صرف نظر از سن شما، مهم است که از سلامت قلب خود محافظت کنید. انجام این کار خطر ابتلا به بیماری های مختلف مانند بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد. خوردن یک رژیم غذایی هوشمندانه برای سلامت قلب یکی از راه هایی است که امروزه می توانید سلامت خود را بهبود ببخشید.
به گزارش بهداشت نیوز، لورن هریس-پینکوس، ام اس، RDN و نویسنده باشگاه صبحانه با پروتئین بالا می گوید: “با داشتن یک رژیم غذایی سالم، می توانید فشار خون خود را در سطح طبیعی نگه دارید.” سطح کلسترول و تری گلیسیرید را تحت کنترل نگه دارید. همچنین، تغذیه سالم به شما در حفظ وزن سالم کمک می کند. خبر خوب این است که تنها با افزودن چند غذا به رژیم غذایی خود، می توانید سلامت قلب خود را بهبود ببخشید و به طور کلی غذاهای خوب مصرف کنید.
غذاهایی که برای قلب مفید هستند نیز خوشمزه و سالم هستند، بنابراین می توانید در وعده های صبحانه، ناهار و شام از آنها استفاده کنید و هرگز از آنها خسته نشوید. علاوه بر این، قلب سالم نیز از پیری محافظت می کند و می تواند منجر به طول عمر شود. در اینجا 10 غذای مفید برای قلب آورده شده است که می توانید به راحتی آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و لذت ببرید.
چغندر
کلی جونز، MS,RD می گوید: چغندر حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی از جمله پتاسیم برای سلامت قلب است و به دلیل محتوای نیترات بالای آن در رژیم غذایی، واقعا می درخشد و به گشاد شدن رگ های خونی کمک می کند. این استرس را از قلب شما دور می کند و می تواند فشار خون را بهبود بخشد. در حالی که آب چغندر یک راه آسان برای دریافت نیترات های موجود در آن است، می توانید آنها را خودتان نیز بپزید. همچنین می توانید آن را به اسموتی ها یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.
گیلاس
گیلاس سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول است و خواص ضد التهابی دارد. مطالعه ای در سال 2019 نشان داد که مصرف منظم آب آلبالو نیز تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول خون دارد. جونز می گوید: «اگر نمی خواهید آب آن را بنوشید، گیلاس یخ زده را به اسموتی اضافه کنید یا آلبالو خشک را به عنوان میان وعده با آجیل امتحان کنید.
پسته
تقریبا 90 درصد چربی های موجود در پسته تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند و هر وعده آن 3 گرم فیبر دارد که می تواند بهترین گزینه برای سلامت قلب باشد. برای یک میان وعده رضایت بخش تر، می توانید انواع پسته بو داده یا با طعم های مختلف را امتحان کنید.
غلات کامل
به طور کلی، رژیم های غذایی غنی از غلات کامل ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. جونز می‌گوید: «ما این موضوع را از طریق رژیم‌های غذایی کاملاً تحقیق شده مانند الگوهای غذایی مدیترانه‌ای و DASH مشاهده می‌کنیم، و یک مطالعه جدید نشان داد که غلات کامل جایگزین غلات تصفیه‌شده برای کاهش کلسترول تام و LDL و همچنین تری گلیسیرید می‌شوند.» شما همچنین نیازی به اجتناب از گلوتن ندارید، مگر اینکه به بیماری سلیاک مبتلا باشید. مطالعات نشان می‌دهد که گلوتن هیچ ارتباطی با خطر بیماری قلبی ندارد، اما حذف گلوتن ممکن است بر این خطر تأثیر بگذارد زیرا با مصرف کمتر غلات کامل برای سلامت قلب مرتبط است.
سیب زمینی
جونز می گوید: وقتی صحبت از سلامت قلب می شود، مصرف پتاسیم برای فشار خون مهم است و سیب زمینی در هر وعده پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد. سیب زمینی همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ویتامین C است. اگر فکر می کنید پختن آنها خیلی طول می کشد، می توانید سیب زمینی ها را در مایکروویو بپزید.
کدام دیگری
هریس-پینکوس می گوید: فیبر محلول در جو و سبوس جو دوسر می تواند به کاهش LDL یا کلسترول بد کمک کند. او توضیح می دهد که سه گرم فیبر محلول علاوه بر رژیم غذایی کم چربی اشباع ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. 1/2 فنجان جو حاوی 2 گرم فیبر محلول است، بنابراین از یک کاسه استاندارد بلغور جو دوسر لذت ببرید یا مقداری به اسموتی خود اضافه کنید و مقداری فیبر اضافی را با سایر مواد سالم مانند آجیل، دانه ها و انواع توت ها اضافه کنید. انجام دهید
آووکادو
انجمن قلب آمریکا مصرف چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع را در صورت امکان و محدود کردن چربی های اشباع شده و ترانس توصیه می کند. هریس-پینکوس می گوید: آووکادو در درجه اول تک غیراشباع است که می تواند به حفظ سطح کلسترول سالم کمک کند وقتی که به جای غذاهای پرچرب مصرف شود.
ماهی چرب
اکثر مردم دو وعده توصیه شده ماهی چرب در هفته را برای کمک به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته نمی خورند. برای افزایش امگا 3، ماهی سالمون، شاه ماهی یا ساردین را دو بار در هفته به وعده های غذایی خود اضافه کنید. حتی ماهی تن (برخی از برندها این کار را انجام می دهند) چند گرم اسیدهای چرب امگا 3 فراهم می کند.
بذر کتان
دانه‌های کتان سرشار از فیبر، چربی‌های امگا ۳ و فیتوکمیکال‌هایی به نام لیگنان هستند که ممکن است به کاهش کلسترول خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کنند. دانه کتان آسیاب شده را به ماست، پنیر کوتیج یا اسموتی، کلوچه، پنکیک و وافل اضافه کنید تا فیبر اضافی و کمی پروتئین داشته باشید.
لوبیا
لوبیا سرشار از فیبر و مواد مغذی مفید برای قلب مانند فولات، منیزیم و آنتی اکسیدان هایی است که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. فیبر همچنین سطح قند و کلسترول خون را در سطوح سالم‌تری نگه می‌دارد و لوبیاها در سوپ‌ها، سالادها، فلفل قرمز، دیپ‌ها و موارد دیگر شگفت‌انگیز هستند.
۲۳۳۲۳۳
منبع:خبرآنلاین
