امگا ۳ در بدنسازی + فواید قرص امگا ۳ برای بدنسازی

آیا تاثیر امگا 3 در بدنسازی را می دانید؟ مصرف امگا 3 و روغن ماهی برای همه مفید است، اما برای ورزشکاران مفیدتر است و می تواند به طرق مختلف به آنها کمک کند. استفاده از امگا 3 در بدنسازی باعث کاهش تحلیل عضلات، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش درد عضلانی می شود. همچنین چندین اثر دیگر روی بدن و بدنسازی دارد که در این مقاله همه چیز را برای شما بازگو می کنیم.

فواید امگا 3 در بدنسازی چیست؟

روغن ماهی و امگا 3 فواید زیادی در بدنسازی دارند که عمدتاً به دلیل خواص ضدالتهابی هستند. حال به چند مورد از آنها اشاره می کنیم.

1. درد عضلانی را کاهش می دهد!

وقتی فردی به شدت ورزش می کند (مثلاً بدنسازی) یا یک روال جدید را در برنامه ورزشی خود وارد می کند، احتمالاً برای یک یا دو روز بعد از آن دچار درد و سفتی عضلانی می شود. درد عضلانی تاخیری (DOMS) یک مشکل رایج است که محققان معتقدند به پارگی های میکروسکوپی در عضلات و التهاب مربوط می شود.

به دلیل تمرینات ورزشی شدید، بدنسازان بیشتر احتمال دارد DOMS را تجربه کنند و این وضعیت می تواند انگیزه و عملکرد تمرینی را مختل کند. در این شرایط معمولا استراحت و ماساژ توصیه می شود. اما مطالعات نشان می دهد که مصرف امگا 3 در بدنسازی می تواند کمک زیادی کند. یک مطالعه در سال 2017 گزارش داد که مکمل‌های DHA و EPA موجود در روغن ماهی به کاهش آسیب عضلانی پس از ورزش کمک می‌کنند.

2. کیفیت آموزش را بهبود می بخشد!

EPA و DHA موجود در امگا 3 به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند. در حین یا بعد از تمرین سنگین، خواص ضد التهابی این اسیدهای چرب امگا 3 می تواند از کاهش قدرت، کاهش انعطاف پذیری و کاهش دامنه حرکتی عضلات جلوگیری کند.

مطالعات مختلف تاثیر مثبت امگا 3 در بدنسازی و عملکرد ورزشی را تایید می کند. در مطالعات محققان، ورزشکارانی که روزانه مقدار مشخصی روغن ماهی مصرف می‌کردند، تورم عضلات و انرژی بیشتری داشتند. همچنین مکمل های حاوی اسیدهای چرب باعث حفظ و حتی بهبود قدرت عضلانی می شوند.

3. امگا 3 از تحلیل رفتن عضلات ناشی از افزایش سن جلوگیری می کند!

همه افراد به طور طبیعی با افزایش سن توده عضلانی خود را از دست می دهند که پزشکان به آن سارکوپنیا می گویند. بر اساس تحقیقات، زمانی که افراد به سن 30 سالگی می رسند، توده عضلانی هر سال بین 0.1 تا 0.5 درصد کاهش می یابد و پس از 65 سالگی حتی بیشتر می شود.

یک مطالعه در سال 2015 نشان می دهد که PUFA ها این کاهش طبیعی توده عضلانی را در افراد مسن کاهش می دهند. بنابراین، روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی برای جلوگیری از سارکوپنی و حفظ استقلال جسمانی در سالمندان مفید است.

افراد مسن تر ممکن است عضله سازی را دشوارتر بدانند. این به این دلیل است که بدن آنها به تمرینات مقاومتی و دریافت پروتئین به خوبی پاسخ نمی دهد. با این حال، خواص ضد التهابی روغن ماهی می تواند با این شرایط مبارزه کند.

4. خطر مرگ ناگهانی را کاهش می دهد!

مرگ ناگهانی ناشی از ورزش پدیده ناراحت کننده ای است که در موارد بسیار نادری در بین ورزشکاران رخ می دهد. خوشبختانه، محققان بر این باورند که دریافت کافی امگا 3 می تواند این خطر را کاهش دهد.

از طرفی مصرف امگا 3 در بدنسازی می تواند سیستم ایمنی بدن ورزشکاران را تقویت کند، این موضوع برای ورزشکاران (به ویژه افراد حرفه ای) بسیار حائز اهمیت است. زیرا تمرینات سنگین و رژیم های طاقت فرسا و شرایط رقابتی پرفشار دنیای ورزش می تواند ورزشکار را در معرض خطر بیماری و عفونت های مختلف قرار دهد. بنابراین امگا 3 می تواند با تقویت سیستم ایمنی از مرگ ناگهانی ورزشکاران جلوگیری کند.

