یکی از مکمل های بدنسازی محبوب برای عضله سازی، پروتئین کازئین است. این مکمل یک پروتئین با کیفیت بالا و مقرون به صرفه است. این مکمل نوعی پروتئین شیر است و حاوی بخش زیادی از پروتئین مورد نیاز روزانه ورزشکاران است. در این مقاله ویتامین، همه چیزهایی را که باید در مورد مکمل کازئین بدانید، از جمله نحوه عملکرد، فواید، دوز و نحوه مصرف آن را توضیح خواهیم داد.
پروتئین کازئین چیست؟
کازئین نوعی پروتئین شیر است و همان چیزی است که به شیر رنگ سفید می دهد. حدود 80 درصد پروتئین موجود در شیر گاو کازئین است. این پروتئین علاوه بر شیر در ماست، پنیر و شیر خشک و همچنین در مکمل های غذایی مختلف یافت می شود. علاوه بر شیر گاو، کازئین در شیر گوسفند و گاومیش نیز یافت می شود.
پودر پروتئین کازئین مورد استفاده ورزشکاران همان کازئین شیر است که برای تولید مکمل از شیر جدا شده و به پودر تبدیل می شود. همچنین، به عنوان یک مکمل پروتئین، طیف کاملی از اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ریکاوری و تقویت بعد از ورزش را برای عضلات ما فراهم می کند.
کازئین یک مکمل پروتئینی است که به راحتی قابل هضم است. توصیه می کنیم قبل از خواب آن را مصرف کنید تا بهبودی بهتر و با کیفیت تری داشته باشید. این پروتئین نه تنها برای عضله سازی و بدنسازی مفید است، بلکه فواید بسیار دیگری نیز دارد.
انواع پروتئین کازئین
محتوای زیست فعالی این پروتئین به دو شکل اصلی وجود دارد:
- کازئین میسلار: رایج ترین شکلی است که هضم کندی دارد.
- کازئین هیدرولیزات: به راحتی هضم می شود و به سرعت جذب می شود.
در یک قاشق استاندارد (33 گرم) پودر پروتئین کازئین، حدود 24 گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات و یک گرم چربی وجود دارد. همچنین ممکن است دارای ریزمغذی های مختلفی مانند کلسیم باشد که بسته به مارک پودر پروتئین مقدار آن متفاوت است.
فواید کازئین برای سلامتی و بدنسازی
اکنون به فواید و مزایای پروتئین محبوب کازئین اشاره می کنیم و می گوییم که این مکمل چگونه به شما در بدنسازی کمک می کند.
1. برای عضله سازی مفید است
اگر هدف شما عضله سازی است، این پروتئین یک انتخاب عالی است. کازئین مانند سایر پروتئین های حیوانی حاوی آمینو اسیدهای ضروری است که بدن قادر به تولید آنها نیست. نکته مهم دیگر در مورد پروتئین کازئین این است که مقدار زیادی لوسین تولید می کند. این لوسین آغازگر تولید پروتئین برای عضله سازی است.
همچنین این پروتئین علیرغم هضم و جذب کندی که دارد، اثرات عضله سازی مشابه پروتئین آب پنیر را دارد. به علاوه، وقتی صحبت از عضله سازی در هنگام خواب می شود، کازئین میان وعده بهتری قبل از خواب است. زیرا هنگام خواب، مدت زیادی بدون غذا می مانید و بدن به اصطلاح «روزه» است.
در چنین شرایطی، بدن ممکن است برای تامین انرژی مورد نیاز به تخریب سلول های پروتئینی روی بیاورد. اما مصرف کازئین قبل از خواب از این اتفاق جلوگیری می کند. ژلی که این پروتئین در معده شما تولید می‌کند، جریان ثابتی از اسیدهای آمینه را در طول شب به عضلات شما می‌رساند و باعث بهبود و رشد عضلات شما می‌شود.
2. افزایش قدرت عضلانی
می توان گفت کازئین برای ورزشکاران مفیدترین است و از بسیاری جهات به آنها کمک می کند. این مکمل به دلیل ماهیت پروتئینی خود برای عضله سازی بسیار مفید است و می تواند قسمت زیادی از پروتئین مورد نیاز روزانه ورزشکاران را شامل شود.
مصرف این پروتئین فقط برای عضله سازی نیست. همچنین برای افزایش قدرت عضلانی مفید است، قدرت عضلانی را حدود 20 درصد افزایش می دهد. این موضوع می تواند به دلیل خاصیت ضد کاتابولیک این مکمل باشد.
3.موثر در چربی سوزی
پروتئین کازئین نیز می تواند برای چربی سوزی موثر باشد. در مطالعات تطبیقی مشاهده می شود که بین دو گروه ورزشکار که یکی از آنها کازئین مصرف کرده و دیگری مصرف نکرده است، گروهی که آن را مصرف کرده اند چربی سوزی بیشتری داشته اند.
4. کمک به ریکاوری عضلات
به عنوان یک مکمل پروتئین، کازئین طیف کاملی از اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ریکاوری عضلات را فراهم می کند. پس از یک تمرین چالش برانگیز، عضلات شما پارگی های کوچکی دارند که برای ترمیم به پروتئین نیاز دارند تا بتوانند بازسازی شوند و بزرگتر و قوی تر شوند. به دلیل سرعت هضم آهسته، کازئین به طور مداوم اسیدهای آمینه را به بافت عضلانی آسیب دیده پس از ورزش می رساند و باعث بهبودی بهتر می شود.
