این غذاها به شما احساس خوبی می دهند

به گزارش خبرآنلاین، اگرچه رژیم غذایی خاصی برای رفع افسردگی وجود ندارد. با این حال، یک رژیم غذایی سالم ممکن است به عنوان بخشی از درمان کلی کمک کند. در یک سری تحقیقات نیز مشخص شده است که افراد چاق و افرادی که غذاهای ناسالم مصرف می کنند بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند.

به گزارش همشهری آنلاین، البته ممکن است برخی رژیم ها یا غذاها علائم شما را کاهش ندهند یا فورا حالت روحی بهتری به شما ندهند. به گزارش وب ام دی، در این مقاله به یک سری منابع غذایی اشاره می کنیم که می توانند در کاهش علائم افسردگی موثر باشند.

با آنتی اکسیدان ها از آسیب سلولی جلوگیری کنید

بدن ما به طور معمول مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد می سازد، اما این مولکول ها می توانند منجر به آسیب سلولی، پیری و مشکلات دیگر شوند. مطالعات نشان می دهد که مغز شما به ویژه در معرض خطر است. اگرچه هیچ راهی برای متوقف کردن کامل رادیکال‌های آزاد وجود ندارد، اما می‌توانید با خوردن غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، اثرات مضر آن‌ها را کاهش دهید، از جمله:

بتاکاروتن: زردآلو، کلم بروکلی، طالبی، هویج، کلم، هلو، کدو تنبل، اسفناج و سیب زمینی شیرین

ویتامین C: زغال اخته، کلم بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی و گوجه فرنگی.

ویتامین E: مارگارین، آجیل و دانه ها، روغن های گیاهی و جوانه گندم

اثر آرام بخش کربوهیدرات های هوشمند

کربوهیدرات ها یا سروتونین، ماده شیمیایی تقویت کننده خلق و خوی مغز، مرتبط هستند. اگرچه کارشناسان کاملاً مطمئن نیستند، گاهی اوقات میل به کربوهیدرات ممکن است با فعالیت کم سروتونین مرتبط باشد. کربوهیدرات های خود را عاقلانه انتخاب کنید. غذاهای شیرین را محدود کنید و کربوهیدرات های هوشمند یا «پیچیده» (مانند غلات کامل) را به جای کربوهیدرات های ساده (مانند کیک و کلوچه) انتخاب کنید. میوه ها، سبزیجات و حبوبات نیز دارای کربوهیدرات و فیبر سالم هستند.

هوشیاری را با غذاهای غنی از پروتئین افزایش دهید

غذاهایی مانند بوقلمون، ماهی تن و مرغ حاوی اسید آمینه ای به نام تریپتوفان هستند که ممکن است به شما در ساخت سروتونین کمک کند. سعی کنید چندین بار در روز چیزی حاوی پروتئین بخورید، به خصوص زمانی که باید ذهن خود را پاک کنید و انرژی خود را افزایش دهید. منابع خوب پروتئین های سالم عبارتند از: لوبیا و نخود، گوشت گاو بدون چربی، پنیر کم چرب، ماهی، شیر، مرغ، محصولات سویا و ماست.

رژیم غذایی مدیترانه ای برای ویتامین های گروه B

یک مطالعه اسپانیایی نشان داد که میزان افسردگی در مردان، به ویژه افراد سیگاری، افزایش یافته است، زیرا فولات کمتری دریافت می‌کنند. همین اتفاق برای زنان، به ویژه آنهایی که سیگار می‌کشیدند یا ورزش نمی‌کردند، یا زمانی که ویتامین B12 کمتری دریافت کردند، اتفاق افتاد. این اولین مطالعه ای نبود که بین این ویتامین ها و افسردگی ارتباط پیدا کرد. محققان مطمئن نیستند که این اثر به چه سمتی می رود: آیا سطوح ضعیف مواد مغذی منجر به افسردگی می شود یا افسردگی باعث می شود افراد به سمت بد غذا خوردن سوق پیدا کنند؟ در هر صورت، شما می توانید هر دو ویتامین B را از غذاهای موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای دریافت کنید. حبوبات، آجیل، بسیاری از میوه ها و سبزیجات سبز تیره حاوی فولات هستند. ویتامین B12 را می توان در تمام محصولات حیوانی کم چرب مانند ماهی و لبنیات کم چرب یافت.

ویتامین D کافی دریافت کنید

گیرنده های ویتامین D در سراسر بدن شما از جمله مغز شما قرار دارند. نتایج یک مطالعه اخیر در آمریکا نشان داد که احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی با سطوح پایین ویتامین D بیشتر است. در مطالعه دیگری، محققان دانشگاه تورنتو دریافتند که افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی تمایل به ابتلا به افسردگی دارند. اما همانطور که از نور خورشید بیشتر در طول بهار و تابستان انتظار می رود، وقتی سطح ویتامین D آنها افزایش می یابد، بهتر عمل می کنند. محققان نمی دانند که چقدر ویتامین D ایده آل است، اگرچه مصرف بیش از حد آن می تواند باعث مشکلاتی در سطح کلسیم و عملکرد کلیه شود.

غذاهای غنی از سلنیوم

مطالعات ارتباط بین سلنیوم کم و خلق و خوی ضعیف را گزارش کرده اند. مقدار توصیه شده برای سلنیوم 55 میکروگرم در روز برای بزرگسالان است. شواهد روشنی مبنی بر اینکه مصرف مکمل ها می تواند در این زمینه کمک کند وجود ندارد. و امکان دریافت بیش از حد سلنیوم وجود دارد. بنابراین احتمالاً بهتر است روی این غذاها تمرکز کنید:

• لوبیا و حبوبات
• گوشت بدون چربی (گوشت گاو، مرغ بدون پوست و بوقلمون)
• لبنیات کم چرب
• آجیل و دانه ها (به خصوص آجیل برزیلی، اما آنها را به طور منظم یا بیش از دو بار در یک نوبت مصرف نکنید، زیرا می توانند باعث سمیت سلنیوم شوند. آجیل برزیلی منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین، فیبر و سلنیوم است. مغز مغز آجیل برزیلی Ali's Brazil Nut Brain با وجود نامش، از نظر فنی بیشتر یک لوبیا است تا یک آجیل.
• غذاهای دریایی (صدف، صدف، ساردین، خرچنگ، ماهی آب شور و ماهی آب شیرین)
• غلات کامل (ماکارونی گندم، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر)

افراد چاق افسرده می شوند

افراد چاق ممکن است بیشتر مستعد افسردگی باشند. و طبق مطالعات متعدد، افرادی که افسرده هستند بیشتر در معرض چاقی هستند. محققان بر این باورند که این ممکن است نتیجه تغییرات در سیستم ایمنی بدن و هورمون‌های همراه با افسردگی باشد.

۴۷۲۳۶