سیستم تمرین منفی دقیقا چیست و چه فوایدی برای بدنسازان دارد؟ این سیستم تمرینی برای تحریک رشد عضلانی در مرحله ای انجام می شود که بدنساز در حال اتمام حرکت خود است. این سیستم قدرتمند معمولا برای بدنسازانی مناسب است که در رشد عضلانی فلات ها را تجربه کرده اند.
در این مقاله به معرفی سیستم آموزشی منفی می پردازیم و از مزایای آن و نحوه انجام آن می گوییم. در ضمن نمونه ای از برنامه بدنسازی با این سیستم را ارائه خواهیم داد.
سیستم آموزشی منفی چیست؟
سیستم تمرین منفی (که سیستم منفی یا اکسنتریک نیز نامیده می شود) یک سیستم تمرینی بدنسازی است که بر مرحله اکسنتریک یک حرکت تمرکز می کند تا رشد عضلانی را تحریک کند. مرحله اکسنتریک مرحله ای است که بدنساز در حال اتمام حرکت و افزایش طول عضله است..
در این سیستم تمرینی تمرکز اصلی بر روی مرحله پایین آمدن (غیر مرکزی) حرکت است. به عبارت دیگر، وقتی وزن را پایین می آورید، عضلات شما تحت فشار بیشتری قرار می گیرند. این فشار بیشتر باعث آسیب میکروسکوپی به فیبرهای عضلانی می شود و در نهایت منجر به رشد بیشتر بافت عضلانی می شود.
چرا تمرینات غیرعادی موثرتر از هم مرکز هستند؟
ابتدا بیایید ببینیم این دو اصطلاح به چه معنا هستند. تمرین مقاومتی شامل دو نوع حرکت برونگرا و متحدالمرکز است. هم مرکز زمانی است که عضله در طول تولید نیرو منقبض یا کوتاه می شود. برای مثال در یک مثال توضیح می دهیم، زمانی که تمرین ساعد دمبل را انجام می دهید و دمبل را بالا می آورید، عضله ساعد در فاز انقباض یا متمرکز است.
از سوی دیگر ما حالت اکسنتریک را داریم، یعنی زمانی که تمرین در حال پایان است و عضله کشیده می شود (یا بلند می شود).. در همین مثال ساعد، وقتی دمبل را پایین می آورید، در مرحله اکسنتریک هستید.
اما چرا گام غیرعادی مؤثرتر از مرحله متحدالمرکز است؟ 4 دلیل وجود دارد که به اختصار بیان می کنیم.
- درست است که هر دو حرکت منجر به افزایش هیپرتروفی (توده عضلانی) می شود. اما شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد تمرینات غیرعادی می‌تواند عضله‌سازی را بیشتر از متمرکز کند. زیرا در اکسنتریک ریز آسیب بیشتری به فیبر عضلانی وارد می شود و عضله برای رشد بیشتر تحریک می شود.
- زمان تحت تنش در تمرینات غیرعادی طولانی تر است و عضله تحت فشار بیشتری برای مقاومت و رشد است.
- یکی دیگر از مزایای تمرینات غیرعادی پتانسیل کمتر آنها برای آسیب است. با استفاده از این سیستم تمرینی، احتمال آسیب کمتری خواهید داشت.
- تمرینات غیرعادی همچنین می توانند هماهنگی عصبی عضلانی و کنترل عضلات را بهبود بخشند.
مزایای سبک تمرین منفی چیست؟
سیستم تمرین منفی یک سیستم قدرتمند برای افزایش قدرت و حجم عضلات است برای ورزشکاران حرفه ای و بدنسازانی که رشد عضلانی فلاتو یا عدم رشد دارندبسیار مناسب است
در سیستم منفی ماهیچه ها در فاز بیرونی تحت فشار هستند و این فشار باعث افزایش حجم و قدرت عضله می شود. با انجام تمرینات منفی می توانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید و عضلات خود را با جدیت بیشتری به چالش بکشید. همچنین، این تمرینات به بهبود کنترل شما بر حرکت و افزایش هماهنگی عضلات کمک می کند.
