به گزارش خبرآنلاین، اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، احتمالاً می دانید که باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا به نتیجه دلخواه برسید. اما انجام این کار معمولاً سخت است زیرا بدن به سرعت احساس گرسنگی می کند و ما را به خوردن ترغیب می کند. یکی از دلایل اصلی که افراد نمی توانند کالری دریافتی خود را کاهش دهند این است که احساس گرسنگی می کنند.
احساس سیری و رضایت از مقدار غذای مصرفی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و جلوگیری از پرخوری ضروری است. خوردن انواع غذاهای پر نمک و چربی وسوسه انگیز است، اما گنجاندن گزینه های طبیعی و غنی از مواد مغذی در وعده های غذایی و میان وعده ها به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید، نوسانات قند خون را کنترل کنید و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید. .
علاوه بر انتخاب غذاها و نوشیدنی های سالم تر، چندین نکته و ترفند علمی دیگر وجود دارد که به مغز کمک می کند اشتها را کاهش دهد و احساس سیری و رضایت از وعده های غذایی را افزایش دهد:
1) تنوع غذا را در هر وعده محدود کنید
تنوع زیاد در وعده های غذایی ممکن است یکی از دلایل پرخوری مداوم باشد. محدود کردن تعداد غذاهای مختلف در یک وعده غذایی می تواند به افراد کمک کند احساس رضایت بیشتری داشته باشند و به طور بالقوه مصرف غذا را کنترل کنند. با کاهش تعداد طعم ها و غذاهای مختلف در بشقاب خود، طبیعتا زودتر احساس سیری خواهید کرد. از این پدیده به عنوان «سیری حسی خاص» یاد می شود و معمولاً زمانی رخ می دهد که علاقه فرد به غذای خاصی کاهش یابد، زیرا به طور مکرر آن را خورده است. در حالی که یک خوراک جدید ممکن است هنوز جذاب تر به نظر برسد. سیری حسی خاص یک پدیده روانی است که در کاهش مصرف غذا نقش اساسی دارد و به کاهش لذت ناشی از مصرف نوع خاصی از غذا اشاره دارد، زیرا ما مقدار بیشتری از آن را مصرف می کنیم.
۲) از مصرف غذاهای شیرین پرهیز کنید
یک مطالعه نشان می دهد که چگونه غذاهایی با ترکیبات خاصی از مواد مانند شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی و نمک می توانند رفتارهای اعتیادآور را تحریک کنند. غذاهایی که بار گلیسمی (قند) بالایی دارند باعث ترشح دوپامین در مغز می شوند و نوعی حس خوب را در ما ایجاد می کنند. با مصرف این دسته از غذاها به ایجاد این حس معتاد می شویم و این باعث می شود مدام غذاهای شیرین مصرف کنیم. نتیجه این فرآیند چاقی و اضافه وزن است.
بر اساس مطالعات منتشر شده، اعتیاد آورترین مواد غذایی سرشار از چربی یا کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از: شکلات، بستنی، سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا، کلوچه، چیپس، کیک، ذرت بو داده، چیزبرگر، کلوچه و آب نبات.
3) بیشتر و بهتر بخوابید
تحقیقات جدید نشان می دهد که خواب کافی نقش مهمی در کنترل هورمون های گرسنگی و جلوگیری از پرخوری دارد. یک مطالعه کلیدی منتشر شده در مجله بریتانیایی تغذیه گزارش داد که خواب بی کیفیت منجر به افزایش هورمون های گرسنگی می شود و افرادی که خواب ضعیف و بی خوابی دارند معمولاً بعد از خواب گرسنه تر هستند. مطالعات دیگر همچنین نشان می دهد که کمبود خواب منجر به افزایش گرلین (هورمون مسئول تحریک اشتها) و کاهش لپتین (هورمون سیری) می شود. خواب کافی، بین 7 تا 9 ساعت در شب، می تواند به بازیابی و تعادل این هورمون ها، حفظ وزن سالم و مقاومت در برابر پرخوری کمک کند.
4) قبل از غذای اصلی مایعات بنوشید
یکی دیگر از راه های موثر برای فریب معده و ایجاد احساس سیری، با وجود مصرف کالری کمتر، نوشیدن مایعات مانند یک لیوان آب یا یک بشقاب سوپ، قبل از غذای اصلی است. مطالعات نشان می‌دهد کسانی که قبل از غذا حدود دو فنجان آب می‌نوشیدند و از رژیم غذایی سالم پیروی می‌کردند، در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی سالم پیروی می‌کردند اما قبل از غذا آب نمی‌نوشیدند، در طی ۱۲ هفته بیش از دو کیلوگرم وزن کم کردند.
5) ظرف غذای کوچکتری را انتخاب کنید
انتخاب ظروف غذاخوری کوچکتر می تواند به شما کمک کند که وعده های غذایی و میان وعده های سالم را در وعده های کوچکتر بخورید و کالری روزانه شما را کاهش دهد. گنجاندن این عادت و سایر تغییرات در رژیم غذایی روزانه می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و آن را حفظ کنید، کالری دریافتی خود را کنترل کنید و به کاهش وزن کمک کنید. به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی متعادل، همراه با کنترل وعده غذایی و خوردن آگاهانه، کلید ارتقای سلامت و مدیریت وزن سالم است.
منبع: این را بخور
۲۳۳۲۳۳
منبع:خبرآنلاین