5. خطر آسیب های ورزشی را کاهش می دهد!

مصرف امگا 3 در بدنسازی علاوه بر تسریع ریکاوری بعد از ورزش، با جلوگیری از تخریب بافت ها، کاهش التهاب، افزایش جریان خون و اکسیژن، افزایش دامنه حرکتی و رفع حساسیت مفاصل، آسیب های ورزشی را کاهش می دهد. بنابراین افزودن منابع غذایی حاوی روغن ماهی و امگا 3 به رژیم غذایی ورزشکاران اقدام بسیار هوشمندانه ای خواهد بود.

6. چربی بدن به خصوص چربی شکم را کاهش می دهد!

اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به سوزاندن چربی اضافی کمک کنند. بله، امگا 3 خود یک چربی است. اما دریافت این چربی اثر چربی سوزی دارد.

مصرف روزانه روغن ماهی و مکمل های امگا 3 به میزان قابل توجهی توده چربی را در بزرگسالان تنها در شش هفته کاهش می دهد. این به این دلیل است که داشتن سطوح کافی از امگا 3 به بدن شما اجازه می دهد تا برای انرژی بهتر در طول ورزش، چربی بسوزاند.

همان قانون سنتز پروتئین در اینجا اعمال می شود که هرچه امگا 3 بیشتری داشته باشید، بدن شما بهتر عمل می کند. زیرا در حین ورزش، چربی بیشتری برای انرژی سوزانده می شود. همچنین به این معنی است که هنگام تمرین عضله از دست نمی دهید.

7. عضله می سازد و قدرت عضلانی را حفظ می کند!

آیا امگا 3 در بدنسازی به رشد عضلات و قدرت عضلانی کمک می کند؟

بله کمک می کند. اسیدهای چرب امگا 3 سنتز پروتئین را افزایش می دهند، این فرآیندی است که بدن شما برای عضله سازی و افزایش قدرت طی می کند.

محققان دریافته اند که مصرف امگا 3 در بدنسازی باعث افزایش توده عضلانی در افراد در پاسخ به انسولین و اسیدهای آمینه می شود که هر دو در طول ورزش تولید می شوند. به عبارت دیگر، هرچه امگا 3 بیشتری داشته باشید، شانس بیشتری برای ساختن و حفظ عضله دارید. اما چرا اینطور است؟

احتمالاً خاصیت ضد التهابی روغن ماهی در اینجا مؤثر است. کاهش التهاب عضلانی (همانطور که گفتیم) سیگنال دهی انسولین را بهبود می بخشد و تولید و سنتز پروتئین را برای سلول ها آسان تر می کند. دلیل دیگر می تواند این باشد که دریافت امگا 3 در بدنسازی باعث افزایش جریان خون به عضلات بعد از غذا می شود.

8. اثرات آنابولیک را بهبود می بخشد!

اگر تولید پروتئین عضلانی از تجزیه پروتئین عضلانی بیشتر شود، شما در حالت رشد (حالت آنابولیک) هستید، به این معنی که عضله به دست می آورید. مطالعات نشان می دهد که امگا 3 به طور قابل توجهی پتانسیل پاسخ MPS به مواد مغذی “آنابولیک” (اسیدهای آمینه و انسولین) موجود در یک وعده غذایی را افزایش می دهد.

مکمل های طولانی مدت روغن ماهی، همراه با محرک های آنابولیک مانند ورزش و تغذیه مناسب، به طور بالقوه می تواند یک مداخله ایمن، ساده و کم هزینه برای مقابله با مقاومت آنابولیک و کاهش توده عضلانی مرتبط با افزایش سن باشد.

9. از مغز در برابر آسیب های تروماتیک محافظت می کند!

در کنار اهمیت ماهیچه در ورزش، عملکرد مغز نیز به همان اندازه مهم است و باید به آن توجه کرد. هر ورزشی به نوعی از ذهن استفاده می کند.

مغز انسان 60 درصد چربی دارد که 15 درصد آن امگا 3 DHA است. با توجه به اینکه احتمال ضربه مغزی برای ورزشکارانی که ورزش های تماسی انجام می دهند بسیار زیاد است، باید اقدامات لازم را برای محافظت از سر انجام دهند.

یکی از اقدامات محافظتی برای سر و مغز، مصرف امگا 3 در بدنسازی و ورزش است. تحقیقات نشان می دهد که امگا 3 می تواند یک رویکرد نوآورانه برای محافظت و حمایت از مغز در برابر آسیب های مغزی تروماتیک (TBI) باشد.

10. باعث افزایش عملکرد و کارایی ورزشکاران می شود!

