الهه جعفرزاده: ظرفیت شگفت انگیز مغز برای تغییر و رشد اتصالات عصبی جدید به عنوان نوروپلاستیسیته شناخته می شود. از طریق تحقیقات بر روی نوروپلاستیسیته، دانشمندان کشف کرده اند که ظرفیت حافظه ما ثابت نیست، بلکه مانند پلاستیک انعطاف پذیر است. برای استفاده کامل از نوروپلاستیسیته، باید مغز خود را تمرین دهید و از بدن خود مراقبت کنید.
این 17 ترفند یکی از موثرترین راه ها برای بهبود حافظه است:
1. یک مهارت جدید بیاموزید
قدرت حافظه درست مثل قدرت عضلانی است. هر چه بیشتر از آن استفاده کنید، قوی تر می شود. شما باید مغز خود را دائماً در چالش نگه دارید. یادگیری یک مهارت جدید راهی عالی برای تقویت ظرفیت حافظه مغز شماست. به عنوان مثال، یک ساز جدید بیاموزید، سفالگری را امتحان کنید، بازی های فکری مانند سودوکو یا شطرنج انجام دهید، یا حتی یک زبان جدید یاد بگیرید. یک مطالعه در سال 2007 نشان داد که صحبت کردن به بیش از یک زبان می تواند مشکلات حافظه را در افراد مبتلا به زوال عقل به تاخیر بیندازد.
2. تکرار و بازیابی
هر زمان که اطلاعات جدیدی یاد می گیرید، اگر آن را تکرار کنید، آن اطلاعات را به صورت ذهنی در حافظه خود ذخیره خواهید کرد. تکرار ارتباطات بین نورون ها را تقویت می کند. آنچه را که می شنوید با صدای بلند تکرار کنید، سعی کنید از آن در جمله استفاده کنید، آن را یادداشت کنید و با صدای بلند بخوانید. بعد، سعی کنید این اطلاعات را بدون نگاه کردن به جایی که آنها را یادداشت کرده اید بازیابی کنید. تمرین بازیابی تجربیات یادگیری طولانی مدت و معنادارتری ایجاد می کند.
3. طبیعت گردی را امتحان کنید
رفتن به طبیعت تاثیر مثبتی بر سلامت روحی و جسمی ما دارد. یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که پیاده روی در یک پارک یا فضای سبز حافظه و توجه را در مقایسه با یک باشگاه یا محیط داخلی بهبود می بخشد.
4. از شر اضافه وزن خود خلاص شوید
افراد دارای اضافه وزن بافت مغزی کمتری دارند. هر چه اضافه وزن بیشتر باشد، مغز بیشتر کوچک می شود و بر حافظه تأثیر منفی می گذارد.
5. از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید
رژیم های غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه ای نقش برجسته ای در بهبود حافظه و کاهش خطر ابتلا به پارکینسون و بیماری آلزایمر دارند. میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، مرغ یا بوقلمون، روغن زیتون یا روغن نارگیل، ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای هستند.
ماهی های چرب منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 نقش مهمی در ساخت سلول های مغز و عصبی دارد، برای یادگیری و حافظه ضروری است و زوال شناختی را به تاخیر می اندازد.
6. از تمام حواس خود استفاده کنید
تاکتیک دیگر برای بهبود حافظه این است که فقط به یک حس برای کمک به حفظ اطلاعات تکیه نکنید. در عوض، آنها اطلاعات را با حواس دیگر مانند بینایی و رنگ ها، طعم و مزه و بویایی و بویایی مرتبط می کنند.
7. فورا به گوگل مراجعه نکنید
تکنولوژی مدرن در زندگی امروزی جای خود را دارد اما متاسفانه ما را از نظر ذهنی تنبل کرده است. قبل از اینکه برای کسب اطلاعات به گوگل یا دستیارهای تلفن هوشمند مراجعه کنید، سعی کنید از حافظه خود استفاده کنید و آن را برای بازیابی آن به چالش بکشید. این فرآیند به تقویت مسیرهای عصبی در مغز کمک می کند.
