نشانه های رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن

به گزارش آنلاین از سلامت نیوز، بسیاری از رژیم های لاغری بر کاهش وزن سریع و آسان تاکید دارند. در حالی که این وضعیت با کاهش آب بدن و ماهیچه ها اتفاق می افتد. از دست دادن عضلات برای سلامتی مضر است زیرا حفظ توده عضلانی برای تنظیم قند خون، حفظ چربی های سالم و کنترل التهاب ضروری است. مطالعات زیادی در مورد ارتباط سطح بالای چربی ها در مقایسه با عضلات در زمینه بروز بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، سندرم متابولیک و دیابت وجود دارد. حفظ عضلات بدن نیز برای کاهش خطر تحلیل عضلانی به دلیل افزایش سن، که باعث احساس ضعف و حتی ناتوانی می شود، ضروری است. همچنین از دست دادن توده عضلانی باعث کاهش متابولیسم کالری در هنگام استراحت می شود و از طرفی بازیابی وزن از دست رفته به شکل چربی تسهیل می شود.

پروتئین فراوان
پروتئین ها درشت مغذی های مهمی برای انواع عملکردهای بدن هستند. پروتئین ها برای تولید آنزیم هایی که هضم و تولید انرژی را تسهیل می کنند، تعادل مایعات بدن و حفظ عملکرد بهینه سیستم ایمنی ضروری هستند. حفظ توده عضلانی نیز از دیگر وظایف پروتئین ها است که به رشد سلول های عضلانی جدید به ویژه پس از کاهش وزن کمک می کند. نتایج مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از پروتئین با حداقل ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن به حفظ توده عضلانی بهتر و تجزیه چربی بدن کمک می کند. اگرچه نیاز بدن به پروتئین با توجه به سن، جنس و فعالیت بدنی متفاوت است، اما توصیه می شود روزانه ۱ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود.

انجام ورزش منظم
ورزش یک راه حل موثر برای تسهیل کاهش چربی است. بررسی نتایج شش مطالعه نشان می دهد که توده عضلانی بزرگسالانی که اضافه وزن دارند اما حداقل 3 بار در هفته ورزش هوازی و تقویت عضلانی انجام می دهند و رژیم غذایی کم کالری مصرف می کنند 93 درصد بیشتر از افرادی است که ورزش نمی کنند. اگرچه ورزش برای حفظ عضلات بسیار مهم است، اما زمانی که پروتئین کافی دریافت کنید بهترین اثر را دارد.

رعایت رژیم غذایی کم کالری
به طور کلی برای کاهش وزن باید میزان کالری را کاهش داد که این امر از طریق کاهش منابع غذایی و انجام ورزش اتفاق می افتد. البته بهتر است هر دو را رعایت کنید. با این حال، کاهش بیش از حد کالری دریافتی می تواند منجر به از دست دادن ماهیچه نسبت به چربی شود. بنابراین سعی کنید کالری دریافتی را به 500 تا 600 کیلوکالری در روز کاهش دهید تا از دست دادن عضلات به حداقل برسد و در عین حال کاهش چربی ها نیز تسهیل شود. در این بین مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی و لبنیات کم چرب و همچنین کاهش مصرف شیرینی ها و نوشیدنی های آماده و گازدار، گوشت های فرآوری شده و غذاهای سرخ شده برای کاهش کالری دریافتی توصیه می شود.

۲۳۳۲۳۳