5. کاهش اشتها و گرسنگی
پروتئین های لبنیات، به ویژه کازئین، با افزایش احساس سیری و به تاخیر انداختن گرسنگی، هوس و اشتها را کاهش می دهند. این به این دلیل است که چندین ساعت طول می کشد تا بدن شما این پروتئین را هضم و جذب کند.
به همین دلیل، اگر هدف شما کاهش وزن است، افزودن پروتئین کازئین به رژیم غذایی می تواند مفید باشد. زیرا بین وعده های غذایی مختلف شما را سیر نگه می دارد.
6. سرشار از مواد مغذی مفید
پودر پروتئین کازئین منبع عالی کلسیم است و حدود 50 درصد از نیاز روزانه هر فرد را در هر وعده تامین می کند. کلسیم از بسیاری از عملکردهای بدن مرتبط با سلامت استخوان، ماهیچه و عروق پشتیبانی می کند.
علاوه بر این، پروتئین کازئین حاوی پپتیدهای فعال زیستی است که فشار خون را کاهش می دهد. طبق تحقیقات، این پروتئین فشار خون را به همان روشی که داروهای خاصی برای کاهش فشار خون تجویز می شوند، کاهش می دهد.
7. تقویت استخوان ها
کازئین منبع غنی کلسیم است که برای سلامت استخوان ها ضروری است. استفاده از پروتئین کازئین برای افراد مسن یا کسانی که استخوان شکسته دارند توصیه می شود. زیرا به تراکم استخوان و سلامت استخوان کمک می کند.
8. بهداشت دهان و دندان
به دلیل وجود کلسیم، فسفات و هیدروکسید، کازئین اثرات قابل توجهی در بهبود سلامت دندان ها دارد. بسیاری از تحقیقات نشان می دهد که کازئین و پروتئین های مشتق از کازئین باعث کاهش یا جلوگیری از فرسایش اسیدی مینای دندان می شود و از رشد باکتری های مضر برای سلامت دندان جلوگیری می کند.
مقدار و روش پودر پروتئین کازئین
یک ایده خوب برای مصرف کازئین، مصرف 1 تا 2 پیمانه (20 تا 40 گرم) از آن قبل از خواب است. این برای کاهش تجزیه پروتئین عضلانی در طول خواب و تامین بخشی از پروتئین مورد نیاز روزانه عالی است. می توانید پودر آن را با آب یا شیر مخلوط کرده و بخورید. بهتر است کازئین را در آب زیاد حل کنید تا غلیظ نشود.
بهترین زمان برای مصرف پروتئین کازئین
بهترین زمان مصرف کازئین قبل از خواب است. با این حال، می توانید در زمان های دیگر (مانند صبح بعد از بیدار شدن از خواب، بعد از پایان جلسه تمرین و …) کازئین بخورید. اما از آنجایی که هضم کازئین زمان زیادی می برد، توصیه می کنیم زمانی که قرار نیست تا چند ساعت آینده چیزی بخورید، آن را بخورید. به این ترتیب سوخت لازم برای ماهیچه ها را در ساعات بعدی تامین کرده اید و بدن شما در شب به عضله سازی و ریکاوری خود ادامه می دهد.
اثرات پروتئین کازئین
خوشبختانه این پروتئین مانند سایر پودرهای پروتئینی بی خطر و مطمئن است، اما نکاتی وجود دارد که باید هنگام مصرف آن را بدانید و به آن توجه کنید.
حساس کننده
آلرژی به شیر گاو در کودکان شایع است. اما خوشبختانه در بیشتر کودکان این حساسیت به مرور زمان از بین می رود و در بزرگسالان کمتر دیده می شود. اما کازئین، به عنوان پروتئین اصلی موجود در محصولات لبنی، یک آلرژن رایج است.
اگر به شیر حساسیت دارید، باید از تمام غذاها و مکمل هایی که حاوی پروتئین شیر هستند، از جمله کازئین و حتی پودر پروتئین آب پنیر خودداری کنید.
همچنین، اگر به سویا حساسیت دارید، باید از پودر پروتئین کازئین استفاده نکنید. زیرا بسیاری از محصولات آن حاوی سویا به عنوان افزودنی است. خوشبختانه، در صورت عدم تحمل لاکتوز، می توانید با خیال راحت پودر پروتئین آن را مصرف کنید. زیرا بیشتر لاکتوز آن در طی فرآیند تولید حذف می شود.
محدودیت های مصرف در برخی شرایط
اگر بیماری کلیوی یا کبدی دارید، باید مصرف پروتئین خود را محدود کنید. هر مکمل پروتئینی از جمله کازئین و آب پنیر باید تحت نظر پزشک مصرف شود. همچنین توصیه می شود خانم های باردار و شیرده با مشورت پزشک از این مکمل استفاده کنند.
اگر داروهای خاصی مانند داروهای کنترل فشار خون مصرف می کنید، بهتر است قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید تا از تداخل دارویی جلوگیری شود. در نهایت، کازئین ممکن است باعث نفخ یا برخی علائم و مشکلات گوارشی در شما شود.
حرف پایانی
پروتئین کازئین نوعی پروتئین شیر است و در بین بدنسازان بسیار محبوب است. مکمل کازئین پروتئین زیادی دارد و برای ورزشکاران مفید و موثر است. در این مقاله در مورد پروتئین کازئین، فواید آن و نحوه مصرف آن صحبت کردیم و نکات مهمی را در مورد این مکمل بیان کردیم.
منابع: Healthline – webmd – verywellhealth
منبع:سلامت جو
