شروع ورزش بعد از سزارین صحبت کنید.
چه مدت بعد از زایمان طبیعی باید ورزش را شروع کنیم؟
اگر زایمان طبیعی تقریبا آسان و بدون عارضه داشته اید و سالم هستید، یک هفته بعد از زایمان می توانید پیاده روی سبک را شروع کنید! تمرینات کششی سبک و پیاده روی تا زمانی مجاز هستند که به شما فشار نیاورند. اما بهتر است قبل از وزنه زدن یا دویدن تا شش هفته صبر کنید.
اگر زایمان طبیعی شما سخت و پیچیده بود، بهتر است در مورد زمان ورزش بعد از زایمان با پزشک خود مشورت کنید.
بعد از سزارین چه زمانی ورزش را شروع کنیم؟
سزارین یک جراحی پیچیده و سنگین است و بدن شما به زمان بیشتری برای بهبودی بعد از سزارین نیاز دارد. توصیه کلی به اکثر مادران این است که دو ماه اول بعد از سزارین را به استراحت اختصاص دهند و بعد از آن با توجه به شرایط بدنی و نظر پزشک کم کم ورزش را شروع کنند.
به یاد داشته باشید که تا 3 ماه پس از زایمان، شما همچنان در دوران نقاهت این جراحی هستید و نمی توانید ورزش های شکمی (مانند دراز و نشست و کرانچ) انجام دهید یا به سراغ وزنه و دمبل بروید. پیشنهاد می کنیم برنامه ای خاص و مناسب با شرایط خود را از مربیان ویتامین تهیه کنید!
فواید ورزش بعد از زایمان
خیلی وقت ها با آمدن نوزاد و کارهای متعدد آنقدر خسته می شوید که اگر وقت پیدا کنید دوست دارید آن زمان را به استراحت بگذرانید! اما پیشنهاد می کنیم به ورزش سبک به عنوان نوعی استراحت نگاه کنید. ورزش برای سلامت جسمی و روحی شما بسیار مفید است. ورزش بعد از سزارین می تواند به بهبود خال های مادرزادی، تقویت عضلات و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
اگر خسته و بی انگیزه هستید، مجبور نیستید به باشگاه بروید و زمان زیادی را صرف ورزش کنید، می توانید تمرینات یوگا را در خانه انجام دهید یا کمی در اطراف محله قدم بزنید. ورزش منظم بعد از زایمان باعث می شود:
- عضلات خود را تقویت کنید (مخصوصاً عضلات شکم و لگن که در دوران بارداری ضعیف می شوند).
- عوارض زایمان زودتر بهبود می یابد.
- سطح انرژی شما افزایش می یابد و سرزنده تر و سرحال تر می شوید.
- استرس خود را کاهش دهید و از افسردگی جلوگیری کنید.
- به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می کند.
اما نگران این نباشید که چقدر باید ورزش کنید! حتی 10 دقیقه ورزش بهتر از هیچ است.
چه ورزش هایی برای سزارین مناسب هستند؟
زایمان سزارین یک جراحی بزرگ است که در آن برشی در دیواره شکم برای زایمان ایجاد می شود. بنابراین نباید انتظار داشته باشید که بعد از سزارین بتوانید به راحتی به ورزش های سخت برگردید! در انتخاب نوع و میزان ورزش بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
اما به طور کلی کدام ورزش بعد از سزارین مناسب است؟ ورزش هایی که توصیه می شود بعد از دو ماه سزارین شروع شود را در زیر ببینید!
1. راه رفتن سبک
پیاده روی یک فعالیت کم استرس است که به بهبود گردش خون، جلوگیری از لخته شدن خون و تقویت عضلات بدون وارد کردن فشار زیاد به زخم ها کمک می کند. با پیاده روی های کوتاه و آرام شروع کنید و به تدریج مسافت و زمان را افزایش دهید.
2. تمرینات کششی ملایم مانند یوگا و پیلاتس
یوگای سبک به شما کمک می کند تا به تدریج عضلات خود را دوباره تقویت کنید، گرفتگی ها را تسکین دهید و همچنین آرامش و آرامش را تجربه کنید. البته منظور حرکاتی است که به معده فشار نمی آورد و بخیه می زند.
3. تمرینات کگل
تمرینات کگل به تقویت عضلات کف لگن برای حل مشکلاتی مانند ضعف مثانه کمک می کند.
از چه ورزش هایی باید اجتناب کرد؟
هر گونه ورزش سنگین برای تازه مادران ممنوع است. ورزش هایی مانند دویدن، پریدن، ورزش های رزمی، ورزش های توپ و راکت در دوران نقاهت به بخیه ها فشار وارد می کند و باعث درد و ناراحتی شما می شود. همچنین توجه داشته باشید که تا زمانی که خونریزی واژینال نداشته باشید، شنا ممنوع است.
همچنین در دو یا سه ماه اول (حتی گاهی اوقات بیشتر – طبق نظر پزشک) باید از بدنسازی سنگین و کار با وزنه پرهیز کرد. زیرا به شکم شما فشار می آورد. در حین تمرین مراقب باشید از حرکات پیچشی تنه و خم شدن به جلو خودداری کنید زیرا به کمر و شکم شما فشار وارد می کند و باعث درد می شود.
بعد از سه ماه قبل از انجام تمرینات بدنسازی باید قدرت کف لگن خود را تست کنید! سعی کنید با مثانه پر سرفه کنید، اگر نشت ادرار وجود نداشت، برای تمرین با وزنه سبک آماده هستید. اگر کودک شما سه ماهه و بزرگتر است و نشت ادرار دارید، باید به فیزیوتراپ مراجعه کنید.
چه رابطه ای بین ورزش و شیردهی وجود دارد؟
بسیاری از تازه مادران نگران تاثیر ورزش بر تولید شیر و شیردهی هستند، اما خوشبختانه تحقیقات نشان داده است که ورزش ملایم تاثیر منفی بر کیفیت و کمیت شیر ندارد و می تواند در بهبود خلق و خو و افزایش انرژی شما موثر باشد. که در دوران شیردهی سرحال و پرانرژی هستید!
ورزش سبک یا متوسط هیچ تاثیر منفی بر کمیت یا کیفیت شیر مادر ندارد. فقط مهم است که هیدراته بمانید و آب کافی بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید. در حین تمرین یک بطری آب در دسترس داشته باشید و در طول روز مایعات زیادی بنوشید.
همچنین از لباس زیر ورزشی مناسب (که حمایت کافی برای سینه ها دارد) استفاده کنید تا در تمرینات راحت تری داشته باشید و از افتادگی سینه ها جلوگیری کنید.
حرف پایانی
برای شروع ورزش بعد از سزارین باید عوامل مختلفی مانند سطح آمادگی قبلی، وضعیت سلامت فعلی و نوع زایمان را در نظر بگیرید. نمی توان یک نسخه برای همه مادران تهیه کرد. زمان بازگشت برای همه مادران یکسان نیست. در این زمینه بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
در این مقاله در مورد بهترین زمان شروع ورزش بعد از سزارین صحبت کردیم و همچنین ورزش های مناسب بعد از زایمان را معرفی کردیم.
منابع: بارداری تولد نوزاد – مایوکلینیک – شرایط
منبع:سلامت جو
