چگونه بهتر بخوابیم؟

به گزارش خبرگزاری ایمنا، داشتن خواب باکیفیت تاثیر بسزایی در عملکرد بهتر سیستم ایمنی و افزایش طول عمر دارد و کمبود خواب می تواند منجر به بسیاری از بیماری ها شود و ایجاد تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند. ، همچنین مصرف برخی مکمل ها و درمان های طبیعی نیز می تواند مفید باشد.

ورزش مداوم می تواند فواید زیادی برای فرد داشته باشد، از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی، افزایش قدرت عضلانی، کنترل بهتر وزن و بهبود کیفیت خواب. ورزش روزانه به مدت 20 تا 30 دقیقه می تواند خواب ما را بهبود بخشد، اگرچه افراد باید کمتر از دو تا سه ساعت قبل از خواب از ورزش شدید اجتناب کنند، زیرا می تواند تأثیر معکوس داشته باشد.

تشک کهنه و مستعمل یا تشکی که نمی تواند شرایط فیزیکی مناسبی برای بدن ایجاد کند می تواند دلیلی بر بیدار شدن مکرر در خواب باشد.

شرایط فیزیکی اتاق خواب

محیط اتاق خواب باید برای خواب مناسب باشد و اقدامات زیر می تواند به این روند کمک کند:

• اختصاص یک اتاق با صدای کم.
• دمای اتاق را بین 18 تا 23 درجه سانتیگراد تنظیم کنید.
• حذف دستگاه هایی که صدا و نویز تولید می کنند.
• استفاده از پرده های ضخیم به خصوص در فصل تابستان.

از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب خودداری کنید

مصرف غذاهای حجیم، سنگین و تند قبل از خواب می تواند منجر به مشکلات گوارشی و در نتیجه اختلال در خواب شود. اگر هنگام خواب گرسنه هستید، می توانید از یک میان وعده ساده استفاده کنید.

تلفن همراه و اینترنت را کنار بگذارید

این روزها بسیاری از افراد بیشتر وقت خود را در اینترنت و شبکه های اجتماعی می گذرانند و همیشه قبل از خواب به صفحه گوشی یا کامپیوتر خود خیره می شوند، این موضوع بر کیفیت خواب تاثیر منفی می گذارد و وقت شما را تلف می کند.

صفحه نمایش تلفن و لپ تاپ نه تنها چشمان شما را در معرض نور آبی خطرناک قرار می دهد، بلکه مغز شما را فعال می کند و سطح استرس شما را بالا می برد. گذراندن وقت در اینترنت در ساعات قبل از خواب به معنای نخوابیدن و شب نشینی خواهد بود.

بهترین کار این است که حداقل یک ساعت قبل از خواب تلفن و کامپیوتر را کنار بگذارید و به چشمان خود استراحت دهید، در عوض می توانید به مطالعه کتاب بروید که نه تنها به بهبود کیفیت خواب کمک می کند، بلکه باعث افزایش خواب نیز می شود. دانش شما و بهترین ها این جایگزینی برای رسانه های اجتماعی مخرب خواهد بود.

هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید

برای خوابیدن و منظم بودن باید برنامه خاصی را دنبال کنید. به عبارت دیگر، شما باید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.

با رعایت یک برنامه خواب مشخص، می توانید ساعت شبانه روزی بدن خود را طوری تنظیم کنید که بعد از مدتی بتوانید به راحتی هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و مشکلی برای استراحت نداشته باشید. اگر قرار است هر شب در ساعت متفاوتی بخوابید، با اختلالات خواب مواجه می شوید، خسته می شوید و نمی توانید به درستی استراحت کنید.

انتقال از مرحله بیداری به مرحله خواب را تسهیل کنید

انتقال از مرحله بیداری به مرحله خواب را با انجام فعالیت های آرامش بخش تسهیل کنید، این فعالیت ها که به تشریفات خواب معروف هستند باید یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب انجام شوند، از جمله این فعالیت ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حمام کنید: افزایش و سپس کاهش دمای بدن در اثر استحمام باعث خواب آلودگی می شود.
• کتاب را بخوانید: خواندن یک داستان آرامش بخش یا موضوعی که به آن علاقه دارید، ذهن شما را از نگرانی های روزانه منحرف می کند و ذهن را آرام و آماده خواب می کند.
• تمرینات تمدد اعصاب را انجام دهید: انجام منظم تمرینات کششی یا تنفسی آرامش بخش به مدت 15 دقیقه قبل از خواب می تواند مفید باشد.
• یک فنجان کوچک چای بدون کافئین بنوشید.
• از فعالیت های استرس زا و محرک، مسائل مربوط به کار و بحث در مورد مسائل عاطفی خودداری کنید: فعالیت های جسمی و ذهنی استرس زا باعث ترشح بیشتر هورمون استرس کورتیزول در بدن می شود که با افزایش هوشیاری همراه است. اگر قبل از خواب به مشکلات خود فکر می کنید، بهتر است آنها را یادداشت کنید تا روز بعد بررسی شوند و سپس کنار بگذارید.

فواید خواب با کیفیت

خواب آرام، خوب و باکیفیت فواید بسیاری دارد که از جمله آنها می توان به پیشگیری از انواع سرطان ها، کاهش چربی بدن، کاهش اضطراب و افسردگی اشاره کرد که برخی از فواید خواب آرام به شرح زیر است:

پیشگیری از سرطان با خواب با کیفیت: محققان معتقدند عدم تماس با نور خورشید باعث کاهش سطح آن می شود ملاتونین ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند و از سرطان و رشد تومورها جلوگیری می کند. در این زمینه از تاریک بودن اتاق خواب اطمینان حاصل کنید و قبل از خواب از استفاده از وسایل الکترونیکی خودداری کنید تا بدن خود را حفظ کند ملاتونین کمتر تولید کنند

کاهش استرس با داشتن خواب خوب: کمبود خواب عمیق باعث افزایش استرس در بدن می شود، این امر منجر به افزایش فشار خون و تولید هورمون های استرس می شود، فشار خون بالا خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد و هورمون های استرس خوابیدن را سخت می کند، پس تکنیک های آرام سازی را یاد بگیرید. آن را مصرف کنید تا اثرات استرس را خنثی کنید و سریع بخوابید.

کاهش التهاب با بهبود کیفیت خواب: افزایش هورمون های استرس ناشی از کمبود خواب باعث افزایش سطح التهاب در بدن می شود که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و دیابت را افزایش می دهد. همچنین، طبق تحقیقات، سطح التهاب با افزایش سن افزایش می‌یابد، به طوری که سطح پروتئین‌های التهابی در افرادی که کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابند بیشتر از افرادی است که خواب کامل شبانه دارند.