یکی دیگر از مزایای مهم تمرین منفی شکستن پلاتوهای عضلانی است. بسیاری از بدنسازان باتجربه می دانند که وقتی بدنشان دیگر به تمرینات قبلی پاسخ نمی دهد، متوقف می شوند. آنها باید با تمرینات سخت تر و جدیدتر عضلات خود را به چالش بکشند. این کار قطعا کمی سخت و پر استرس است اما برای رهایی از پلاتو باید انجام شود.
در این شرایط تمرینات منفی می توانند به شما کمک کنند تا از این مرحله عبور کرده و به پیشرفت خود ادامه دهید. سیستم منفی با تحریک فیبرهای عضلانی جدید و شوک دادن به بدن بازسازی می شود.
چگونه سیستم آموزشی منفی را انجام دهیم
در ادامه با یک مثال نحوه انجام سیستم آموزشی منفی را توضیح می دهیم. فقط باید به شما یادآوری کنیم که هم گرم کردن عمومی و هم گرم کردن تخصصی را خیلی خوب انجام دهید.
همچنین باید اشاره کنیم که تمرینات چند مفصلی (مانند اسکات یا پرس سینه) برای سیستم منفی بهتر است، زیرا می توانند فشار زیادی را در فاز خارجی ایجاد کنند.
برای انجام حرکت منفی به وزنه مناسب نیاز دارید. وزنی که انتخاب می کنید باید 70-80 درصد حداکثر توان شما باشد. اگر وزنه ای سنگین تر از حداکثر ظرفیت خود انتخاب می کنید، لازم است تمرین خود را با حضور دستیار یا مربی ای انجام دهید که هنگام بلند کردن وزنه به شما کمک کند.
حالا تمرین را شروع کنید و فاز اولیه را تقریباً سریع و در عرض یک ثانیه انجام دهید. سپس 2 ثانیه مکث کنید. نکته اصلی تمرین منفی زمانی است که شما در مرحله بیرونی تمرین هستید. آن را به آرامی و با کنترل کامل پایین بیاورید. کاهش وزن باید بیشتر از حد معمول طول بکشد (معمولاً 3-5 ثانیه). هدف این است که در فاز منفی به طور کامل به عضلات فشار وارد کنید.
به دلیل شدت بالای سیستم تمرینی منفی، تعداد تکرارها در این تمرین کمتر است (معمولاً 3 تا 5 تکرار در هر ست). تعداد ست ها نیز می تواند از 3 تا 4 ست متفاوت باشد، با استراحت کافی بین هر ست که حدود 30 تا 45 ثانیه است. اطمینان حاصل کنید که حرکت کاملا تحت کنترل شماست و از سرعت بالا اجتناب کنید. کنترل بیشتر در فاز منفی به رشد بهتر عضلات و پیشگیری از آسیب کمک می کند.
نمونه ای از برنامه بدنسازی با سیستم تمرین منفی
در ادامه یک برنامه بدنسازی با سیستم تمرین منفی را برای شما آورده ایم. تعداد تکرارها در این سیستم زیاد نیست و هر تمرین در 3 ست با 5 تکرار انجام می شود.
مرحله پایین آوردن (یا مرحله خارج از مرکز حرکت) باید 3 ثانیه طول بکشد، سپس به مدت دو ثانیه در پایین ترین نقطه مکث کنید و در نهایت وزنه را یک ثانیه به سمت بالا فشار دهید (فاز هم مرکز). استراحت بین 30 تا 45 ثانیه ضروری است.
- پرس نیمکت دمبل
- بارفیکس اسمیت نشسته است
- بازوی جلوی لری
- پشت بازوی سیم ایستاده است
- پرس سینه دمبل موازی
- پرس شانه ایستاده اسمیت
حرف پایانی
سیستم تمرین منفی یا تمرین غیرعادی یک سیستم تمرینی خاص و نسبتا پیچیده است که می تواند برای بدنسازان حرفه ای که فلات رشد عضلانی را تجربه کرده اند بسیار مفید باشد. در این مقاله به معرفی سیستم تمرین منفی پرداختیم و مزایای آن را توضیح دادیم و نحوه انجام آن را توضیح دادیم و نمونه ای از یک برنامه بدنسازی برای آن ارائه کردیم.
منابع: myprotein – ebtofficial – stack
