با مصرف منیزیم غذایی از افسردگی دوری کنید

به گزارش خبرگزاری ایمنا، منیزیم یک عنصر شیمیایی بسیار مهم با نماد Mg و عدد اتمی 12 است، این فلز هشتمین عنصر فراوان در پوسته زمین و سومین عنصر فراوان در آب دریا محسوب می شود. به طور طبیعی به عنوان یک فلز خاکستری نقره ای آزاد وجود ندارد و همیشه در ترکیب با عناصر دیگر یافت می شود، گفته می شود که این عنصر یکی از مهمترین عناصر ضروری برای سلامت بدن محسوب می شود که می تواند به بهبود سلامت بدن کمک کند. عملکرد صحیح بدن به همین دلیل است که مصرف آن به اندازه زیاد مفید است و یا کمبود آن باعث بیماری می شود.

استفاده از منیزیم تاثیر زیادی بر سلامت جسم و روح دارد به همین دلیل است که بسیاری از کارشناسان بر استفاده از آن تاکید می کنند; بهبود سلامت استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، تغییر خلق و خو و درمان اختلالات روانی، افزایش کیفیت خواب، بهبود سلامت قلب و عروق، تقویت عضلات، افزایش انرژی بدن و پیشگیری از دیابت از مهمترین اثرات مصرف منیزیم است. نشان داده شده است که مصرف منیزیم در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 موثر است.

کمبود منیزیم در بدن می تواند منجر به طیف وسیعی از بیماری ها و اختلالات در بدن مانند خستگی مزمن، گرفتگی عضلات، ضعف عضلانی، پوکی استخوان، اضطراب، افسردگی، آریتمی قلب، فشار خون بالا، ریزش مو، خشکی پوست، یبوست، حالت تهوع و استفراغ، بی اشتهایی، بی خوابی، سردرد، دیابت نوع 2 و سنگ کلیه، همچنین می تواند بر عملکرد مغز و سیستم عصبی تأثیر منفی بگذارد و منجر به مشکلات حافظه شود. تمرکز و یادگیری؛ علائم کمبود منیزیم ممکن است در ابتدا خفیف باشد، اما با گذشت زمان و تشدید کمبود، علائم شدیدتر و ناتوان کننده تر می شوند، به همین دلیل تشخیص و درمان به موقع کمبود منیزیم بسیار مهم است. در صورت بروز این علائم، قرص منیزیم مصرف کنید. برای این افراد توصیه می شود.

دوز مجاز منیزیم

مقدار مجاز منیزیم را متخصصان تغذیه بر اساس سن و جنسیت تعیین می کنند که در جدول زیر آمده است:

سن	زن	مرد
1 تا 3 سال	80 میلی گرم	80 میلی گرم
4 تا 8 سال	130 میلی گرم	130 میلی گرم
9 تا 13 سال	240 میلی گرم	240 میلی گرم
14 تا 18 سال	360 میلی گرم	410 میلی گرم
19 تا 30 سال	310 میلی گرم	400 میلی گرم
31 تا 50 سال	320 میلی گرم	420 میلی گرم
بالای 51 سال	320 میلی گرم	420 میلی گرم

مصرف کم منیزیم در رژیم غذایی با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. هورمون سروتونین که به شما احساس خوب و رضایت می دهد، برای تولید و عملکرد بهتر به منیزیم و از طریق تنظیم هورمون های دوپامین و منیزیم نیاز دارد. نورآدرنالین نقش مهمی در کاهش خطر افسردگی دارد. منیزیم نقش مهمی در تنظیم عملکرد سیستم عصبی مرکزی و فعالیت محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال دارد و با توجه به اینکه افسردگی معمولاً با اضطراب ظاهر می شود، منیزیم منجر به مقاومت بدن در برابر کورتیزول و استرس می شود. خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد، همچنین به دلیل اثرات ضد التهابی منیزیم، افزایش مصرف آن باعث کاهش خطر افسردگی و اضطراب می شود.

مکمل های منیزیم را خودسرانه مصرف نکنید / از تشخیص پزشک و متخصص تغذیه استفاده کنید

زهرا حجاشمی، دانشجوی دکتری علوم تغذیه در گفت و گو با خبرنگار ایمنا، با بیان اینکه در سال 2023 طرحی تحقیقاتی با عنوان بررسی رابطه بین دریافت منیزیم و افسردگی، مرور سیستماتیک و متاآنالیز مطالعات انجام شد. اپیدمیولوژیک انجام شد، تصریح کرد: با تغییر در سبک زندگی، عادات و مصرف مواد غذایی، افزایش استرس و کاهش فعالیت بدنی، شیوع افسردگی در ایران و جهان در 10 سال گذشته به شدت افزایش یافته است، بنابراین هدف از این مطالعه بررسی یکی از عوامل غذایی مرتبط در افسردگی است.

وی افزود: استفاده از غذاهای فرآوری شده و کاهش مصرف منابع غذایی سرشار از منیزیم مانند آجیلغلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات برگ سبز از عوامل غذایی مهمی هستند که در افزایش شیوع افسردگی نقش دارند.

این دانشجوی دکتری علوم تغذیه ادامه داد: پژوهش حاضر یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز این مطالعه بر روی 10 مقاله شامل 63 هزار و 214 نفر انجام شده است، نتایج این مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین دریافت منیزیم غذایی را داشتند در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند، 34 درصد کمتر در معرض خطر افسردگی قرار داشتند.

حاج هاشمی بیان کرد: نتایج آنالیز دوز پاسخ یک خط نشان داد که هر 100 میلی گرم در روز افزایش منیزیم رژیم غذایی با کاهش هفت درصدی خطر افسردگی همراه بود، همچنین بر اساس نتایج تجزیه و تحلیل دوز. پاسخ به صورت غیر خطی، افزایش دریافت منیزیم از 170 میلی گرم به 370 میلی گرم در روز، روند کاهشی در علائم افسردگی نشان داده است.

وی با اشاره به افزایش مصرف داروهای افسردگی و عوارض ناشی از آن، افزود: برای کنترل افسردگی در مبتلایان، لازم است قبل از درمان دارویی یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی از جمله منیزیم تهیه شود. آجیلغلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات برگ سبز منابع اصلی منیزیم هستند و لازم است این اقلام در سبد غذایی افراد افزایش یابد تا از خطر ابتلا به افسردگی جلوگیری شود.

Ph.D. دانشجوی علوم تغذیه خاطرنشان کرد: اگرچه نتایج این مطالعه بر افزایش مصرف منیزیم تاکید دارد، اما هدف از افزایش مصرف منیزیم، تامین مقدار توصیه شده منیزیم از طریق رژیم غذایی است و این بدان معنا نیست که هر فردی با علائم افسردگی و بدون نسخه پزشک یک پزشک یا متخصص تغذیه، مکمل‌های منیزیم یا سایر مکمل‌ها را خود تجویز کند.

حاج هاشمی با اشاره به اینکه اولین قدم تامین منیزیم کافی از طریق رژیم غذایی است، افزود: اما در صورت بروز علائم کمبود و با تشخیص پزشک یا متخصص تغذیه، ممکن است مکمل های منیزیم نیز تجویز شود.