مطالعه دقیق روی بازیکنان حرفه ای زن فوتبال نشان داد که دریافت مکمل 3500 میلی گرم ایکوزاپنتانوئیک اسید و دکوز اپنتانوئیک اسید به مدت یک ماه نتایج امیدوارکننده و قابل توجهی را برای آنها به همراه دارد. در این تحقیق از قهرمانان زن (که هماهنگی اعصاب و عضلانی آنها قبلا قوی بود) استفاده شد اما مصرف مکمل های امگا 3 توانست زمان واکنش و کارایی بازیکنان را بهبود بخشد.

11. التهاب بدن را کاهش می دهد!

EPA و DHA موجود در امگا 3 ماهیت ضد التهابی دارند. از آنجایی که ورزش خود یک فعالیت التهابی است، مصرف در بدنسازی می تواند بسیار مفید باشد. ثابت شده است که امگا 3 باعث کاهش درد و تورم عضلانی و همچنین افزایش دامنه حرکتی پس از ورزش و آسیب می شود.

مکمل امگا 3 درد بعد از ورزش را کاهش می دهد و افراد با مصرف آن جلسات تمرینی بهتری خواهند داشت. خواه ورزشکاران حرفه ای، افراد کم تحرک، یا بیمارانی که به تازگی برنامه های ورزشی یا درمان های پزشکی مانند فیزیوتراپی یا توانبخشی قلبی را شروع کرده اند. امگا 3 برای هر دو گروه مناسب است.

روزی چند عدد قرص امگا 3 مصرف کنیم؟

دوز قرص امگا 3 توسط پزشک تعیین می شود. اگر شرایط خاصی دارید (مانند بارداری یا بیماری)، نظر پزشک بسیار مهم است. سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند که بزرگسالان عادی (بدون شرایط خاص) حداقل 500 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 در روز دریافت کنند. که هم از طریق غذا و هم از طریق قرص می تواند باشد. اگر می خواهید قرص امگا 3 بخورید، می توانید روزانه یک قرص امگا 3 1000 را همراه با غذا مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف امگا 3 برای ورزشکاران

اگرچه بهترین زمان مشخصی برای مصرف امگا 3 در بدنسازی وجود ندارد، اما از آنجایی که امگا 3 یک اسید چرب محلول در چربی است، مصرف آن همراه با غذاهای حاوی چربی های سالم (مانند آووکادو، آجیل، ماهی های چرب و روغن زیتون) است. بهتر جذب شود البته اگر پزشک به شما توصیه کرد قبل یا بعد از غذا (یا هر زمان دیگری) مصرف کنید، طبق نظر او پیش بروید.

نحوه مصرف قرص امگا 3 در بدنسازی

امگا 3 به دلیل خواص ارزشمندش برای بدنسازان بسیار محبوب است. توصیه می کنیم یک قرص 1000 عددی را با غذا مصرف کنید.

امگا 3 یک اسید چرب است که به کاهش التهاب عضلانی و ریکاوری بعد از تمرینات سنگین و همچنین بهبود عملکرد قلب و عروق و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند که برای بدنسازان بسیار مهم است.

منابع امگا 3 (غذا، مکمل ها و قرص ها) چیست؟

بهترین راه برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3، خوردن حداقل 100 گرم ماهی چرب در هفته است. اگر این مقدار ماهی مصرف کنید، نیاز شما به امگا 3 برآورده می شود. البته مکمل ها و قرص هایی هستند که احتمالا از ماهی های چرب درست می شوند، پس چرا ماهی نخورید؟!

اسیدهای چرب امگا 3 در منابع گیاهی و همچنین مکمل ها یافت می شوند. انواع خاصی از جلبک دریایی نیز دارای امگا 3 هستند.

منابع گیاهی دارای امگا 3 عبارتند از:

• بذر کتان
• گردو
• دانه چیا
• دانه شاهدانه
• روغن های گیاهی (روغن بزرک، روغن کانولا، روغن سویا)

منابع حیوانی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:

• انواع ماهی (سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی، ساردین)
• گوشت قرمز (گوشت گاو، بره، گوسفند)
• غذاهای غنی شده (تخم مرغ، ماست، شیر)

حرف پایانی

مکمل روغن ماهی و امگا 3 یک اسید چرب است که فواید مختلفی برای بدن انسان دارد. امگا 3 باعث کاهش درد عضلانی بعد از ورزش، بهبود وضعیت آنابولیک بدن، کمک به چربی سوزی و عضله سازی و…

در این مقاله در مورد امگا 3 در بدنسازی و تاثیرات مختلف آن بر بدن صحبت کردیم. اگر سوال دیگری در مورد این مکمل دارید در قسمت نظرات برای ما بنویسید تا کارشناسان ما پاسخ دهند.

منابع : agelessforever – omegaquant – healthline – medicalnewstoday