به گزارش آنلاین، با نزدیک شدن به فصل سرما، استرس و اضطراب برای بسیاری از افراد افزایش می یابد، اما جای نگرانی نیست و با رژیم غذایی مناسب می توان آن را کنترل کرد.
فرارو در این خبر نوشت: کارشناسان می گویند مصرف غذاهای سالم می تواند با تغذیه بدن، تامین ویتامین ها و مواد معدنی، اثرات استرس و اضطراب را کاهش دهد. مدتهاست که محققان بر اهمیت ارتباط بین روده و مغز تاکید کرده اند. روده و مغز همیشه از طریق شبکه پیچیده ای از اعصاب و سیگنال های شیمیایی به هم متصل هستند. دانیل آمن، محقق تصویربرداری مغز، می گوید: “شما باید از سلامت روده خود محافظت کنید.” خوردن غذاهای سالم، فیبر، میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ و پروتئین سالم برای حمایت از روده و مغز ضروری است.» متخصصان تغذیه اخیراً پنج غذای برتر را برای کاهش استرس به اشتراک گذاشته‌اند. آب پرتقال، سبزیجات برگ‌دار، ماهی تن، تخم کدو تنبل و سالمون از جمله این موارد هستند.
آب پرتقال
کارشناسان معتقدند حتی یک لیوان آب پرتقال نیز می تواند برای کنترل استرس بسیار مفید باشد. یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که نوشیدن آب پرتقال طبیعی بدون قند افزوده می تواند التهاب و استرس را در بزرگسالان سالم و افرادی که در معرض خطر بالای بیماری مزمن هستند کاهش دهد. یک لیوان آب پرتقال سرشار از مواد مغذی است و حاوی مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C برای اکثر بزرگسالان است.
سبزیجات برگ دار
سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج سرشار از فولات و آنتی اکسیدان های سالم و همچنین ویتامین های K، C، A و کلسیم هستند. این مواد مغذی برای سلامت مغز و روده بسیار مفید هستند. این سبزیجات همچنین حاوی تریپتوفان، یک اسید آمینه ضروری برای تشکیل سروتونین هستند. سروتونین یک هورمون احساس خوب شناخته شده است که خلق و خو را تنظیم می کند و می تواند به جلوگیری از اضطراب و افسردگی کمک کند. کارشناسان مصرف روزانه 400 میکروگرم فولات و 700 تا 900 میکروگرم ویتامین A را بسته به سن و جنسیت توصیه می کنند.
ماهی تن
مقادیر بالای ویتامین B6 و B12 در ماهی تن می تواند با افزایش تولید سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید در بدن به کاهش استرس کمک کند. گاما آمینوبوتیریک اسید یک انتقال دهنده عصبی در مغز است که نقش اساسی در تنظیم خواب و استرس دارد. این انتقال دهنده عصبی مسئول آرامش سیستم عصبی مرکزی است و حس آرامش را ایجاد می کند. ویتامین B12 در عملکرد سیستم عصبی حیاتی است و کمبود این ماده غذایی حتی می تواند باعث آسیب شدید عصبی شود. مطالعات همچنین نشان داده اند که مکمل های B12 و فولات می توانند به تعادل استرس و تنظیم خلق و خوی کمک کنند.
تخمه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل یک ماده مغذی فوق العاده و تسکین دهنده استرس است. تخم کدو حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها، اسیدهای فنولیک، ویتامین E و کاروتنوئیدها است. این آنتی اکسیدان ها برای محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از بیماری و کاهش التهاب در بدن شناخته شده اند. تخمه کدو تنبل سرشار از منیزیم است، ماده معدنی که به تنظیم ترشح کورتیزول کمک می کند، احساس آرامش را تقویت می کند و خواب عمیق تر و آرام تری را ایجاد می کند. یک وعده 28 گرم دانه کدو تنبل حدود 40 درصد از نیاز روزانه توصیه شده منیزیم را تامین می کند.
ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا و ماهی آزاد سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش التهاب، تقویت عملکرد مغز و حمایت از تولید سروتونین معروف هستند. سالمون یکی از مفیدترین ماهی ها برای حفظ سلامت کلی بدن است. امگا 3 موجود در ماهی قزل آلا علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین است به سلامت قلب و عروق و مغز نیز کمک می کند. یک وعده 85 تا 113 گرم ماهی سالمون تقریبا تمام نیاز روزانه امگا 3 را تامین می کند.
از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟
همانطور که برخی از غذاها می توانند استرس را مهار کنند، برخی دیگر نیز باعث تشدید استرس می شوند. دو ماده غذایی اصلی که باعث استرس می شوند کافئین و شکر هستند. طبق گزارشی از دانشگاه کمبریج، کافئین با عملکرد گیرنده های آدنوزین تداخل می کند و در تشدید اضطراب و اختلالات خواب نقش دارد. کارشناسان بهداشت به افرادی که مشکلات استرس یا اضطراب دارند توصیه می کنند قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار را از رژیم غذایی خود حذف یا حذف کنند. مصرف زیاد شکر نیز با افزایش استرس برابری می کند. رکسانا احسانی، متخصص تغذیه می‌گوید: «کوکی‌ها، کیک‌ها و غلات شیرین ممکن است استرس شما را افزایش دهند.» اگرچه ممکن است پس از خوردن شیرینی مورد علاقه‌تان مدتی احساس آرامش کنید، اما تسکین آن کوتاه‌مدت خواهد بود.» تحقیقات تأییدکننده اخیر نیز نشان می‌دهد که خوردن غذاهای چرب یا شیرین قبل یا در حین یک رویداد استرس زا عملکرد مغز و قلب را کاهش می دهد و روند بهبودی بدن را از استرس کند می کند.
۲۳۳۲۱۷
منبع:خبرآنلاین