۸. جی پی اس فراموش کردن
یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که هر بار که رانندگی می کنید به GPS تکیه می کنید. در سال 2013، محققان دریافتند که با تکیه بر ابزارهای ناوبری مانند GPS، بخشی از مغز ما به نام هیپوکامپ که مسئول حافظه فضایی و انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت است، ضعیف می شود. این با زوال عقل و از دست دادن حافظه همراه است. حداقل برای مسیرهایی که قبلا در آن بوده اید، سعی کنید به جای دنبال کردن دستورالعمل های یک برنامه ناوبری، از حافظه خود استفاده کنید. یا در نهایت از GPS برای رسیدن به مقصد استفاده کنید، اما از مغز خود برای رسیدن به خانه استفاده کنید.
9. خودتان را مشغول نگه دارید
یک برنامه شلوغ روزانه می تواند حافظه اپیزودیک مغز را حفظ کند. مطالعات یک روال شلوغ را با عملکرد شناختی بهتر مرتبط دانسته اند.
10. منظم بمانید
یک فرد منظم در به خاطر سپردن چیزها بهتر است. استفاده از چک لیست یا دفترچه یادداشت راه خوبی برای سازماندهی ماندن است. دست‌نویسی روی کاغذ، به جای یادداشت‌های الکترونیکی روی رایانه یا تلفن همراه، احتمال یادآوری یا بازیابی را افزایش می‌دهد.
11. خواب منظم داشته باشید
هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. سعی کنید در روزهای تعطیل یا آخر هفته به این روال پایبند باشید. این تأثیر مثبتی بر عملکرد مغز دارد.
12. فعالیت بدنی داشته باشید
ثابت شده است که ورزش فواید شناختی دارد. توزیع اکسیژن و مواد مغذی در بدن را بهبود می بخشد و به ایجاد سلول های جدید در مغز کمک می کند که برای ذخیره سازی حافظه ضروری هستند. مهمتر از همه، ورزش تعداد سلول های هیپوکامپ را افزایش می دهد. بدون نیاز به تمرین سخت؛ به عنوان مثال، پیاده روی یک انتخاب عالی برای این منظور است.
13. با دیگران معاشرت کنید
انسان ها موجوداتی اجتماعی هستند، بنابراین مطالعه ای در سال 2007 نشان داد افرادی که زندگی اجتماعی بسیار فعالی دارند کمتر دچار از دست دادن حافظه می شوند. حتی 10 دقیقه صحبت با فرد دیگر می تواند حافظه را بهبود بخشد.
14. آب بنوشید
بخش قابل توجهی از مغز از آب ساخته شده است. آب به عنوان یک ضربه گیر برای مغز و نخاع عمل می کند و به سلول های مغز ما در استفاده از مواد مغذی کمک می کند. بنابراین فقط مقدار کمی از دست دادن آب می تواند اثرات فاجعه باری داشته باشد. طبق تحقیقات، کم آبی خفیف باعث کوچک شدن مغز و اختلال در حافظه می شود. حداقل 8 تا 10 لیوان آب در روز بنوشید.
15. قهوه بنوشید
کافئین حافظه را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به پارکینسون و بیماری آلزایمر را کاهش می دهد. با این حال، توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد کافئین، یا مصرف آن در اواخر روز، ممکن است اثر معکوس داشته باشد، زیرا می تواند خواب شما را مختل کند.
16. مراقبه کنید
مدیتیشن ارتباط بین سلول های مغز را افزایش می دهد. مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن به بهبود چندین عملکرد شناختی مانند تمرکز، حافظه و یادگیری کمک می کند.
17. استرس را مدیریت کنید
وقتی استرس دارید، بدنتان هورمون های استرس مانند کورتیزول ترشح می کند. کورتیزول فرآیند حافظه را به شدت مختل می کند و توانایی ما را برای بازیابی خاطرات طولانی مدت ضعیف می کند. استرس و افسردگی حتی می تواند مغز را کوچک کند.
منبع: Healthline
۴۷۲۳۲
منبع:خبرآنلاین
